13分鍾減肥操和3色美味炒時蔬 (圖)

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接著說（也要接著做哦）新年瘦身必勝的體會。年末和年初對上班的人來說可能是比較忙碌的時候，而多少減肥中的朋友的減肥最終以失敗告終就是因為太忙抽不出時間鍛煉造成的。

其實讀了很多文章和調查，都說一次鍛煉40分鍾和分幾次鍛煉累計起來40分鍾都是可以健身減肥的。所以生活節奏快、時間緊的朋友可以把每日的鍛煉非常幾個階段，早中晚3次，或是2次，反正和自己的生活合拍就好。

上一篇說到jump start 減脂的一些要點，比如要爭取早上起來鍛煉，不過大多數人（特別是在寒冷的冬天），早上起得太早不太容易，那就早起15分鍾，做一些簡單的伸展運動（瑜伽、普拉提動作）和俯臥撐、仰臥起坐一類的簡單操。下班以後回到家再做15-20分鍾運動（千萬不能在回家以後拖著不鍛煉，因為吃過晚飯以後就很可能懶得動彈了）。

這裏介紹一個大約13分鍾的操，鍛煉強度很大，別說是對女孩子了，就是男士也是一個讓心跳迅速加快的鍛煉呢。以前一個體格很強壯、當過兵的外國同事給我推薦過，最近又在一個國外健美論壇看到類似的鍛煉方法。非常設和缺時間的人，如果可以每天做兩次，也有26分鍾的鍛煉時間了。再多走走路，也可以鍛煉30-40分鍾了。

減肥操時這樣的，每個動作之間是不可以休息的，要一氣嗬成，這也是為什麽難度實際上會比較大的原因。動作是快慢相結合的，所以讓你的心跳速度不會落下來，達到有氧鍛煉和肌肉鍛煉的效果。這裏提醒一下，女孩子特殊時期來臨以前不要做這個操，因為強度大，容易腹痛。

1、原地跳繩動作1分鍾：最好自己同時做大揮臂，讓雙手在頭頂相拍；讓心跳迅速提升；

2、做20個下蹲（素質好的人可以做單腿下蹲，每條腿做20次）；

3、俯臥撐1分鍾（素質好的人用慢動作），女孩子沒有力氣的可以膝蓋找地，雙腳抬起，這樣胳膊就不那麽吃勁兒了；

4、原地跑步踢臀1分鍾（就是把雙腳盡量向後踢到臀部）；

5、踮腳尖提踵20下：站在台階上，前腳掌在台階上，腳跟懸空（體質好的人可以單腳做，每隻腳20次）；

6、仰臥起坐20次（雙手放在身體兩側，然後同時抬腿抬胸，和普通的雙手放在頸後相比難度要大）；

7、高抬腿跑1分鍾；

8、站立轉身扭腰左右各20次；

9、深蹲20次（可以拿啞鈴在手中增加難度）：雙腳與肩同寬，下蹲到大腿與地平行；

10、箭步蹲：兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，左膝幾乎著地，然後會原位，重複20次；換左腿（體質好的可以手裏拿啞鈴）；

11、靠牆下蹲：兩腳自然開立，身體向後微仰貼到牆上，慢慢下蹲到大腿與地平行，堅持30秒，起來再重複5次；

12、平躺做空中蹬自行車100下。


你可以替換這些動作，隻要保證快的和慢的穿插進行就可以了，心跳不要落下來就好。比如做操的地方不便於躺在地上，就可以做一些其它的動作來代替。這個操也非常適合出差出遊的時候做，在旅館和戶外都可以進行，覺得強度不夠可以重複2-3次。

減肥的時候一定要吃好，就是說吃得勤一些，營養豐富一些。多買應季的蔬菜，如果需要消水腫的朋友就盡量不要在菜裏放鹽。排毒消腫的食物有十字花科的菜花、西蘭花、圓白菜等，而蘑菇是添香味和鮮味的，有纖維有蛋白質，一吃就飽。胡蘿卜算是碳水化合物比較高、纖維也高的蔬菜，那些暫停米麵的朋友可以多吃一些胡蘿卜，不僅管飽，鮮豔的顏色也讓人食欲很好。

原料：

一小根胡蘿卜（如果可以買到不同顏色的胡蘿卜更好） 5個白蘑菇（雙鮑菇）一根西蘭花梗（去掉老皮） 1小勺橄欖油（或是其它素油）蒜茸少許薑粉（或是鮮薑末少許）鹽少許（可不放）

做法：

1、把胡蘿卜、白蘑菇和西蘭花梗切成片；備好蒜蓉和其它調味品；

2、鍋裏放少許油，放入一半兒蒜蓉炒香，再放所有的蔬菜；中火炒到西蘭花梗變軟（或是到自己喜歡的口味）；

3、出鍋前房剩下的蒜蓉、薑粉（或是薑末）以及鹽。

心得：

要消水腫的朋友可以不放鹽而用其它調味品來讓菜出香味。比如放薑粉、辣椒粉、薑黃、孜然、芥末和香油等等。當然實在不習慣的朋友可以放一點點鹽，最好是自己以往放鹽量的三分之一。
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