離波馬資格線還差一點

來源: 光鹽行者 2022-12-19 07:20:09 [] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀: 次 (25409 bytes)
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2022年12月10號晚上,電閃雷鳴,大雨下了一整夜。之前幾天氣溫高達80多度,下班開車回家時需要開空調。這場暖冬夜雨讓氣溫一下降了20多度。

 

過去十來天,不知道查了多少次天氣預報。心中祈禱著,周日的馬拉鬆比賽不要遇到惡劣的天氣。這幾天氣溫變化很大,還常下雨。每天查出的天氣預報結果都很不同。神奇的是,比賽那天的氣溫在前後五天之內總是最低點。最大的變數是會不會下雨。一開始是30%的可能性下雨,後來升到70%,再後來又降到20%。

 

吃完晚飯開始準備明天跑步的行頭。準備跑馬比準備大鐵或背包徒步要簡單多了。

最後查了一下天氣預報,比賽開始時氣溫會是61F,已經很好了。雨也會在比賽開始時停止。看來這次比賽的天氣會不錯。吃完飯一邊收拾,我開始感到有點頭痛。通常在3月份或者10月份花粉過敏的季節會有頭痛。估計這幾天因為溫度上升,又刮風下雨的,可能空氣裏的pollen比較多一些。以往我遇到這種情況有三種辦法。如果頭痛不是很厲害的話,跑一會兒步出一身汗就好了。還有一個辦法是,頭痛時睡一覺,就好了。當然,如果是在白天上班的時候,這兩個方法都很難實施。最後一個,也是最有效的辦法,就是吃藥,一顆ibuprofen下去,基本上20分鍾之內頭痛就會消失。但是我討厭吃藥,不到萬不得已不會用這一招。這時正趕上快睡覺的時候,我就想用睡覺的方法來解決頭痛問題。9點早早上床睡覺。把鬧鍾設置在早上3點。想試試從跑群偷學來的新招,就是比賽前四個小時吃早飯,然後再回去睡個回籠覺。

 

也許是因為賽前的腎上腺素分泌過多,也許是因為頭痛,也許是因為外麵的風雨雷聲,反正一直到1點多還不能入睡,而且頭越來越痛。實在沒辦法,我隻好起來吃了一顆ibuprofen。之後兩個多小時,頭不痛了,但仍然難以入睡,一直處於半醒半睡的狀態。腦子裏開始浮現各種念頭,揮之不去。

 

2019年底剛跑完半馬,創下個人1:46的最好成績。用一個跑馬APP估算了一下,說我的全馬成績應該是3小時40分。這比我2018年底跑的全馬3小時50分(我的最好成績)快了10分鍾。正值心情大好之時,組委會發了個email,說現在報名下一年的比賽,報名費有優惠,我不假思索就報名了。那時武漢的疫情可能還處於李文亮吹哨階段,誰能料到一年後美國的各個馬拉鬆比賽會被取消。

 

更出我意料的是,疫情實際上幫了我的忙。因為半馬跑完後,我的右腳跟開始痛,在硬地板上光腳走路都有困難。休息了幾周後還不能跑步,我意識到了問題的嚴重性。之後看醫生,做各種各樣的康複訓練,前後折騰了兩年,還沒有全好。之前報的一個鐵人三項比賽也因為疫情推遲了一年。我以為足底筋膜炎有兩年時間肯定應該好了,所以又報名參加一個大鐵比賽,結果傷一直沒有全好。好在隻要不快跑,慢跑好像還可以。在鐵三比賽中,反正我也跑不快,所以拖著一條傷腿,居然打了兩個半鐵,一個大鐵

 

大鐵比賽以後休息了一個多月,就開始準備年底的馬拉鬆比賽。慢跑了兩個月以後,跑量逐步增加。我在跑道上試了一次三英裏跑,配速7分43秒。有三年時間沒有速度訓練了,能跑出這個速度我已經很滿意了。但是第二天就知道不妙了,腳後跟又開始痛。之後幾天改成慢跑,痛感慢慢消失了。這時我意識到今年要跑出好成績來不容易了。實在不行的話,隻能跑一個醬油馬了。從之前準備大鐵的經驗看,慢跑應該沒有問題。這讓我想起以前看到的一種跑馬訓練理論叫MAF(Maximum Aerobic Function), 這個訓練方法以低心率慢跑為主,但是跑量要加上去。這似乎正好適合我現在這種狀況。

 

和網上認識的幾個跑友交流以後,我基本上就決定這次訓練以慢長跑為主,不搞速度訓練了。這時候正好龍邦跑群裏的趙猛也在推薦慢長跑訓練。雖然跑群裏的一眾高手都不太同意他的說法,但畢竟猛神兩個半小時的全馬成績擺在那裏。當然我不能跟他比,我的目標比他的目標要慢一個多小時。但是既然這樣的訓練方法對他有效,我為什麽不能試試呢?趙猛的訓練方法裏還有一個特點,就是一周訓練七次。我以前都是訓練六天,休息一天。我也決定試試每周跑7天。

