今天搞了個大工程，把所有吃的東西都記錄並稱重了，想算一下卡路裏和macro

一共大約1800kcal, protein 125g, fat 75g, carb 145g (其中fiber 27g). 今天比平時吃的水果和堅果少一些，所以平時的fat 和 carb 要更多一些，平均每天會在1900-2000 Kcal 左右

所有跟帖： 

• 我也算過卡 2000卡輕鬆就過了 所以不能算卡吃飯 太影響食欲 每天早上稱體重 這沒大的變化就行 -hhhh- ♀ (105 bytes) () 10/18/2022 postreply 05:53:45

• 我平時偶爾會粗略的估算一下，但是肯定都是低估的，尤其是碳水和脂肪。。。 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 06:08:02

• 我剛做了2磅大蝦釣魚帶去吃 剛查了 蝦 米飯 葡萄含卡都不高 -hhhh- ♀ (82 bytes) () 10/18/2022 postreply 06:44:07

• 哪是一些什麽樣的食物組成了你這1800卡的卡路裏？你的基礎代謝卡路裏是多少？ -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 06:47:28

• 東西很雜, 我大概寫一下;-) -fitness2022- ♀ (466 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:01:43

• 建議你去掉 muesli 還有看一下yogurt 的標簽有沒有添加糖 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:11:14

• yogurt 沒有加糖，muesli 也是無糖，已經和rolled oats 很接近。我看食物標簽已經快30年了:-) -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:13:29

• FDA 今年對食物標簽有新規定，特立添加糖，有的老包裝不一定有。還有製造商會鑽空子藏起來 -GoGym- ♀ (33 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:27:56

• 期待你的分享 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:32:13

• 同期待 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:50:41

• muesli 裏有少量的nuts, coconut chips, raisins. 換oats 就要泡久一點，覺得麻煩 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:18:16

• Raisin 不好，是幹果有果糖。果糖非常不好，因為隻能肝髒代謝，是脂肪肝，血脂和膽固醇大敵，還有對腸道益生菌不利 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:30:00

• 好，優化掉吧:-) -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:31:28

• 還有果糖不像葡萄糖一樣給人飽足感，非常容易過量，吃了還餓 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:40:07

• 說實話我懷疑果糖對人不好這種說法。人類是猩猩進化來的，水果是猩猩最主要的食物 -飛花令- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 12:57:10

• 人類和猩猩進化分叉已經有4到6百萬年了 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 14:30:10

• 60公斤的體重吃個60克蛋白質就夠了吧? -kingfish2010- ♂ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 11:37:53

• 基礎代謝沒有測過專業的，我的不靠譜的秤說是1200 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:03:28

• 那你每天攝取1800大卡以上的卡路裏的話你應該有300+卡的熱量盈餘。增肌一般需要300到500的熱量缺口吧？ -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:12:10

• 我就是按照自己餓不餓來看，餓就多吃點，當然饞了也會多吃點雖然知道不應該，不能像你那麽自律 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:18:06

• 我覺得你這個正好。我也是希望製造300+的熱量缺口。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:31:28

• 應該是 surplus 盈餘，不是缺口吧? -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:36:30

• 對。是盈餘。我是反著理解。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:47:06

• 上次是不是花班說過不需要專門多吃？我覺得不是專業body builder 可能不需要 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:45:47

• 練的時候要多吃吧？ -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:56:44

• 你吸收的卡，和你吃下去的卡，是兩個概念。不用太擔心吃多了一點卡。 -咲媱- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 06:53:25

• 你的食物成份比例還可以，纖維含量也及格，如果想繼續改善，可以微調碳水的類型。對我們這樣不肥胖的人 -GoGym- ♀ (215 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:03:52

• 就像光看體重一樣沒有多大意義，要看身體成分，骨質，肌肉和脂肪的比例。上了年紀也許體重沒什麽變化 -GoGym- ♀ (179 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:08:22

• 2年前看了burpeejump 醫生的建議，專門去做了Dexa, 體脂是23%。我最近在想你說的toning 和力量訓練 -fitness2022- ♀ (242 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:30:29

• Toning不用加大重量，但volume要保證。你試一下一分鍾不停做，至少達到35,5以上的repetition -GoGym- ♀ (137 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:36:03

• 我現在是瓶頸期，要想想以後怎麽練 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:44:14

• 如果瓶頸就要variation，變換訓練方式 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:52:36

• 謝謝建議，要認真想一想 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:08:47

• 你的瓶頸期是指什麽到了瓶頸？體脂？ -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:19:31

• 體脂我覺得不要再低了，不然太柴了. 主要是體能，一直有進步但是沒有大重量，所以沒有突破。最近剛定了新啞鈴，先加重量試試 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:25:31

• 你還跟Caroline Girvan練嗎？ -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:29:10

• 她停更了兩個月，我又回去做她的老的。很期待她的新內容。今年的Iron 和 Fuel 我覺得都不錯，Iron 尤其。 -fitness2022- ♀ (291 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:35:24

• 我沒有做過12以上reps的。一般都是8-12reps。重量不斷增加。現在聽GG的，做點改變。我家裏置辦了一些器械。可以 -古來萬事- ♀ (21 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:45:41

• 期待你的分享 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:46:55

• 我練的頻率多但每次時候不是那麽長。我按PPL練。就是PUSH，PULL和LEGS，把大肌肉群分開練。力量在長但不見肌肉漲 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:55:55

• 我的目標是防止肌肉流失。大一點的重量會比小重量多reps效果要好？ -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:47:08

• 看我上麵寫的，要variation，變換訓練方式，練幾個月大重量，夾幾周大volume -GoGym- ♀ (95 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:55:34

• 好！太謝謝GG的專業指導！ -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:01:58

• GG，你是真學霸，太讚了。言簡意賅。 -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:31:01

• 謝謝啊，一起跟著花班學代謝和營養：) -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:56:20

• 效果呢？ -fuz- ♂ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 09:44:09

• 你不就是要看照片嗎？ 有圖有真相，哈哈 -kingfish2010- ♂ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 11:30:38

• 謝謝建議。碳水基本是whole grains, 麵包是自己做的，但是沒有像古美那麽認真。要不要用25g蛋白粉換掉碳水? -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:11:39

• 可以，但蛋白粉要小心看成分，不要買有甜味劑的，對益生菌不好。我覺得去掉 Muesli, 換成oats或棕米也可以 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:31:54

• 我已經問好了花班推薦的蛋白粉:-) -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:33:18

• 太難了，唉。 -LittleEasy- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:49:44

• 我都沒歎氣呢，你怎麽還難上了 LoL -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:57:40

• 太讚了，記錄飲食是控製飲食的第一步 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:11:05

• 謝花班。其實一直想做，就是太懶。。。現在搞主要是因為壇子裏太卷 LoL -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:20:17

• LOL,堅持下去，馬上就是你開始卷別人啦哈哈 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:22:33

• 可不，今天一大清早就被她卷得老高。趕快再去檢視一下我吃的東西。Lol -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:27:09

• 借用小易上麵說的，“太難了，哎” -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:27:11

• 養成習慣就好了，什麽東西都看一下營養成分 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:52:12

• 60公斤的體重吃個60克蛋白質就夠了吧? 你為什麽吃這麽多蛋白質。。。一百幾十克?? -kingfish2010- ♂ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 14:14:14

• 她要增肌，一磅一克不算多 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 14:28:29

• 我的理解是1公斤體重1g蛋白質隻是不會營養不良的最低標準。對於大媽，這個比例至少1.6. -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 16:20:00