跑步低手來報道，想知道我是不是 on right track.

1. 八年前開始。使用大約四個月跑到5k，半年到每天5k，平均每周大約跑四天吧。年輕，沒有注意心跳啥的。

2. 五年後嚐試，同一天兩次5k，不久之後就發生了通風，關節不適。懷疑與過度鍛煉有關，肌肉分解過度，腎功能跟不上。

3. 長跑因此中斷。兩年年後尿酸完全正常，膝蓋也完全正常。嚐試恢複跑步。很快就恢複5k，但是不敢每天跑了。

4. 過去一年，打針，新冠，感冒，回國之類的，斷斷續續，兩個月前從國內回來，很疲勞，回來後感冒症狀三周。可能是新冠吧。

4. 現在跑5k感覺吃力，難以完成。縮減到3k，還可以。監測平均心跳141，最高155，7分鍾/公裏。晚飯前跑，戶外跑。跑完了洗澡吃飯，心跳恢複到靜態居然需要3個小時，甚至更長。我的理論最高心跳175. 靜態是68.

 

有經驗跑手請指導一下，是不是我的運動量還是過高，還是新冠造成的體質下降？如何安排跑步更合理？如何恢複8年前的健康狀態，有希望嗎？新冠後，是不是大家都受到影響了？

所有跟帖： 

• 5k, 我開始起步, 一點想法 -幕鼓晨鍾- ♂ (235 bytes) () 10/26/2023 postreply 08:27:48

• 慢慢來吧。 -羽絨服- ♂ (204 bytes) () 10/26/2023 postreply 08:34:59

• 我試試周末跑完，不吃飯，靜養，看看需要多久。 -楓林曉- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 11:43:40

• 慢一點, 再慢一點！把心率控製在最高心率的75%, 130, 以下. 如果7.5分/公裏不行的話, 就 8分/公裏 -選民- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 08:47:17

• 您這個130怎麽得出來的。 -羽絨服- ♂ (97 bytes) () 10/26/2023 postreply 08:51:32

• 175 x 0.75 -選民- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 08:59:04

• 謝了 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:26:21

• 再慢就不是跑了，所以我一般最慢也就7分每公裏了。不行就快走了。哎，老了。 -楓林曉- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 11:45:00

• 我可以原地踏步跑。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 13:56:28

• Mile time多少，跑前有沒有喝咖啡 -LostAtBay- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:09:07

• 可以試試run walk -LostAtBay- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:09:52

• 下午沒喝咖啡。11 min/mile -楓林曉- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 11:47:53

• 試試早起跑涼快生心率慢 -LostAtBay- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 12:57:22

• 測心髒潛能，應該采用場地間歇跑的方式。 -fuz- ♂ (145 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:12:21

• 太複雜！跑完3小時才能回到靜態心跳, 顯然心血管功能不佳, 需要通過慢跑快走改善, 爭取十幾, 幾十分鍾內恢複到正態 -選民- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:35:15

• 樓主搞錯了一個概念，基態心率指預熱後的心率，一般設定在zone2。與靜態心率完全不是一回事兒。參看喵爹的那些梳子（間歇跑 -fuz- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:56:10

• 無論按什麽定義, 運動完3小時心跳才恢複常態, 說明強度對他的心血管係統的體能來說太大了, 需要減量逐步提高體能 -選民- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 11:24:14

• 嗯，我也是怕這個，減量了。 -楓林曉- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 11:50:40

• 忠言逆耳哈 -落花飄零- ♀ (1290 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:27:00

• 他不是8年沒有consistent運動。 -羽絨服- ♂ (249 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:32:35

• 他說不是每天跑了，也沒有說多少，估計不是很consistent了 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:33:56

• 我一周都跑不了一次，哈哈。 -羽絨服- ♂ (70 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:37:09

• 威虎山要智取，哈哈 -喵兒爸- ♂ (169 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:38:58

• 這個是大實話。得讚！我跟腱炎半年沒跑了，屁屁長了好多肉，現在跑9：30/mile都覺得累，以前舒適圈是8：15/mile -交易員- ♂ (205 bytes) () 10/26/2023 postreply 10:06:38

• 確實不是每天跑了，一周現在平均能跑個3次吧。去年冬天在gym裏跑，還可以隔天跑5k，恢複時間也就一個小時不到 -楓林曉- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 11:55:38

• 分享一下個人的經驗 -LostAtBay- ♀ (290 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:51:36

• 讚循序漸進！ -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 10:00:02

• 謝謝，隻要趕上sip -LostAtBay- ♀ (86 bytes) () 10/26/2023 postreply 10:12:02

• 他這八年是跑了三年斷了五年。跑動中心率140不算啥，不知道你講的這三小時裏具體的分布是個啥情況 -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:56:03

• 降到120很快，在100左右很長時間。但中間吃一頓大餐。我以前是晚飯一小時後跑，最近是晚飯前跑。 -楓林曉- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 11:58:47

• gym低手來歡迎～ -唐歌- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 10:05:42

• 唐哥跑的如何？來教教我啊 -楓林曉- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 11:59:14

• 可能就是時間長不跑，訓練效果清零了 -勇敢的雷歐- ♂ (1103 bytes) () 10/26/2023 postreply 10:25:15

• 謝謝！長跑耐力的提高用輕鬆跑累積, 長跑速度的提高用短跑刺激 -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 10:46:20

• 一直抗拒半跑半走，以前的教練說，再累不能走，一定堅持跑，後來就是一直跑的。現在看，歲數大了，慢跑也超過130了。 -楓林曉- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 12:02:35

• 不同意這個。我們這running room特別推崇新手跑10分鍾走1分鍾。我個人也是跑累了就走一會兒 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 12:48:06

• 我站你這一隊，我到現在都還是會走一會兒。尤其過水站時候，其實就是分配好體力，業餘的各種跑法沒啥對錯。 -愛自由- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 13:20:58

• 站隊。我的舊金山馬拉鬆，上坡陡的地方就是走幾步，一到平路就衝，立馬超越剛才咬牙還堅持跑的。他們跑得很受罪，比我走還慢。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 13:45:17

• 沒問題還有run walk BQ的 -LostAtBay- ♀ (119 bytes) () 10/26/2023 postreply 12:55:07

• 會不會和飲食習慣有關係 -尤其開心USA- ♀ (0 bytes) () 10/27/2023 postreply 09:47:10