 

就這樣,從八月初開始自己的訓練計劃。其實這個計劃就是沒有計劃,幾乎是隨心所欲地慢跑。當然也是有一點規律的,比如每三周加量以後有一周減量。每周有一天長跑,其它六天時間有長有短。具體的距離,基本上憑跑步時候的感覺來定,累了就少跑點,不累就多跑點。第一周的跑量是51邁。正當我逐步增加跑量到了60多邁的時候,遇到了這次訓練的第一個挫折。在一天的訓練中間用8分15秒的配速跑了三英裏。前後有熱身冷身,雖然跑的時候覺得肌肉有點酸,但是不覺得有受傷。第二天去跑的時候,發現右邊腿筋(Hamstring)可能拉傷了。慢跑都跑不了,跑了幾十米以後就停下來了。休息兩天,再回去跑,跑了三邁以後又感覺不行了,果斷停跑,再休息兩天之後跑了4邁,還有感覺。這樣斷斷續續折騰了差不多十天,終於肌肉回複正常了。之後我慢慢把周跑量從六十幾推到七十幾,八十幾邁。然後遇到第二個問題:感冒了。發燒兩天,停跑。之後減量慢跑。

 

一周後感冒好了,跑量達到最高,93邁。這讓我有點吃驚了,沒有想到一周能跑出這麽高的跑量。這時候左膝蓋有點痛,而且還有pelvic pain。跑步20多年了,這還是第一次膝蓋疼痛和pelvic pain。估計這大概是我的跑量極限了。正好也該減量了,在三周的減量期間,膝蓋和pelvic pain也慢慢好了。

 

我以前跑馬訓練都是有tempo run和Interval run的。比賽的時候,我就按照tempo run的配速再加個十幾二十秒,然後邊跑邊憑感覺再調整自己的速度。所以以前比賽前我都是有明確的配速目標的。但這次因為一直都是慢跑,沒有tempo run,所以讓我感到非常困惑,對比賽的成績心裏也完全沒有譜。在賽前兩周的一個九邁慢跑訓練中,我試了試加快速度跑了三邁,配速八分半,感覺還好。希望減量周的休息能夠讓我在比賽的時候體力更充沛一些。根據這個結果,我大概給自己定了三個目標:最低目標就是四小時以內。中間的目標是350,達到BQ線。最高的目標是340。

 

幾個月前,廣陵曉陽介紹我加入休斯頓龍幫跑群。群裏高手如林,我跑步水平不行,在群裏以潛水為主,不敢多說話。我也在文學城的運動健身壇混,那裏也有不少跑馬高手。

 

有時候潛水看別人的留言也看得心驚肉跳。比如小布版主說:“馬界名言:沒見過真想BQ而BQ不了的”。 想想也對,她是沒見過我本人。

 

龍幫有人討論體重對跑步的影響,說: 體重115磅的人跑不了330,真的說不過去(這是點我的名啊,本人體重正好115磅)。有人抬杠了:身高1米5的也算?我笑不出來啊,本人身高1米73。以前就有跑友擠兌我:白長了一付基普喬哥的身材。唉,人家比我快將近兩個小時!慚愧啊。還有牛人發話了:是個男的好好練練都可以破三。臥槽,這是要把人往死裏逼呀!

 

就這樣一陣胡思亂想後,一看表,快3點了,幹脆起來吃早餐。吃完想繼續睡覺,結果還是睡不著。6點起床,換上衣服喝了點水,就開車去比賽地點。這個比賽是個小賽事,參賽的人數不多,今年報名全馬的隻有800多人(523人完賽),半馬倒有兩千人左右報名(1500多人完賽)。一路上交通暢通無阻,停車地方也很容易找。這也是我願意參加本地這個小型比賽的主要原因之一:少了很多麻煩。

看了一下車裏儀表盤上的氣溫顯示,61F。雨已經停了,手機上查了一下天氣,下麵四個小時基本上都是這個氣溫,陰天沒有太陽。但是濕度高達100%。從停車場到比賽起點,幾分鍾就走到了。照了幾張相以後我把包存了。人真不多啊,存包的車子就是一輛UHAUL車子就夠了。

然後在馬路上來回慢跑了一段熱身。

6:50的時候,上了個廁所,吃了一袋能量膠,就走到了等待出發的人群中。找到7~9分邁這一波人,前後看了一下,有兩個官兔。一個是340,另一個是350。我乖乖地站到了350官兔的後麵。350對我是有特別意義的。我今年59歲,本來波馬資格線應該是335,對我來說有很大的難度。但是比賽前我查了一下波馬資格的規定,發現是看你在要報的波馬比賽那時是多大年齡決定資格線。今年12月份跑的馬拉鬆成績隻能用來報2024年的波馬,那時我早已60歲了。所以我雖然今年不到60,但是我的波馬資格線已經從335變成350了。四年前我在同一個馬拉鬆比賽中跑出來的成績就是350。雖然我今年因為腳傷不能進行正常的訓練,但我希望新的訓練方法仍然能讓我達到350的標準。

