簡單說說跑步與膝傷

來源: coach1960 2014-10-12 16:10:54 [] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀: 次 (11763 bytes)
簡單說說跑步與膝傷

統計數據表明,在所有長跑參與者中,
40%以上的運動傷是膝關節損傷。而且,業餘水平的初練者膝關節受傷的機會還要遠高於那些有經驗的跑手。

絕大多數因跑步造成的膝關節損傷,統稱“跑步膝”(
Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS, 這個綜合症說的是髕骨下麵的軟骨組織及相關韌帶,在跑步產生的作用力刺激下發生的微小損傷或保護性的應急收縮。

從未受到過跑步膝困擾的跑步者不多。很難說是哪一個具體的原因直接導致了跑步膝的發生。由於它不是一個急性損傷,也不是沒法克服和恢複的,請大家別談虎變色,有智慧,耐心地慢慢對付它,你也許可以終生堅持跑步鍛煉。



哪些人更容易受到跑步膝困擾呢?
一些解剖結構上的不利因素。
     1. 膝關節大且鬆,這樣的關節不容易保持緊實和穩定。膝關節大,髖關節一般也髖,增加了股骨與膝關節的角度。所以女性膝傷的比例要大於男性好多。另外,膝,腳內八字,太高的足弓也不利於吸收緩衝跑步時腳落地的衝擊力。其它種種不一每舉。

2.     
大腿骨四頭肌,Calf muscles , 大腿後麵的股二頭肌,腰腹肌等等太弱,力量與柔韌性都不足是重要因素。踝,髖關節的力量及柔韌性也影響膝關節的穩定和均勻受力。平足會使膝髕骨向兩邊移動,增加壓力。

3.     
體重超重。每增加幾磅體重後,跑動中每一步給關節的負擔猛增,算算10公裏需要跑多少步。

判定跑步膝症狀。
也許具體的傷痛點不完全一樣,症狀一般都是這麽幾條:
a.     髕骨四周有軟腫,中部疼痛明顯。有點兒積水或沒有積水。膝關節後的膕窩部位酸脹。

b.     
膝關節有時會有鎖住感。猛一動作會發出啪啪聲,缺乏潤滑。時不時會有一腳踩空的感覺並伴隨疼痛。上樓梯,上下坡,踩到不平處都會引起疼痛。坐立後突然行動最為明顯。

c.      
經過或長或短的休息調整,一般會有明顯緩解。

預防和治療。
1.     受了傷不能急,要給予足夠的時間來恢複。什麽樣的傷都能恢複,隻要有耐心決心,措施得當。但也不能消極等待,不能多跑步就遊泳,騎自行車。到gym做力所能及的各種運動,整體的Fitness Level 對一切運動損傷的恢複都至關重要。

 2.     在沒有明顯受傷症狀或無傷病期間,要未雨綢繆,常年地,有針對性地加強有關方麵的力量和柔韌練習。例如,負重半蹲,全蹲練習。靜力半蹲,橡皮帶側步走,平板,側板支撐等等,網上查查吧。

3.     跑步的運動量要循序漸進,每次練習之間給予足夠的休息時間。盡一切可能使肌肉呈良好的放鬆狀態。用手一摸,小腿肚子硬幫幫,就說明做的還不夠。跑步前要熱身及牽拉,跑後冰敷患處。用那種4英寸直徑的Foam roller 每天對腿部大小肌肉群滾上一遍,有奇效。

4.     傷後恢複性跑步,要從慢跑開始,慢一點,再慢一點。步子要小一點,小步跑,碎步跑,走跑交替。小步子的同時,膝部要彎曲多一點,也就是降低身體重心。

 5.     要盡一切可能,在草地和土地上跑。草地,土地有時不大平整,造成的不適很快就適應了。草土地和公路比,對肌肉關節的衝擊力小許多,這一點至關重要。

 6.     跑步鞋子很重要,找到合適自己的型號,也不一定是越厚,越抗震越好。不建議穿太舊,磨損嚴重的鞋子。對腳嚴重偏磨的跑友,可以考慮及時粘補鞋底,省錢嘛,不贅述。

7.     量力而行。最好隻和自己比,多種運動都來點兒,Cross- training 是關鍵。

題外話。
跑步的好處太多,也是其它鍛煉形式很難取代的,因此才有那麽多人苦哈哈地追求一生。跑步不需要有爹媽給的金剛之身,隻要細心安排練習,長期堅持不懈,多數人都可以做到。用進廢退,我堅信人體的修複功能。

