對絕大部分人，為什麽不能長跑？跑不了馬拉鬆？一個巨大的心理屏障：跑不慢！
我換個句子：不知道怎麽跑慢。
中學裏，所有人都跑過100米，200米，400米，800米，到頂，大概是1500米，算長跑了。偶爾的，也有3000米，大多不作要求。至於5000米，10000米，越野，那是加入某個俱樂部才有要求。後來就不用上體育課了。再長的距離，大部分人也不怎麽嚐試，玩別的去了。馬拉鬆？瘋了！不是我玩的。
可是近些年，馬拉鬆開始風行。但參加者也是百分之一而已。美國3萬萬人，每年馬拉鬆50萬，600分之一。
長跑，非常方便，效率高。到哪兒去旅遊都可以抽個半小時到1小時跑一下。爽！
那麽，到底用什麽速度，跑多慢？自己琢磨，不大容易，長跑絕不是高中時100-1500米的速度。跟別人，比如參加某個跑團，也不敢。別人跑那麽快，跟不上，覺得丟臉。所以入門很難。跑步看著容易，一跑起來，無數問題。最大的心理障礙，怎麽破？說重點，長話短說，最關鍵的，什麽速度。
一開始，自己偶爾地去跑個步，恢複一下體能。然後進入一個（第一年）正規訓練。90%都是Conversational Pace。 就是邊跑步，邊聊天。一直跑個一小時不停，看是什麽速度。
你怎麽知道你的“聊天跑速”是多少呢？用這個公式算一下：
https://www.runnersworld.com/uk/training/a761676/rws-training-pace-calculator/
這裏麵，有個要求，要填進你上次跑步比賽的成績，再推算出你的馬拉鬆賽速（MP），輕鬆跑（Easy Run），節奏跑（Tempo Run)... , 長跑（Long Run)的配速。那你還沒有比賽過，怎麽知道？
你可以先竭盡全力跑個短短，比如3英裏。試著測一下。然後有個大致概念，你的長跑到底“需要”多慢。
我以前寫過一篇心率儲備範圍和跑速的關係的文章。這裏我先拿好片的中段跑步為例。3.3英裏，跑了31分19秒。那麽他的長跑配速是11:47-13:14。這時他的心率已經到 153。我不知道他的年齡，假設一下。
如果他能以11:47-13:14的配速跑，比如12，那麽他應該能連跑 1 - 2 小時，邊跑邊聊天。
下麵是兩個Conversational Pace running的例子。大家仔細體會一下，大概是什麽Effort.
跑團裏，有各種配速的跑組，我是Pace 8 的隊長。如果你的長跑配速是8，跟著我，我會一直和你說話。如果你說話上氣不接下氣，我建議你去pace 9。如果你覺得大部分時間都在等別人，那我建議你去Pace 7:30。還有，很多人原來是Pace 10的組，跑了兩個月後，換到Pace 9.
這是跑團裏的慣常做法。每個人都體能不同，可以試跑幾次。