 

槍響之後,我跟著大隊人馬慢慢過了起點線。雖然剛開始有點擁擠,但是幾分鍾後隊伍就拉開了。其實一開始的站位還是很重要的。前麵半邁基本上是被人群裹挾著往前跑。跑慢了,怕擋住後麵的人。跑快了,要撞到前麵的人。左右都是人,所以要從人縫中超人也不容易。第一邁跑下來,我沒有感到跑得太快。看了一下手表,8分38秒,比我想象的要快。

雖然沒下雨,但昨夜下的大雨,路上有不少水塘子,要跳過去。一次旁邊有個人沒跳過去,一腳踩在水裏,濺了我一身。路濕還要擔心摔跤。前麵兩邁斷斷續續有一些坡。第二邁跑了8分30秒,超過了350的官兔。這個官兔是一位看上去三十來歲的女士,身材均稱,一邊跑一邊跟身邊的人大聲聊天,看上去跑得很輕鬆。我超過她以後,仍然能聽到她在後麵大聲說話。根據她的聲音,大致能判斷出來她和我之間的距離有多少。

 

雖然有上坡,但並不覺得很吃力。到三邁時,我從水站拿了一杯水,喝了兩口,看表:8分11秒。第四邁到了一個分叉口,跑半馬的左轉,跑全馬的繼續往前。半馬的人數比全馬的多很多,所以一分開以後,一下子後就人很少了很多。我掏出了一個能量膠吃了。到6邁的時候,有幾個上坡,有點掉速,跑了9:06,但是還沒有覺得很吃力。之後兩邁有下坡,速度又回到8分十幾秒。路上先後有兩位女生為我加油:穿德州州旗短褲的加油!今天這短褲確實有點紮眼。

 

跑過一個水站的時候,有一位男士用中文喊我的名字加油!我轉頭看了一眼,因為沒戴眼鏡,看不太清楚,好象不認識。我朝他揮了揮手,繼續往前跑。第11邁的時候,350的官兔帶著一群人衝了上來。這時我心裏有點緊張,難道我掉速這麽多,被她反超了?我事先算過,350大概應該是8:47的配速。但我覺得我之前的配速應該低於8:47的,希望是這個官兔的配速沒有控製好,而不是我跑得太慢了。跑步的時候,人的腦子都不轉了,簡單的算術都很難心算。

 

我決定不能被350的官兔拉出去太遠,所以就跟在她後麵跑了幾邁。到了半程的時候,看了一下手表,1小時52分多。這個數字簡單到我可以心算了,如果保持同樣的速度的話,應該在3小時45分之內跑完。所以不是我跑太慢了,而是兔子跑快了3分鍾。當然3分鍾也不離譜,所以我想隻要跟著她就問題不大。記得上次在這個場地上跑全馬,在第14邁的時候遇到了一點困難,有一點小上坡,風很大,頂風跑。當時配速由八分多鍾,一下掉到九分多,讓我心裏一驚。這次有準備了,跑了8分46秒。

 

第16邁的時候,跑進我們學校的校園了。這時候跑者之間的距離拉得很大,有很長一段路前麵都沒人。我很擔心跑錯,中間還問了兩個誌願者往哪跑。我發現350的官兔和跟在她後麵的一群人掉到我後麵好遠了,都聽不到她的聲音了。我這時候感覺還好,心裏偷偷樂:估計今天BQ沒什麽問題了。上次大概是在第19邁的地方有撞牆的感覺。我在18邁提前吃了一個能量膠。18邁後確實開始有點吃力。

跑著跑著,我離前麵的一個跑者越來越近了,是個學生模樣的小夥子。我注意到他的短褲和大腿上好像沾了一些泥巴。我想這人可能路滑摔了一跤。再跑近一些,我覺得那些泥巴的位置好象不太對,可能是拉的粑粑。離他隻有半米的距離了,我都聞到屎臭味了,真惡心。我趕緊加快速度,準備超過他。這時候路邊的攝影師哢嚓哢嚓照了幾張相。別看小夥子屎都跑出來了,人家笑容滿麵,還對鏡頭豎大拇指。

比賽後根據相片上的號碼我查到了這小哥們兒的成績,他半程時配速還在8分01秒。但是我估計他後麵走了不少。最後比賽結果他比我慢了三分多鍾。我超過他以後,心想至少不用再聞他的臭味了。沒想到這小哥們兒心氣還挺高,看到被我超了,很不服,過了一會兒又反超了我。實在太臭,我隻好減速讓他在前麵遠一點距離跑。我心裏暗想:屎都跑出來了,還玩命跑啊!但他很快又不行了,然後我又超過了他,心說話:哥們兒拜托了,可別再超過我了,太熏人了。

 

