需要較長時間的積累，比如專門訓練3-4個月。長跑要慢，指每周的耐力訓練，有氧。

每周進行一次速度訓練，但周末有一次“長跑”，隨著計劃的增加，從最初的6英裏，逐步加長到20英裏。長跑是有氧訓練，鍛煉的目的不同，不需要快。這是通往馬拉鬆的必經之路。

tempo應該是感覺到困難了，但還沒有到痛苦的地步。說話已經，不能，。。。講一個。。。完整的，。。。句子，但，。。還能勉強，說話。。。。

如果你覺得喘不過氣，不能說話，那就太快了。每個人的tempo配速是不一樣的，這個月和下個月也是不一樣的。不是具體數字。

所有跟帖： 

• 太有幫助了！謝謝！佩服你總是那麽有條有理而又迅速地回應！非常感激你為大家的付出！ -1001tmkx- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:16:12

• 今天周五，嘻嘻。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:59:46

• 長慢跑主要是提高你的endurance -小眼睛精靈- ♀ (102 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:48:19

• 首馬以完賽為目的，可以沒速度訓練，但一定要長慢跑，Don't cheat on your LSD. -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 14:04:11

• 我不cheat長跑，我怕間歇跑 -1001tmkx- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 14:48:02

• 我也怕間歇跑 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 15:13:00

• 你倆，下肢絕對力量和彈性不夠，肌腱強度不足。練 花花77、精靈蹲，扛鐵、TryOnetry跳，蛙跳、跑樓梯， -fuz- ♂ (521 bytes) () 01/28/2023 postreply 04:20:51

• 謝謝夫子！跑個步還挺難 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/28/2023 postreply 11:42:29