好問題，一般一周一次，每次45-60分鍾。配速比長跑少1分半。

起碼要20分鍾以上。隨著訓練計劃的發展，高峰期逐漸延長Tempo的長度。我最長的達18英裏。不需要這麽高，但慢慢找到感覺，進入比賽狀態。

如果你平時Easy Run或者周末長跑是9分半配速，Tempo是8分以內，比如7'55".逐步提高身體閾值。