力量訓練對於防治骨質疏鬆很重要-回答問題

前麵的問題問得很好，專門開篇分享我的看法和體驗。

我管很多乳腺癌患者，在服用降低雌激素的藥物(aromatase inhibitor), 重要的一個副作用就是骨質疏鬆，很多人有osteopenia, osteoporosis. 在藥物療法的同時，就是力量訓練了（考board都問這個，治療指南書也特別強調，可能就是知道我們沒有足夠重視）。當然也要確保足夠的鈣和維生素D的攝入。這些年我自己做了力量訓練之後，發現自學很難，必須有教練，有係統地學習，才能掌握。所以把很多病人送到physicial therapy （康複科），他們教的很係統。但是病人學了一遍，自己回家不練，也沒效果。我自己學習負重訓練的時候，10套動作，10周，每周5次訓練，一次沒缺，去英國旅遊都是帶了啞鈴和瑜伽墊的LOL，後來自己又按照這個強度練習了20周，感覺學會了，變成維持性訓練，每周兩次。所以，我經常提醒我的病人，問問他們練了沒，做什麽動作，什麽重量，督促之後效果好了很多。以前有位大叔，我問他練了什麽，他說練了，bicep curls(屈臂）5磅，好幾組呢。我馬上告訴他，屈臂我都用10磅的，您回去慢慢加重量。後來他認真了很多。我因為工作上投入時間很多，不太方麵安排去健身房，所以用free weight, 就是沒有器械的。好處是全身肌肉都練，挑戰平衡，訓練時間靈活。有時間的，要求高的，去Gym還是更好。

你可以先看看油管上一些健身視頻，我當時很喜歡April Han, Eilene, Peeta，  尚跑圈 王教練等. 有了一些感覺就找教練，到康複科，或者找正規係統的訓練視頻，開練！重訓好處很多，確實對維持體重有神效，廣告詞是“易瘦體質”。Free weight 也是可以達到訓練平衡的目標。

還有一點要注意的，減肥過程中，加入負重訓練，可以避免掉肌肉和骨密度降低。我在過去三年中減重20多磅，骨骼，肌肉重量反而增加，負重訓練是重要的原因。我用DEXA監控體脂，肌肉和骨骼量。去年有關這個話題的文章：

苗條女神們的煩惱-預防骨質疏鬆
https://blog.wenxuecity.com/myblog/77462/202109/14944.html

母親節的檔口， 願女神們都有一顆溫柔的心 和一副堅強的骨骼！

 

 

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所有跟帖： 

• 大叔。。。bicep curls(屈臂）5磅。。。。這是自欺欺人？ -LexusOnly- ♂ (0 bytes) () 05/08/2022 postreply 12:10:53

• 到我這的都有些情況 -burpeejump- ♀ (179 bytes) () 05/08/2022 postreply 13:12:13

• 對普通成年男人，20 都應該很輕鬆 -LexusOnly- ♂ (0 bytes) () 05/08/2022 postreply 15:12:24

• 我開始練啞鈴用的是8磅，即使這樣，胳膊也疼了一個星期。 -<好片>- ♂ (0 bytes) () 05/08/2022 postreply 17:54:07

• 那時候的照片有嗎，來個before vs. after -burpeejump- ♀ (415 bytes) () 05/08/2022 postreply 18:19:48

• 那是很久很久以前的事啦，就不提他啦，上個現在的吧。 -<好片>- ♂ (0 bytes) () 05/08/2022 postreply 20:06:31

• 和你一比，我的力量訓練等於沒有。我的啞鈴隻有三磅。我所有的鍛煉都是low level，保持身體健康的入門標準。 -AprilMei- ♀ (0 bytes) () 05/08/2022 postreply 12:22:53

• 因人而異，你不屬於肌肉型的（和我一樣），不能勉強，哈 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 05/08/2022 postreply 12:25:54

• 教練，有一定基礎的男士曲臂應該用多重？ -<好片>- ♂ (111 bytes) () 05/08/2022 postreply 13:22:38

• 做8次repeat /set 身體不變形就該是合適的。總之，隨著年齡增長，負重會越來越輕：） -coach1960- ♂ (0 bytes) () 05/08/2022 postreply 13:31:59

• 謝教練。 -<好片>- ♂ (151 bytes) () 05/08/2022 postreply 13:38:05

• 適合自己能堅持的就好，長期堅持下來都受益匪淺 -burpeejump- ♀ (965 bytes) () 05/08/2022 postreply 13:18:20

• 阻力帶travel的時候特別好用。我在家不用，回國時才發現不占地方，隨時可用，太方便了。 -AprilMei- ♀ (0 bytes) () 05/08/2022 postreply 13:52:18

• 多謝分享。 我請了私人教練幫我做係統的計劃。 很有效果 -NULL- ♂ (0 bytes) () 05/08/2022 postreply 17:48:00

• 謝謝分享。所以你的DEXA一直在進步嗎？ -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 05/08/2022 postreply 21:09:50

• 我就是看了你的文章去測了DEXA；記得你有貼過一次10套動作 -清水勝濃茶- ♀ (65 bytes) () 05/08/2022 postreply 21:33:20

• 感覺站樁練習也可以起到類似效果 -shamrock100- ♀ (0 bytes) () 05/09/2022 postreply 12:15:48

• agree -Redcheetah- ♂ (0 bytes) () 05/10/2022 postreply 07:47:21