不利因素中我本人就占幾條。
16歲時,沒有經驗和知識,冰天雪地中訓練,兩個膝蓋都受傷積水。後來當然需要不斷摸索,一路走到今天。老實說,到了60-70十歲的年齡,還能健步如飛地跑步,給個縣長也不換呢,嗬嗬。





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所有跟帖: 

謝謝,學習了。 -xuxinxuexi888- 給 xuxinxuexi888 發送悄悄話 xuxinxuexi888 的博客首頁 (267 bytes) () 10/12/2014 postreply 17:39:11

大可不必緊張,慢慢會找出規律的 -coach1960- 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 (0 bytes) () 10/12/2014 postreply 17:54:33

簡單明了,讚一個。 -薛成- 給 薛成 發送悄悄話 薛成 的博客首頁 (0 bytes) () 10/12/2014 postreply 17:48:29

謝薛哥支持! -coach1960- 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 (0 bytes) () 10/12/2014 postreply 18:44:43

謝謝。學習。 -viewfinder- 給 viewfinder 發送悄悄話 viewfinder 的博客首頁 (0 bytes) () 10/12/2014 postreply 18:52:42

謝謝科普,我基本是心驚膽戰的跑(快走)。擔心膝關節損傷,但又停不下來。 -HAPPY-DAY- 給 HAPPY-DAY 發送悄悄話 (0 bytes) () 10/12/2014 postreply 18:57:59

好帖子。 跑了10幾年,2年前類風濕加回北京凍壞, 停了下來。正在恢複運動, 先從3.0mph, 每次20分鍾開始。 -greenonion- 給 greenonion 發送悄悄話 (0 bytes) () 10/12/2014 postreply 19:23:23

慢慢恢複,Cross-training,you will be getting stronger later on for su -coach1960- 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 (0 bytes) () 10/12/2014 postreply 19:46:26

盡量少吃米麵糖,對類風濕有好處。另外增加力量訓練可以大大減少甚至消除各部位關節肌肉疼痛 -Manymore- 給 Manymore 發送悄悄話 Manymore 的博客首頁 (0 bytes) () 10/12/2014 postreply 19:59:16

1,如不追求某種運動績效,走比跑更利於膝。2,實在追求某績效,也不可大力跑。3,男40女35開始注意。 -大江川- 給 大江川 發送悄悄話 大江川 的博客首頁 (0 bytes) () 10/12/2014 postreply 22:35:13

市長換不換?省長換不換? 哈哈. -永遠是中國人- 給 永遠是中國人 發送悄悄話 永遠是中國人 的博客首頁 (0 bytes) () 10/13/2014 postreply 08:44:09

謝謝教練的及時雨帖子. 順便請教個長跑問題 :) -胡桃架子-- 給 胡桃架子- 發送悄悄話 胡桃架子- 的博客首頁 (193 bytes) () 10/13/2014 postreply 09:53:44

12-14周應該夠了。。。你能做到,等你跑完了,回頭看,小菜一碟啦。注意, -coach1960- 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 (72 bytes) () 10/13/2014 postreply 10:52:24

謝謝教練,這個太及時了! -Bluebell- 給 Bluebell 發送悄悄話 Bluebell 的博客首頁 (104 bytes) () 10/13/2014 postreply 11:42:09

還有十周,從從容容的,預祝藍鈴好成績! -coach1960- 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 (0 bytes) () 10/13/2014 postreply 12:25:18

我的膝關節跑慢了疼,快一點反而不疼. -零不是數- 給 零不是數 發送悄悄話 零不是數 的博客首頁 (57 bytes) () 10/13/2014 postreply 12:46:52

你去商店或網上買個Knees Band,戴上跑步會有幫助。 -coach1960- 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 (0 bytes) () 10/13/2014 postreply 13:21:52

謝了!跑長途會不會磨皮膚? -零不是數- 給 零不是數 發送悄悄話 零不是數 的博客首頁 (22 bytes) () 10/13/2014 postreply 19:04:59

不會,那是個彈力帶。略塗點兒凡士林也好。 -coach1960- 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 (0 bytes) () 10/13/2014 postreply 19:20:59

