Dr Stacy Sims 筆記

老公新年第一跑，我很有耐心的陪著他跑下來了。

Dr Stacy Sims 對45+女神的看法我比較認同，總結一下筆記和我個人感受，歡迎抄作業
運動：
1. 每周至少3次重訓，lift heavy, 把重量加到能舉6-8次，而不是10次。 以compound movemenet 為主，例如squat and deadlift. 最好隔一天一次重訓，要不然恢複的不到位
2. 至少2次HIIT.這點我要加強，不要犯懶。HIIT 要有強度，就是你頂多能堅持45秒-1分鍾的強度。用weight, sprint running, body weight 等等 搞HIIT都可以
3. 多拉伸，增加柔韌性避免受傷。例如刷手機的時候完全可以用鴿式pigeon pose 刷
4. Zone 2 有氧，例如慢跑，跳舞等等主要是social, 提供情緒價值，沒時間的人可以不幹。而且重訓也能達到zone 2 心跳。但是閑的無聊的人可以多幹。

吃飯：
1. 每天吃90-100克蛋白質， 每餐吃30-40克蛋白質差不多夠了。提前計劃準備，用real food 吃夠，不是很難。
2. 最難的是早飯吃夠30克蛋白質，很多人沒有胃口。其實身體的適應力很強，你強迫自己起床後1個小時內吃早飯，強迫3個月後身體就習慣了。 Dr Stacy Sims 也是知行不合一，她早餐也經常是用Protein coffee cheat.我早飯基本款是OVERNIGHT OAT WITH CHIA SEEDS, 蛋白質可以是liquid egg white 煎的omelette, 放些黑胡椒很好吃，隨便配些菜. 當然整個雞蛋更好，但我真的吃不下4個雞
3. 30g carb and 30g protein 1 hour before and after the workout. 所以一天吃三頓飯，加兩頓加餐是正常的。要多吃，不要餓著訓練，否則lean body mass 不會增加，這也解釋了我這幾年體重像秤砣一樣穩，增1公斤都困難。lean body mass才是糖尿病的蓄水池。 
4. 補品隻需要三種： vitamin D, omega 3 and creatine. 注意creatine 要多喝水
5. 個人經驗，遊泳還是2個小時之前吃完

睡覺：多睡多休息。9:30準備睡覺，治療晚上狂吃零食的最好辦法是早刷牙早睡覺

得瑟一下，最近研發出用老公廢棄的烤披薩的電餅鐺做餡餅。大家都覺得比蒸餃子好吃。和麵秘訣是1000克all plain flour 和660 克70度熱水，放些油。隻要麵和好就不會失敗