需要較長時間的積累，比如專門訓練3-4個月。長跑要慢，指每周的耐力訓練，有氧。

每周進行一次速度訓練，但周末有一次“長跑”，隨著計劃的增加，從最初的6英裏，逐步加長到20英裏。長跑是有氧訓練，鍛煉的目的不同，不需要快。這是通往馬拉鬆的必經之路。

tempo應該是感覺到困難了，但還沒有到痛苦的地步。說話已經，不能，。。。講一個。。。完整的，。。。句子，但，。。還能勉強，說話。。。。

如果你覺得喘不過氣，不能說話，那就太快了。每個人的tempo配速是不一樣的，這個月和下個月也是不一樣的。不是具體數字。