賽道經過我上班的大樓了。每天上下班走的這一段,知道應該有一點小小的下坡,但是速度居然也沒有上去。心裏有點擔心,唯一讓我感到寬慰的是350的兔子還在我後麵不見蹤影。跑到23英裏的時候,我估計了一下時間。之前的配速基本上已經掉到九分邁了,也就是說30分鍾以後才能到終點。我看了一下表,加30分鍾,超過350好幾分鍾了。這一驚非同小可。原來一直以為隻要跑在350官兔之前就沒有問題,很明顯她跑崩了,而我自己也差不多快完蛋了。想跑進350的話,要用八分邁的配速跑完剩下的5公裏。而我今天最快的配速也是在前半程跑出來的8分11秒。現在體力急劇下降,八分邁的配速肯定跑不了。我再計算了一遍,確實沒有錯,心裏一下就泄氣了。最後三邁配速在九分左右,無欲無求了。快到終點時候也沒有加速衝刺。最後這一段,心情有點沮喪。過了終點線一看成績是3:52:59。

 

領了獎牌,照了張相。

抓了點吃的喝的,就開車直奔教堂參加周日敬拜。那天教會還有午餐,但是不知道為什麽沒有胃口,吃飯都不香。回到家裏洗完澡,就去運動健身壇上報了個信,和幾個網友有一些簡單的互動。大家都在鼓勵我,但是我情緒不高。晚飯時候胃口仍然不太好。吃完飯到運動健身壇轉了一圈,然後就早早上床睡覺了。

 

昨天幾乎一夜沒有睡著,又跑了四小時馬拉鬆,我想今天一定會睡得很香。萬萬沒有想到,這又是一個無眠之夜。人覺得很疲勞,但是卻怎麽也睡不著,真是很奇怪。躺在床上忽然想起來前不久讀過一個跑者的文章,說他因為吃了幾袋帶咖啡因的能量膠,跑完以後整個晚上睡不著覺。我一下子豁然開朗,比賽時我吃了5袋能量膠,其中三個是帶咖啡因的,難怪這麽累了還睡不著覺。午飯和晚飯胃口不好,可能也跟這幾個能量膠有關係。

 

周一去學校上班,上樓梯的時候,大腿還很酸。下班的時候下樓腿更酸。我開車直奔學校的健身房,在熱水池裏泡了25分鍾,出來以後,上下台階的時候,感覺好多了。泡熱水是我每次馬拉鬆比賽以後必須做的事情,效果立竿見影。走在停車場的路上,我簡單地試了一下左右並步跳步,腿稍微有點感覺,但應該可以打乒乓球。每周一是我們當地乒乓球俱樂部的練球時間,因為準備跑步,我已經好久沒有去打球了。現在終於解放了,吃完飯迫不及待地開車到了乒乓球練習場地,甩開膀子打了三個小時的乒乓球。雖然負多勝少--太久沒有摸球拍了--還是非常的開心。

 

球友們好幾次問我:為什麽要跑馬打鐵?打球不是有意思多了嗎?我也不知道答案是什麽。每次比賽之後,過幾天就會鬼使神差地再回到跑道上。這世上很多事情並沒有什麽道理可講,想做就做了,也不想費勁搞清為什麽?

 

比賽完了,趁著肌肉的酸痛感還沒有完全消失的時候,趕緊試試這時候做哪種力量訓練肌肉酸痛感最強,這樣下次就要加強這種訓練。準備這次比賽的時候,因為怕再次引發足底筋膜炎,我在跑姿上做了不小的變動。以前是前腳掌著地,小腿和跟腱受力比較大,也比較容易得足底筋膜炎。這次換成後腳掌著地,向前滾動,這樣的方法腿部受力的部位有了很大的不同。這次跑完小腿基本上不酸,主要是大腿四頭肌比較酸,Hamstring也沒什麽感覺,估計是因為我跑得太慢。下蹲,坐牆時大腿肌肉都很酸痛,下麵一年一定要加強這兩種力量訓練。做平板支撐的時候,小腹肌肉也很酸痛,可能跟我訓練時有的pelvic pain有關係,估計跑量有點太高了。

 

有網友鼓勵我:無痛無傷完賽就是成功!可我覺得哪裏不對,別人跑得抽筋,第二天走路有困難,我覺得我忍痛能力還可以呀,但是常常是跑完了第二天打三個小時高強度乒乓球比賽。這說明我在跑馬時不知道怎麽全力以赴,或許我有其它的問題,這個原因需要找一找。

 

這次比賽創下了賽事的紀錄:從2011賽事開始以來,第一次由女子選手奪得全場第一名。來自北卡的Laura Huning以2小時45分48秒的成績奪冠,領先第二名(男選手)6秒。

 

我的手表顯示這次比賽垂直爬升1053英尺,坡不算太嚇人,但19邁之後有幾個坡,還是很打擊情緒的。

手表還顯示我跑了26.58邁。手表可能會有誤差,但不會這麽大。233/26.58*26.2正好BQ啊!不過每個比賽都可能超過26.2邁,所以一定要比BQ的配速略快,否則就把命運交在別人手裏了。

 

和4年前相比,溫度高了近20度,網上查一下,有人估計速度要慢5%,具體到我的情況差不多要慢12分鍾。也就是說,按四年前的狀態,我今年應該跑402。這樣看的話,我的成績反而比四年前好了近十分鍾!

