長跑訓練到底用什麽速度？

對絕大部分人，為什麽不能長跑？跑不了馬拉鬆？一個巨大的心理屏障：跑不慢！

我換個句子：不知道怎麽跑慢。

中學裏，所有人都跑過100米，200米，400米，800米，到頂，大概是1500米，算長跑了。偶爾的，也有3000米，大多不作要求。至於5000米，10000米，越野，那是加入某個俱樂部才有要求。後來就不用上體育課了。再長的距離，大部分人也不怎麽嚐試，玩別的去了。馬拉鬆？瘋了！不是我玩的。

可是近些年，馬拉鬆開始風行。但參加者也是百分之一而已。美國3萬萬人，每年馬拉鬆50萬，600分之一。

長跑，非常方便，效率高。到哪兒去旅遊都可以抽個半小時到1小時跑一下。爽！

那麽，到底用什麽速度，跑多慢？自己琢磨，不大容易，長跑絕不是高中時100-1500米的速度。跟別人，比如參加某個跑團，也不敢。別人跑那麽快，跟不上，覺得丟臉。所以入門很難。跑步看著容易，一跑起來，無數問題。最大的心理障礙，怎麽破？說重點，長話短說，最關鍵的，什麽速度。

一開始，自己偶爾地去跑個步，恢複一下體能。然後進入一個（第一年）正規訓練。90%都是Conversational Pace。 就是邊跑步，邊聊天。一直跑個一小時不停，看是什麽速度。

你怎麽知道你的“聊天跑速”是多少呢？用這個公式算一下：

https://www.runnersworld.com/uk/training/a761676/rws-training-pace-calculator/

這裏麵，有個要求，要填進你上次跑步比賽的成績，再推算出你的馬拉鬆賽速（MP），輕鬆跑（Easy Run），節奏跑（Tempo Run)... , 長跑（Long Run)的配速。那你還沒有比賽過，怎麽知道？

你可以先竭盡全力跑個短短，比如3英裏。試著測一下。然後有個大致概念，你的長跑到底“需要”多慢。

我以前寫過一篇心率儲備範圍和跑速的關係的文章。這裏我先拿好片的中段跑步為例。3.3英裏，跑了31分19秒。那麽他的長跑配速是11:47-13:14。這時他的心率已經到 153。我不知道他的年齡，假設一下。

如果他能以11:47-13:14的配速跑，比如12，那麽他應該能連跑 1 - 2 小時，邊跑邊聊天。

下麵是兩個Conversational Pace running的例子。大家仔細體會一下，大概是什麽Effort.

跑團裏，有各種配速的跑組，我是Pace 8 的隊長。如果你的長跑配速是8，跟著我，我會一直和你說話。如果你說話上氣不接下氣，我建議你去pace 9。如果你覺得大部分時間都在等別人，那我建議你去Pace 7:30。還有，很多人原來是Pace 10的組，跑了兩個月後，換到Pace 9.

這是跑團裏的慣常做法。每個人都體能不同，可以試跑幾次。

 

 

所有跟帖： 

• 大讚，非常專業實用！ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 13:22:52

• 嗯，要慢慢地、不停地學習，就會飛速地、穩步地進步。 -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 13:24:24

• 你長跑的時候呼吸和步伐的比例是多少？左右左右左右左右。。。呼呼呼吸吸吸。。 -borisg- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 13:39:52

• 按佩速調整。最好是奇偶不對稱呼吸，比如吸氣三步呼氣兩步，這樣時左右腳可以輪流交替先著地。 -山地野溝- ♂ (200 bytes) () 08/10/2022 postreply 15:06:12

• 隨著坡度，跑速等隨時切換。 -布蘭雅- ♀ (112 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:13:32

• 說來說去，別一個人跑。實在找不到人，邊跑邊看風景。我們家門口每天都有人跑來跑去，時間長了自然組隊搭夥 -fuz- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 14:05:11

• 講真，我就很喜歡一個人跑，很不適應幾個人邊跑邊聊，不過我很喜歡邊跑邊看風景。 -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 14:15:25

• 邊跑邊聊可以作為驗證心跳不是那麽快，這樣可以做到持續跑很久不需要停下休息，一般停下原因是心跳太快不可持續。 -WLRC- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 14:44:57

• 道理俺明白，主要是不喜歡把跑步當social，我試過邊跑邊獨唱，效果也還可以，就是需要注意別嚇著旁人。 -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:08:48

• 嗯，我也喜歡一個人跑聽聽音樂，想想心思。 -WLRC- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:35:08

• 受你的啟發我今早就是一邊哼歌一邊跑，效果還真不錯。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 07:12:39

• 讚雄文。我也常用runners world的計算器。 -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 14:13:37

• 雌文 -<好片>- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:26:15

• ^o^ -布蘭雅- ♀ (177 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:40:50

• 及時雨，我正在上下求索呢。這公式一次回答了我所有問題，謝謝！ -TN_fang- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 14:43:01

• 也不一定，實施起來會有不小的個體差異，慢慢體會 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 15:00:59

• 嗯。所以是估算值，要用實際的感覺（比如那視頻）來校驗（Calibration)，調整合適的配速。跑團就是換到合適的小組。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:10:56

• 怎麽定義recent race,心率多少跑五公裏算是竭盡全力？how much % of max heart rate? -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 14:48:25

• 我寫過一篇文章的，這會兒不大好找。簡單說下吧。 -布蘭雅- ♀ (266 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:08:03

