要想跑得快，就得慢慢跑。
都想跑得快，哪次成績還“拿得出手”，貼出來，贏得了一陣掌聲，或是讚歎，或是鼓勵。如果跑得不夠快，那就不好意思。我們這兒最會搗亂的，是喵兒爸。你那麽快，我們吃灰都吃不到。大家也都起哄，“破三，破三！” 不過，我卻一句沒說過讓他破三。我以“高冷”的眼神，斜著腦袋瓜兒：小樣，你根本沒打算破三。你選擇的賽事是那麽多的爬坡，那麽少的慢長跑。速跑是多，但沒有看到破三的節奏，嘿嘿。
喵爸是個優秀的跑者，跑齡長，底子厚，最可貴的是刻苦勤奮，持之以恒，見縫插針，繁忙的工作，三隻喵，拔腿就跑，得空半個小時，就又賺了4邁，健步如飛。我最大的觀察，是有點憂慮他的LSD不多見。猛子哥是跑神，他就說近90%都是在慢跑。弋力也是這個觀點，他在視頻裏指出，他的柱狀圖，大多是綠色的，也就是慢跑為主，而另外一位選手，常年的柱子大多是橙黃色，也就是大部分時間是快跑為主，但效果也不是你跑快了，比賽也就快了。我的教練同樣是這個觀點，每個周末團體長跑，不讓我快，慢慢跑。你想要快，每周三的速跑，再加上一次Tempo，那時去你跑快。
再過幾天，喬哥就要跑波士頓了，他說任務艱巨。一般人要參加六大馬，而他是要奪冠六大馬。那麽喬大哥是什麽觀點呢？也一樣，絕大部分時間，都是慢跑。咱們來剖析一下他的“80-20原則”。
吉普喬格有啥秘訣？答案是沒有秘訣。他現在是專門跑步了，所以全心全意訓練。每年10000公裏，大約每周120英裏。聽著很多，但細分一下，完全能做到，不必死去活來。他每周跑13次。一次在星期天是長跑，下午休息。另外12次是短的，分早晚兩次，一次是早上6點，跑完回來吃飯，主要是麵包和茶，然後做點雜務，吃午飯，睡兩小時。下午四點跑第二次，也是短的。夜裏睡8小時。
每周13次跑步，隻有三次是快跑，另外10次都是慢跑。多慢？配速6:30 到8分配！ 哈？這個速度，我們這裏大部分人都能做到。但人家是破2選手，咱們是努力破三，甚至努力破4選手。那麽我們80%的慢跑，是什麽配速呢？按比例算一下，要破4，那不是13到16分配。即使喵兒爸，東川，那也是9:30到12分配。喵兒爸，你出列，你啥時候跑過12分配？好吧，舍不得跑慢，按低限，你80%都是9分半，你肯麽？真這麽慢，你也不會貼出來吧。
這裏的80%，是距離。如果按時間，因為那20%是快跑，時間更短。算下來，85-90%的時間，都在慢慢跑，超慢跑。我知道，這對你這樣忙碌的中年小夥，不大實際。你沒有時間，所以，你跑量不夠，50都不到。
也許你存有懷疑態度。有句名言，你常說的，叫做 No pain no gain。你按照教練大哥的“酸加痛減麻停”原則，覺得隻有感覺到酸痛了，才有“鍛煉效果”。我相信，絕大部分人都這樣理解。要改變這個觀念，談何容易。因為老話說“一不怕苦二不怕死”，更有甚者，是“一怕不苦，二怕不死”，似乎隻有“苦”了，才對得起自己，不苦，心不安。真的麽？不是！
主要原因，是我們的肌體通過訓練，需要恢複。然後繼續鍛煉，不斷增長增強。一直處在酸痛狀態，你的鍛煉質量會嚴重降低，你的跑姿會變形，你在超負荷勉強拖行，受傷幾率大增。我們的目的，是增強體能，不是酸痛。酸痛不見得，其實不是鍛煉的指標，更不是目的。你的肌體，你的心髒，你的血管，需要大量長期的鍛煉，良性的刺激，愉快的運轉，Gain Without Pain。為什麽很多跑者跑量高了，超過3000邁一年，受傷幾率越來越大，而喬哥一年一萬K，也沒有受傷？科學的訓練，正確的觀念，至關重要。
我們把訓練，大約分為三個區。
一區，輕鬆跑，你能夠在跑的時候說出一句完整的話。我以前貼過很多錄像，大家一起跑，邊跑，邊聊天，海闊天空。這樣的跑速，占你80%的距離。
二區，努力跑，你依然能說話，但不能，說出，一個。。完整的。。句子了。這種大概是在Tempo Run，MP跑。占10-15%的距離。
三區，全力跑。你不能說話了。你在跑小梳子，6x60米，6x100米，10x100米。你看見劉翔正在110跨欄，你問他跑的怎麽樣，他能回答你麽？這個區大約占5%的跑量。
考慮到喬哥每年一萬公裏（6000多邁），而你隻有1500，四分之一，你的快跑比例可以提高一點。比如1500-3000邁一年，按比例，你也許覺得速跑太少，你放在每周1次到2次，那麽15-30%二區，5-10%三區 。不用再多了。不必擔心所謂“垃圾跑量”，You are not even close。而且垃圾跑量是另外一個概念，跑量很少也有垃圾跑量。
P.S.: 喵兒爸，昨天給你的配速表，是按3小時算的。如果你想按308訓練，可以按比例再增加一點。這是漢森計劃。
Goal: 3:00，MP: 6:52
Recovery: 8:57，Easy A: 8:23，Easy B: 7:48，Long: 7:29
Tempo: 6:52，Interval: 6:42，10K: 6:18，5K: 6:02
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