跑步第二年，總結一下。爭取可以連續十年總結。比起去年基本上是慢跑，我今年增加了一些速度跑，力量訓練也更有計劃和規律了。
跑步：
今年跑了1340miles。上半年基本上還是慢跑，今年下半年開始，每星期怎加了一次速度跑。我一般一星期5跑，附加騎車和舉重作為cross training。現在每周大約30到35miels，周末長跑距離也從10miles逐步怎加到13miles。由於受時間限製，我長跑大概兩個半小時左右，暫時不準備增加了。明年準備下半年跑第一個全馬，到時再增加長跑。感覺今年速度大大提高，半馬從2：15到2小時以內。5K24分鍾，10K53分鍾以內了。去年一年沒有受傷，除了出去旅遊，跑步訓練一直沒有中斷。從數據上看，我的跑步能力每個月都有提高，真的感覺是每星期跑了就能感覺進步了。
重訓：
去年build了個home gym。感覺這是ROI最大的投資了。我基本上每星期三次重訓，squad可以做超過body weight，deadlift超過1.5 body weight。引體向上從兩，三個增加到十幾個，俯臥撐從幾個增加到30個。我可能比較保守，我基本是從來不train until failure。但即使這樣，我的力量也是每月都有提高。
生體狀況：
今年明顯感覺肌肉怎多，體型有了顯著的變化。血脂，血糖，血壓都在optimal範圍。VO2Max從年初的41.x到45。體重基本保持不變，但體脂明顯降低了。
Lifestyle變化：
我注意到對於我們老年人，訓練的瓶頸是恢複。恢複最重要兩點是吃和睡。我現在完全放棄了intermittent fasting。由於訓練量增加，吃不夠就會掉體重。我現在很注意一天三頓吃到足夠的量。注意吃蛋白質和整全carb，控製脂肪。由於我吃很多肉和幹果，脂肪攝入量還是相當大的。另外一點是睡，每天堅持到點睡覺，避免幹擾，睡好8小時。我可以明顯感覺睡覺質量對身體恢複的影響。大家可以注意一些Heart Rate Variability這個指標，它和身體恢複狀態有很大相關性。可以用它做參考決定當天的運動量。
科學訓練：
很多中國人崇尚中庸之道，甚至把哲學搬到運動上，各種玄之又玄的運動養生法。其實運動就是簡單的1+1=2。你練腿，它就長腿，你練腰它就長腰。真正的訓練基本上是polarize training，這樣才能提高訓練效率。大家可以考慮一下訓練的目的，根據目的定個計劃。如果自己喜歡研究可以自己定計劃，現在網上資料很多，也可以找chatgpt 幫忙。當然也可以找教練，特別是剛開始鍛煉不知從何下手。
這個版又陪我走過一年，謝謝兩位版主和大家。希望2025年，這個板塊更加紅火。祝大家2025新年快樂，萬事如意。
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