我想增加lean body weight, macro 什麽比例比較好？在花班的帶動下，我重新裝上了MyFitnessP

MyFitnessPal，拿出了食物小秤。我170cm,體重54Kg.我目前在試carb/protein/fat 50/30/20. MyFitnessPal says I need to eat 2230 calories. 如果有運動的話還得把運動消耗的吃回來。感覺不特意多吃還是很難吃夠的。一天吃2230不難，難的是天天吃這麽多。昨天運動570 calories,所以應該吃2800，玩命吃了一天，才吃了2555 calories. 光吃不胖的姑娘們咱們真是吃的還是不夠多呀。而且我是大飯量的人，小時候西四包子鋪能吃到吐。回國也是中午烤肉晚上烤鴨。大家可以提議如何多吃健康食物,還不撐得慌。

還有一個疑問基本公認地中海飲食最健康，但是macro is more like 50/15/35.是不是地中海人不需要增肌，蛋白質才15 percentage, 很低。當然地中海的carb是complex Good carb，a plant based diet

https://www.mindbodygreen.com/articles/mediterranean-diet-macros/

所有跟帖： 

• 吃貨你好，我也是每天多吃，不過是吃自己喜歡的，也不在乎營養搭配。 -<好片>- ♂ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 05:15:01

• 我以前也是像你一樣隨便吃，但結果就是體重上不去，cannot increase lean body weight。但我比 -讓理想飛- ♀ (225 bytes) () 07/31/2022 postreply 06:15:00

• 你有沒有可能是有氧太多？好像你說過天天2萬步？可能應該加蛋白粉 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 05:28:40

• 已經加了，每天一scoop 30g蛋白粉.我基本正常活著一萬五到兩萬步是baseline,心跳不超過80，就是接送孩子， -讓理想飛- ♀ (536 bytes) () 07/31/2022 postreply 05:52:28

• 先把Protein 加到40%和carb 一樣。除了吃，是不是要上大重量才能增肌 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 05:59:47

• 吃很多protein不容易，我現在按30%protein macro吃都不容易吃夠，蛋白粉好像也不該超過每天一scoop -讓理想飛- ♀ (127 bytes) () 07/31/2022 postreply 06:07:03

• 你已經很棒了，肌肉線條特別好。慢慢來，這麽認真肯定會有成果的 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 06:34:32

• 謝謝，我其實很感興趣花班吃多少。她這麽大運動量還能比我重10公斤，是不是每天3000卡路裏以上 ;-) -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 06:39:30

• 她和你消耗大不一樣，你可以算一算她一堂訓練課燒掉多少大卡？ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 06:52:49

• 花班有多高？175？讓花班發給每天吃的量給我們參觀一下;-) -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 07:00:53

• 你沒看過她的博客裏的照片嗎？怎麽會1.75. 兩個班長都在1.64-1.65。 -嚴惠姍- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 07:12:02

• 哦。。。那真是太多肌肉了。骨密度可能也高一點但是貢獻不了多少體重 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 07:15:22

• 我想擁有你的腹肌。也想增肌。不能太lean，怕saggy，尤其臉，哈哈。 -LittleEasy- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 07:49:00

• 謝謝。我也想增肌的，最近一年有一點成效。但是在吃和練這兩方麵我都不想太苦著自己，我等著先在態度上能進入下一階段的時候。。 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 08:29:09

• 又高又瘦，心生羨慕， 你昨天什麽運動消耗這麽多。 我跑1小時步才消耗300多 -caixia- ♀ (211 bytes) () 07/31/2022 postreply 05:43:28

• 我昨天周末有時間，所以騎車往返六公裏去健身房上了一節Pilates,然後遊泳一千米。華為手環告訴我一共是570cal -讓理想飛- ♀ (101 bytes) () 07/31/2022 postreply 05:56:54

• 吃到想吐 -shiranle- ♀ (141 bytes) () 07/31/2022 postreply 06:22:41

• 剁手不要買，不買就不吃，買了垃圾食品我就得全吃了才不會惦記著。過渡到基本健康的飲食我用了一年才克服了饞，慢慢來。不過和朋 -讓理想飛- ♀ (65 bytes) () 07/31/2022 postreply 06:30:11

• 我就是太眼饞零食了，爭取下麵幾個月把零食逐漸戒掉 -caixia- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 06:44:56

• 你很fit -LittleEasy- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 07:50:00

• 搞不明白，2230隨便就能達到，哪有那麽難 -吃癡- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 08:08:00

• 握手，我也這麽覺得 -caixia- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 08:27:40

• 你用Myfitnesspal記錄一下，天天用健康食物吃到2230卡路裏，運動的話還要多吃回來，你試一個月看看難不難 -讓理想飛- ♀ (152 bytes) () 07/31/2022 postreply 08:45:30

• 那是不容易。你怎麽自製力這麽強，就不想吃點兒紅燒肉啥的？ -caixia- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 09:43:17

• 我當然吃了，我每一倆禮拜都和朋友下館子胡吃。偶爾的放縱當然可以了，但是你不能靠紅燒肉和零食天天吃到2230卡路裏。我的論 -讓理想飛- ♀ (258 bytes) () 07/31/2022 postreply 10:00:02

• 想增肌還是要做負重訓練。你這個身高體重，應該不需要減脂了 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 08:55:33

• 是的我不想減脂，也不糾結一個具體指標，每次去健身房都負重。我主要想說的是如果不努力多吃的話體重就不增加，而且多吃健康食物 -讓理想飛- ♀ (160 bytes) () 07/31/2022 postreply 09:12:45

• 身高體重身材已經很完美了 -子問- ♂ (185 bytes) () 07/31/2022 postreply 11:14:37

• well said. I don’t measure but feel it. -LittleEasy- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 11:17:00

• 您說的對，我主要就是閑的。契機也是體檢的時候小哥說你各項指標都太好了，我沒啥好說的了。非要提個建議的話就是增加lean -讓理想飛- ♀ (84 bytes) () 07/31/2022 postreply 11:23:26

• bso，鑒定完畢。 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 11:37:39

• 那還真不是，我以前已經顯美兒過了，沒必要再BSO.我是自從重新用了Myfitnesspap,真心意識到靠吃健康食物天天吃 -讓理想飛- ♀ (126 bytes) () 07/31/2022 postreply 11:49:34

• 其實我覺得胖點能留住膠原蛋白，不知道對不對，有興趣可以研究一下：） -子問- ♂ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 11:49:22

• 您這得研究靶向食物，隻肥臉不肥身，哈哈 -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 12:12:07

• 對。至少我覺得。 -LittleEasy- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 12:51:41

• 水果少吃，所有的食物要上秤，不能毛估估 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 07/31/2022 postreply 20:43:11

• 謹遵教誨，所有吃的過秤。不算不知道，一算嚇一跳。按macro吃夠蛋白質真不容易 -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 08/01/2022 postreply 00:29:18