 

這個小比賽有不少每年參賽的常客。對比了一下兩次的年齡組成績,上次的第一名這次還是第一名,但他的成績從324降到333。上次的第三名成績從334降到了354,名次排到我後麵了。我是從350降到353,年齡組名次從第7名升到第5名(年齡組總共18人完賽)。

 

我這在這次比賽的總名次是第100名(完賽人數533),男子333完賽選手中各列第79。四年前,500名完賽選手中列第112名,301名完賽男選手中列第81名,年齡組19個完賽選手中列第7名。從名次上看,這次比四年前好。

 

分析過這些數據以後,我的結論是:這次堆跑量慢跑的訓練效果和我上次跟漢森計劃的差不多。兩分多鍾的差別,有溫度,濕度的原因,有350官兔的負麵影響,另外還有年齡從55歲增加到59歲,肯定對成績也有影響,波馬在60歲這個坎一下子加15分鍾,自然有它的道理。總之,慢跑堆跑量這個方法對我來說還是有效的,而且和速度訓練相比,肌肉拉傷的可能性減少了。當然膝蓋和pelvic疼痛還是引起了我的警覺,我想周跑量93邁可能還是太高了,下次要減到80。

 

這次跑馬以後腳後跟沒有痛,希望足底筋膜炎就此徹底好了。賽後第三天起床的時候,腳後跟有一點感覺。走了幾步以後,就正常了。我現在對腳後跟的痛感是特別的敏感,一朝被蛇咬,十年怕井繩啊。

 

我之前最擔心的是,年紀大了,進了下一個年齡組,及格線降了十五分鍾,但人老了也是越跑越慢。通過這些分析,我想我說服了自己:明年還有希望!

 

好幾個朋友勸我去跑休馬或者其它容易出成績的馬拉鬆,還有建議穿神鞋的。雖然我起了毒誓一定要BQ,但其實還真不一定就那麽想去跑波馬,更多的是給自己設一個前進的目標而已。找一個比較容易跑的馬拉鬆,跑出一個好一點的成績,然後可以參加波馬,這算不算cheating?今年沒有達標,可能也是好事。因為我59歲跑的成績,然後按60歲的標準報名,這好象打了個擦邊球。打乒乓球的時候,球友們如果打出一個滾網球或者擦邊球得分,往往會向對手道歉:Sorry。要贏就光明正大地贏,擦邊球不打也罷。我還是等明年60歲的時候,照60歲的標準來達標。

 

這次比賽有很多經驗教訓需要總結。其實其它的都是小事情,最讓我失望的是,在估計跑不進350後,一下子泄氣了。這對我最後三邁的速度有負麵的影響。以後再跑不應該把什麽BQ或者某一個預先設好的目標當個事兒。盡自己最大努力,跑出最好的成績就可以了。

 

經過一天的低沉,給自己找了不少借口,然後又開始牛逼哄哄地向下一個目標挺進。什麽叫無知無畏!

 

 

 


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所有跟帖: 

天啊,還真有跑出翔的,居然被你趕上了 -小眼睛精靈- 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (524 bytes) () 12/19/2022 postreply 07:59:56

你身材很棒,就這樣。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:02:39

咱兩一樣身高體重 -小眼睛精靈- 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:57:11

唉,又來嘚瑟一身肌肉。 -fuz- 給 fuz 發送悄悄話 fuz 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:06:47

我錯了我遁了 -小眼睛精靈- 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (197 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:20:24

不行,我要看照片。 -嚴惠姍- 給 嚴惠姍 發送悄悄話 嚴惠姍 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:23:22

珍藏品,不能外露。 -小眼睛精靈- 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (281 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:56:14

戴頭套,加蛤蟆鏡 -fuz- 給 fuz 發送悄悄話 fuz 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 12:50:52

夫子是調皮男生,越擠兌你其實是越喜歡看你。:)) -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (206 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:51:00

哈哈,布頭又開始調皮 -小眼睛精靈- 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:56:42

唉,又被看穿了 -fuz- 給 fuz 發送悄悄話 fuz 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 11:35:56

也許是太瘦了,肌肉不夠,所以才跑不快。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:34:07

我認識的女生比你瘦呢,跑315的成績。肌肉體積隻是一個因素。爆發力和筋腱力量也很重要。 -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:06:23

有些是基因上的差別,那個一點辦法都沒有。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 11:24:32

我和你一樣。看到光鹽的身材很羨慕嫉妒加慚愧 -GoGym- 給 GoGym 發送悄悄話 GoGym 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 11:38:10