• 謝謝，我就是說文章的公式很好用，但是並沒有給輸入值recent race一個定義。比如它可以說按80%max -讓理想飛- ♀ (238 bytes) () 08/11/2022 postreply 00:15:51

• 還要加上基礎50。 -布蘭雅- ♀ (122 bytes) () 08/11/2022 postreply 07:21:26

• 謝謝 -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 11:39:27

• 哎，我跑步的時候根本沒辦法說話。 -gossipgirl8- ♀ (288 bytes) () 08/10/2022 postreply 14:48:40

• 那就再慢點。用美國佬的話說：jogging, 悠著跑 -fuz- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 15:24:51

• 變成小碎步往前顛，試試，感覺完全不同了。 -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 15:24:54

• 謝謝你們。我慢慢試。比以前已經強不少了。 -gossipgirl8- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 15:59:43

• 我也是 -我痛恨跑步機- ♂ (74 bytes) () 08/10/2022 postreply 20:09:09

• 好準！ 我用公式算了一下，跟測量數據非常符合。 -清水勝濃茶- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 15:17:36

• 這個Yasso800有點意思。 我從沒能跑進這個速度 -清水勝濃茶- ♀ (83 bytes) () 08/10/2022 postreply 15:20:45

• 嗨，茶姐，那是800米的時間。大約半英裏。相當於9’13“的配速。哈哈 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:03:50

• 佛速可厲害啦，孫猴子也幹不過^_^ -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:46:19

• Monkey King was here. -布蘭雅- ♀ (161 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:50:39

• 我恐怕抽不出1、2個小時去慢跑，我指的是經常性的，偶爾一次不算數。 -<好片>- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 15:33:58

• 長跑是指周末。比如周六早晨7點。平時跑三次即可，周三稍長，可以1小時。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:05:11

• 最後那個視頻，1:00，右邊有個騎車的，誰啊？ -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:25:21

• 個頭比花班小，穿著差不多 -fuz- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:34:38

• 花花的車更好。 -布蘭雅- ♀ (87 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:38:56

• 老車 -fuz- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 17:14:43

• 我剛參加了當地兩個跑團， 準備看看更喜歡哪個 -晨玫瑰- ♀ (179 bytes) () 08/10/2022 postreply 18:22:39

• 好有福氣，還有的選。定海神針到底給孫猴兒摟走啦^_^ -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 20:20:34

• 慢跑還真不容易。 -光鹽行者- ♂ (194 bytes) () 08/10/2022 postreply 20:02:37

• 我覺得步頻不能是fixed，可以上下浮動。不管速度高低，都有個經濟性的平衡。不舒服了就有問題了。 -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 20:15:20

• 以前兩位版主都建議高步頻，可以減少膝蓋傷痛。 -光鹽行者- ♂ (210 bytes) () 08/11/2022 postreply 06:47:55

• 可能有點低，不知道配速多少？不穿五指鞋也是一個重大變化，需要時間調整適應 -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 08:43:20

• 那我的150豈不是太低了？不過我跑得慢。 -<好片>- ♂ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 09:46:20

• sorry,我信口開河誤導你了。查了一下我的記錄，配速變化兩分鍾的範圍，步頻變化在5左右。 -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 09:22:38

• 長跑配速區間那麽大，該用哪個配速？ -我痛恨跑步機- ♂ (179 bytes) () 08/10/2022 postreply 20:14:25

• 你說的最快和最慢配速各是多少？跑的距離是多少？ -喵兒爸- ♂ (97 bytes) () 08/10/2022 postreply 20:19:01

• 8:32 - 9:40 -我痛恨跑步機- ♂ (247 bytes) () 08/11/2022 postreply 08:04:08

• 哇，你這個區間對應的半馬成績在1:35左右，狠棒啊。關注一下呼吸節奏？現在天熱，天氣條件影響很大。 -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 08:54:04

• 理想和現實還是很有差距的 -我痛恨跑步機- ♂ (200 bytes) () 08/11/2022 postreply 12:58:53

• 我愛磨蹭，領導總衝我喊：你怎麽還沒走！指教可談不上，大家一塊兒玩兒。跑久了自然而然會進行調整。 -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 13:22:10

• BTW, 握個爪，我也不喜歡跑步機。 -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 20:22:06

• 哈哈哈 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 07:21:21

• 大謝雅班！今早把你的理論付諸實踐。邊哼唱李健的"貝爾加湖畔“邊慢跑，一口氣一個小時下來很輕鬆，完了還可以繼續跳繩。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 06:16:03

• 哎喲，有沒有飄飄欲仙的感覺？ -fuz- ♂ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 08:40:29

• 有神清氣爽的感覺。平時唱有飄飄欲仙的感覺。嘿嘿。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 09:31:35

• 讚一個。不會慢跑的跑者當不了好歌手。 -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 09:03:55

• 這因果關係，驢唇不對馬嘴啊。 -<好片>- ♂ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 09:26:25

• 人家幽默嘛。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 09:29:00

• 這就對不上了？到了小布那裏，就變成了“不會做小龍蝦的馬拉鬆選手當不了好醫生”，哈哈哈哈！ -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 10:22:30

• 樂。:))))) -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 11:42:44

• 要是咱倆一起高歌準把路邊行人嚇壞了。周深李維對唱。Lol -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 09:30:07

• 可以有呀，小古，找機會咱邊跑邊唱一下，美滴很呐！ -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 10:24:27

• 是啊。嘿嘿。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 18:14:46