好問題，一般一周一次，每次45-60分鍾。配速比長跑少1分半。

起碼要20分鍾以上。隨著訓練計劃的發展，高峰期逐漸延長Tempo的長度。我最長的達18英裏。不需要這麽高，但慢慢找到感覺，進入比賽狀態。

如果你平時Easy Run或者周末長跑是9分半配速，Tempo是8分以內，比如7'55".逐步提高身體閾值。

所有跟帖： 

• 9分半的配速跑long run沒有問題，但是8分配速跑45-60分鍾還是挺有難度的，像你說的，先從20分鍾開始吧 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 09:53:57

• 換個角度，是不是long run跑快了？ -愛自由- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 10:42:32

• 內行。意味著長跑應該更慢一些。 -布蘭雅- ♀ (379 bytes) () 01/27/2023 postreply 11:26:38

• 請多講講：我8邁跑9分邁，如果8分邁就隻能跑1.5邁必須慢跑才能再1.5邁。以後長跑再慢一些嗎？這樣會短跑快一些？ -1001tmkx- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 11:34:34

• 沒完全讀懂。你是說你8邁的比賽成績是9分邁嗎？ -布蘭雅- ♀ (342 bytes) () 01/27/2023 postreply 11:47:59

• 啥是VO2 Max速度？速跑是指多長的間歇跑？ -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 12:37:00

• VO2 max就是間隙跑啊。各種組合。 速跑，指全力 All-out，你能跑的最快速度，95-100% Effort， -布蘭雅- ♀ (155 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:00:44

• 謝謝解答，還有一個問題，tempo和馬拉鬆配速MP之間相差多少？ -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:28:00

• 這個得看計劃 -小眼睛精靈- ♀ (2089 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:45:30

• 漢森一般是較慢速，但大跑量。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:59:12

• 對，我個人不喜歡 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 14:03:21

• 謝謝解答 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 15:14:00

• Tempo 和 Race Pace 是兩個不同概念。 -布蘭雅- ♀ (528 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:57:46

• 慢20分是什麽意思？20秒？ -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 15:45:53

• 好專業的解釋， -polebear- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 17:33:39

• 幸好你在問，我沒好意思這麽多問題。感覺咱倆好像一起的一年級的小蹦豆，有人陪著不落單。 ：） -1001tmkx- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:18:46

• 希望咱倆在小布班長，精靈美女和其他朋友的培育下共同進步！ -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/28/2023 postreply 12:03:04

• 謝謝你花時間解答我的問題 -1001tmkx- ♀ (854 bytes) () 01/27/2023 postreply 12:59:18

• 需要較長時間的積累，比如專門訓練3-4個月。長跑要慢，指每周的耐力訓練，有氧。 -布蘭雅- ♀ (640 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:08:59

• 太有幫助了！謝謝！佩服你總是那麽有條有理而又迅速地回應！非常感激你為大家的付出！ -1001tmkx- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:16:12

• 今天周五，嘻嘻。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:59:46

• 長慢跑主要是提高你的endurance -小眼睛精靈- ♀ (102 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:48:19

• 首馬以完賽為目的，可以沒速度訓練，但一定要長慢跑，Don't cheat on your LSD. -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 14:04:11

• 我不cheat長跑，我怕間歇跑 -1001tmkx- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 14:48:02

• 我也怕間歇跑 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 15:13:00

• 你倆，下肢絕對力量和彈性不夠，肌腱強度不足。練 花花77、精靈蹲，扛鐵、TryOnetry跳，蛙跳、跑樓梯， -fuz- ♂ (521 bytes) () 01/28/2023 postreply 04:20:51

• 謝謝夫子！跑個步還挺難 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/28/2023 postreply 11:42:29