羨慕嫉妒加慚愧是互相的。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 12:41:19

教授就是教授,嚴於律己的學究哈 -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (528 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:00:42

+1 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:03:59

向你學習,以後少看表,憑感覺跑! -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:35:53

我是新手哈!別學我! -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:37:05

另外讀你的報告有個感覺,你的訓練計劃裏的race pace訓練似乎不夠 -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (250 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:40:48

和我觀點一樣。減量期減量,不減速度。雖然不是速跑,但最後一個Tempo在最長(20)之後。逐步融合到race pace. -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:48:54

高手高見哈!關鍵詞是race pace,不用太注重tempo和interval,特別是我這種年紀大的容易受傷的人 -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:59:05

明年一定會把速度訓練加回來。今年權當做試驗了。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:51:33

我同意你的觀點。 -小眼睛精靈- 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (289 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:54:49

同意。訓練中跑出10邁的pace,那個也是要在long run的後半段。 -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:03:46

他說他以賽代練,跑5K比賽。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:16:53

你可以看看他的朋友圈和strava記錄,他會跑10邁的race pace -小眼睛精靈- 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:23:57

不用盯著表看,但是每一邁的配速還是要關注的,如果有比賽目標的話 -我痛恨跑步機- 給 我痛恨跑步機 發送悄悄話 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:46:00

我沒看速度,手表設置成每邁顯示一下過去一邁的用時。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:54:03

我在garmin表上設置成顯示avg. page和lap pace,lap設成一邁 -喵兒爸- 給 喵兒爸 發送悄悄話 喵兒爸 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:16:12

我也是這麽設置 -小眼睛精靈- 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:24:19

非常珍貴的詳實記錄。讓我多讀幾遍,再慢慢分析。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:01:30

等著你的解剖分析。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:55:20

教授的馬後論文讓人受益良多! -1001tmkx- 給 1001tmkx 發送悄悄話 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:02:18

有經驗有教訓,要等專家們的分析。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:56:34

唉,教授真能寫。不管怎樣,媽有了,仔還遠麽? -fuz- 給 fuz 發送悄悄話 fuz 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:04:28

教授采用的公式好像沒見過。比我用的樂觀一倍德爾塔。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:07:58

思考型運動員,教練很頭疼 -fuz- 給 fuz 發送悄悄話 fuz 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:14:35

教授最擅長的運動是 -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (21 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:26:11

哈哈,所以跑不快! -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:03:13

不好騙呢。 -嚴惠姍- 給 嚴惠姍 發送悄悄話 嚴惠姍 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:27:47

教練不容易找啊。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:38:32

你是說溫度的影響吧? -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (184 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:01:55

半馬時152,那就有點懸了。大約隻有1/3的精英跑者可以全程勻速甚至negative splits. 大部分人會撞牆。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (32 bytes) () 12/19/2022 postreply 12:29:54

半馬最好成績1:42,全馬能跑進3:35嗎? -我痛恨跑步機- 給 我痛恨跑步機 發送悄悄話 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 12:48:00

我用一個app估算,全馬應該332 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 12:52:46

這是你的樂觀公式算出來的,小布的不樂觀公式給算一下?:)) -我痛恨跑步機- 給 我痛恨跑步機 發送悄悄話 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 13:43:00

三個條件:天時地利人和,哈。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 12:59:38

我認為可以 -小眼睛精靈- 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (60 bytes) () 12/19/2022 postreply 14:00:35

你這就是半馬成績x2就是全馬成績,要麽你半馬沒使勁兒,要麽你後麵猛練,能力提高以後沒再跑過半馬 -我痛恨跑步機- 給 我痛恨跑步機 發送悄悄話 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 14:22:00

還是訓練不到位。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (87 bytes) () 12/19/2022 postreply 12:50:27

我覺得你有BQ的實力。但訓練策略和比賽策略要調整。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 12:55:12

我要是能象你那樣一年跑好多馬就好了, -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (87 bytes) () 12/19/2022 postreply 13:02:47

為什麽一年隻能一個呢?你自己戴的緊箍咒? -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (643 bytes) () 12/19/2022 postreply 13:18:12

夏天怕熱,學期中間又太忙,隻剩下寒假比較方便。但寒暑假又是我家旅遊的季節,不好安排啊。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 15:08:55

我比你潑辣。周六飛去,周日淩晨起來比賽,賽完中午飛回。假期?太好了,我們家很多 “Racecation”. -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 15:18:56

這才反應過來,你是說從半馬到全馬的估計。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (51 bytes) () 12/19/2022 postreply 14:53:23

這個算的是Base值。要很多參數修正:賽道地形,前半的力度。假如前半有座大山,前麵用力過猛? -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (246 bytes) () 12/19/2022 postreply 15:24:40

我覺得是被後半的坡給打敗了。訓練時在操場跑太多了,下次要練跑坡。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 16:15:26