非常好的經驗, 受教了! 對付 plantar fasciitis 有啥辦法? -gaozhong- 給 gaozhong 發送悄悄話 (0 bytes) () 10/13/2014 postreply 15:45:40

沒有啥太好的辦法。運動時包紮,護套,鞋墊使壓力點分散一些;恢複時熱敷冷敷按摩,腳底血液循環不好,別嫌麻煩 -coach1960- 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 (0 bytes) () 10/13/2014 postreply 17:05:12

多謝! 今年三月馬拉鬆比賽後腳後跟就感覺不好。 -gaozhong- 給 gaozhong 發送悄悄話 (531 bytes) () 10/13/2014 postreply 18:34:15

你這己經是很了不起了。我是中距離跑運動員出身,2000和2001跑了兩個馬拉鬆,每一個 -coach1960- 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 (155 bytes) () 10/13/2014 postreply 19:19:15

你的10K成績太牛了, 很佩服! -gaozhong- 給 gaozhong 發送悄悄話 (321 bytes) () 10/13/2014 postreply 19:33:39

你才是達人啊,我隻是打醬油的,過去有些經驗:)) -coach1960- 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 (0 bytes) () 10/13/2014 postreply 19:41:27

騎自行車是最好的鍛煉,因為人是坐著的,膝蓋不承受身體的重量,不會受傷。 -Gingerflower- 給 Gingerflower 發送悄悄話 (0 bytes) () 10/13/2014 postreply 18:30:37

沒有哪個是“最好”的。。。。你若喜歡鐵三項,那也很不錯啊 -coach1960- 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 (0 bytes) () 10/13/2014 postreply 19:09:47

腰, 手腕, 大腿也可能受傷。 -gaozhong- 給 gaozhong 發送悄悄話 (0 bytes) () 10/13/2014 postreply 19:41:06

謝謝你的分享。我也喜歡跑步,但是膝蓋不爭氣。跑一陣,得休養一陣。但拍x-ray,似乎沒大毛病。醫生說,you can do an -北京暴雨天- 給 北京暴雨天 發送悄悄話 (174 bytes) () 10/13/2014 postreply 19:26:57

別灰心。做力所能及的,慢慢就找出規律了。做一些靜力半蹲,無傷害,又增強股四頭肌力量。騎車也好 -coach1960- 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 (0 bytes) () 10/13/2014 postreply 19:37:26

謝謝,爬山怎麽樣? 常爬山也會造成膝關節損傷嗎? -RedChina168- 給 RedChina168 發送悄悄話 (0 bytes) () 10/13/2014 postreply 21:14:03

一跑就小腿痛。關節很鬆,不知有沒聯係。基本不敢跑=( -pupudelaclichy- 給 pupudelaclichy 發送悄悄話 pupudelaclichy 的博客首頁 (0 bytes) () 10/14/2014 postreply 04:27:07

太籠統,小腿Calf Muscles? -coach1960- 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 (0 bytes) () 10/14/2014 postreply 05:38:52

騎車會損傷會陰,跑步容易損傷膝蓋,遊泳應該是相對磨損最小又能提高心肺功能的運動! -leonardo2025- 給 leonardo2025 發送悄悄話 (0 bytes) () 10/14/2014 postreply 10:21:24

遊泳不易損傷是最大的優勢,但是遊泳不涉及重力(Gravity),許多鍛煉目的達不到。 -coach1960- 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 (0 bytes) () 10/14/2014 postreply 11:49:06

老弟專業解讀,我40歲前跑,如今遊泳快步走加瑜伽普拉提,不敢跑啦 -花似鹿蔥- 給 花似鹿蔥 發送悄悄話 花似鹿蔥 的博客首頁 (0 bytes) () 10/15/2014 postreply 08:33:42

我繞湖一周。試了一下,逢下坡小跑,逢上坡平路快走,之後膝蓋疼。隻好快走而不跑。兩周後,膝蓋不疼了。是否算膝蓋受傷?還是應該堅持不 -FayArk- 給 FayArk 發送悄悄話 FayArk 的博客首頁 (0 bytes) () 10/16/2014 postreply 06:15:23

這個不能算。原則就是在你的Comfortable Level內運動,還可以把練習Break Down,如 -coach1960- 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 (83 bytes) () 10/16/2014 postreply 13:44:29

謝謝! -FayArk- 給 FayArk 發送悄悄話 FayArk 的博客首頁 (0 bytes) () 10/16/2014 postreply 18:00:42

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