這裏有兩個概念的“半馬推全馬”。第一是以往的最好/最近的半馬比賽成績:第二是這場比賽到一半的耗時。你指的哪個? -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (59 bytes) () 12/19/2022 postreply 15:29:46

對。如果是全馬中半程應該什麽時間,那很難有公式,除非都是平地。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 16:27:11

我不跑很多比賽,所以,一年以後見了。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:58:23

特別特別喜歡光鹽教授這種發自肺腑的分享! -bbcc2001- 給 bbcc2001 發送悄悄話 (129 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:10:32

我這是跑渣的血淚史。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:04:57

“以後再跑不應該把什麽BQ或者某一個預先設好的目標當個事兒。” 讚,與自己的ego對話需要勇氣。教授,你是我眼中的英雄。 -我胖我的- 給 我胖我的 發送悄悄話 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:18:36

謝謝你的鼓勵! -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:18:26

謝謝詳細的報告,再接再厲! -落花飄零- 給 落花飄零 發送悄悄話 落花飄零 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:18:50

共同努力! -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:13:25

光鹽真棒!寫得好有趣,你太謙虛了,你不是無知無畏,你是無堅不摧! -嚴惠姍- 給 嚴惠姍 發送悄悄話 嚴惠姍 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:20:36

差遠了,見笑了。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:17:41

謝謝教授的分享,過程和心理活動描寫的很詳盡,就和我們身臨其境一樣。總結經驗教訓,以後肯定會有更大提高 -我痛恨跑步機- 給 我痛恨跑步機 發送悄悄話 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:41:00

邊吃早飯邊讀完了。簡單跟兩條, -喵兒爸- 給 喵兒爸 發送悄悄話 喵兒爸 的博客首頁 (812 bytes) () 12/19/2022 postreply 08:46:48

疲勞戰容易burn out和受傷。教授要改一點策略 -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:09:14

這次訓練都是慢跑,感覺比起以前有速度訓練時還沒那麽疲勞。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (46 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:12:02

拿小本子記下了 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:09:25

再跟一條,給教授加油 -喵兒爸- 給 喵兒爸 發送悄悄話 喵兒爸 的博客首頁 (356 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:12:55

哈哈,way to go! -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (81 bytes) () 12/19/2022 postreply 09:23:18

173cm,115磅,bmi 17.4,不是太瘦了嗎? -羽絨服- 給 羽絨服 發送悄悄話 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 10:14:07

比我高1cm,比我輕18磅,怎麽做到的呢?我大學時55 kg/122 lb, 現在低不過130 -喵兒爸- 給 喵兒爸 發送悄悄話 喵兒爸 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 10:39:00

你也夠瘦的了,可至少在正常範圍內。 -羽絨服- 給 羽絨服 發送悄悄話 (39 bytes) () 12/19/2022 postreply 10:46:17

哈哈,摸得著,看不見,該練練力量了 -喵兒爸- 給 喵兒爸 發送悄悄話 喵兒爸 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 11:06:19

這話我愛聽 -落花飄零- 給 落花飄零 發送悄悄話 落花飄零 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 11:48:18

是啊。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (249 bytes) () 12/19/2022 postreply 11:00:04

擠牙膏,又一條 -喵兒爸- 給 喵兒爸 發送悄悄話 喵兒爸 的博客首頁 (207 bytes) () 12/19/2022 postreply 11:28:27

有道理。等退休了,還跑得動的話,可以多參加一些不同規模的比賽。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 12:46:32

看到把s都跑出來的那個選手,我笑壞了:)。謝謝光鹽詳細和圖文並茂的分享,你真精瘦啊,是天生攀岩的身材 -GoGym- 給 GoGym 發送悄悄話 GoGym 的博客首頁 (922 bytes) () 12/19/2022 postreply 11:32:14

我試過幾個牌子的,有咖啡因和沒有的,都沒覺出有什麽區別。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 12:58:34

我也笑壞了。 -嚴惠姍- 給 嚴惠姍 發送悄悄話 嚴惠姍 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 20:07:41

官兔是啥? -GoGym- 給 GoGym 發送悄悄話 GoGym 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 11:36:26

Official pacer -喵兒爸- 給 喵兒爸 發送悄悄話 喵兒爸 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 11:37:45

那是啥意思?他們跑的速度就是身上標牌的速度? -GoGym- 給 GoGym 發送悄悄話 GoGym 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 11:40:21

比賽官方注冊的速度指標跑者,舉牌子的。我做過幾次。反義詞是“私兔”。比如這次CIM的阿唐大神。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 11:49:27

那光鹽說她跑崩了啥意思呢? -GoGym- 給 GoGym 發送悄悄話 GoGym 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 11:57:24

這是不大合格的官兔,可能比賽比較小。做兔子應該比自己的實力速度低很多,保證能完成速度。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 12:03:50

比如阿唐,全程控製速度,並隨時調整。而且還能給被兔的跑者一路拍照。厲害吧? -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 12:08:55

給你看我的這篇: -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (108 bytes) () 12/19/2022 postreply 12:23:01

謝謝分享! 很有意思 -GoGym- 給 GoGym 發送悄悄話 GoGym 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 12:50:03

阿唐是老鄉,早年生活和喵爸是一個區的,嗬嗬 -coach1960- 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 13:08:18

真的啊。看來惡劣環境下出強者。這就是我前幾天說的《狐尾鬆》精神。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (108 bytes) () 12/19/2022 postreply 13:21:20

Wow 失敬失敬 -喵兒爸- 給 喵兒爸 發送悄悄話 喵兒爸 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 15:57:30

找抽的話:這次沒達標,跟大家對你的稱呼有關。啥叫光鹽啊,聽起來就是“光言”,隻會白唬的主。以後叫“行者”,幹啥都“行” -fuz- 給 fuz 發送悄悄話 fuz 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 11:44:37

嗯,聽你的,以後叫他行者 -GoGym- 給 GoGym 發送悄悄話 GoGym 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 11:58:02

叫習慣光鹽了咋辦? -嚴惠姍- 給 嚴惠姍 發送悄悄話 嚴惠姍 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 12:07:46

互相提醒,叫他老行,就行了:) -GoGym- 給 GoGym 發送悄悄話 GoGym 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 12:17:55

呀,“老行”不聽起來像邢育森了麽,就《武林外傳》裏那位。 -我胖我的- 給 我胖我的 發送悄悄話 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 14:15:28

哈哈,假期複習一遍 -喵兒爸- 給 喵兒爸 發送悄悄話 喵兒爸 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 17:27:29

Matthew 5:13, 14 -喵兒爸- 給 喵兒爸 發送悄悄話 喵兒爸 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 12:56:55

真行。鹽和光居然早有答案。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 13:04:11

名字也好,網名也好,就是一個符號, -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (45 bytes) () 12/19/2022 postreply 13:05:31

教授真的是個狠角色啊,周跑量90英裏,真的感覺是個天文數字。根據教授描述的,覺得 -oghost- 給 oghost 發送悄悄話 oghost 的博客首頁 (1136 bytes) () 12/19/2022 postreply 16:03:27

這次是不得已而為之, -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (109 bytes) () 12/20/2022 postreply 09:13:58

教授的觀察能力與一絲不苟的專研精神,令人欽佩。希望你早日實現目標! -鯉魚塘的魚- 給 鯉魚塘的魚 發送悄悄話 鯉魚塘的魚 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 16:06:42

鑽研+專注 -嚴惠姍- 給 嚴惠姍 發送悄悄話 嚴惠姍 的博客首頁 (0 bytes) () 12/19/2022 postreply 20:13:53

讚教授的詳細報告。我這次馬拉鬆前一天晚上也是沒睡好,隻睡了一個小時,挺折磨的 -better.life- 給 better.life 發送悄悄話 better.life 的博客首頁 (428 bytes) () 12/19/2022 postreply 21:18:12

這次也是想試試,光慢跑會有什麽結果。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (51 bytes) () 12/20/2022 postreply 09:15:36

對,規則就是規則。59歲成績用於60-65年齡段就是規則,沒什麽不好意思的。當然我知道教授是開玩笑的 -zhbzhb- 給 zhbzhb 發送悄悄話 zhbzhb 的博客首頁 (0 bytes) () 12/20/2022 postreply 10:45:00

哈哈,我是吃不著葡萄就說葡萄酸, -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (93 bytes) () 12/20/2022 postreply 15:08:46

近60還能353全馬,希望我到時也能繼續跑這麽快!都一百多回帖了,太火了。另外,謝謝MAF訓練分享。心率在121以下,還是隻是e -zhbzhb- 給 zhbzhb 發送悄悄話 zhbzhb 的博客首頁 (0 bytes) () 12/20/2022 postreply 10:40:00

ready run?周跑量93太牛了,7天一天一個半馬! -zhbzhb- 給 zhbzhb 發送悄悄話 zhbzhb 的博客首頁 (0 bytes) () 12/20/2022 postreply 10:41:00

easy run -zhbzhb- 給 zhbzhb 發送悄悄話 zhbzhb 的博客首頁 (0 bytes) () 12/20/2022 postreply 10:42:00

MAF是照120以下。 -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (99 bytes) () 12/20/2022 postreply 15:10:42

感覺這次MAF訓練還是挺有收獲的,這麽大跑量都沒有受傷,老傷筋膜炎也沒複發。算上其他人大幅成績退後,這次成績其實比上次好! -zhbzhb- 給 zhbzhb 發送悄悄話 zhbzhb 的博客首頁 (0 bytes) () 12/20/2022 postreply 10:48:00

確實是有挺大收獲的, -光鹽行者- 給 光鹽行者 發送悄悄話 光鹽行者 的博客首頁 (185 bytes) () 12/20/2022 postreply 15:12:44

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