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簡單說說跑步與膝傷

 (2014-10-11 06:33:32)下一個

統計數據表明，在所有長跑參與者中，40%以上的運動傷是膝關節損傷。而且，業餘水平的初練者膝關節受傷的機會還要遠高於那些有經驗的跑手。

絕大多數因跑步造成的膝關節損傷，統稱“跑步膝”（Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS）, 這個綜合症說的是髕骨下麵的軟骨組織及相關韌帶，在跑步產生的作用力刺激下發生的微小損傷或保護性的應急收縮。

從未受到過跑步膝困擾的跑步者不多。很難說是哪一個具體的原因直接導致了跑步膝的發生。由於它不是一個急性損傷，也不是沒法克服和恢複的，請大家別談虎變色，有智慧，耐心地慢慢對付它，你也許可以終生堅持跑步鍛煉。


哪些人更容易受到跑步膝困擾呢？

一些解剖結構上的不利因素。

     1. 膝關節大且鬆，這樣的關節不容易保持緊實和穩定。膝關節大，髖關節一般也髖，增加了股骨與膝關節的角度。所以女性膝傷的比例要大於男性好多。另外，膝，腳內八字，太高的足弓也不利於吸收緩衝跑步時腳落地的衝擊力。其它種種不一枚舉。

2.     大腿骨四頭肌，Calf muscles , 大腿後麵的股二頭肌，腰腹肌等等太弱，力量與柔韌性都不足是重要因素。踝，髖關節的力量及柔韌性也影響膝關節的穩定和均勻受力。平足會使膝髕骨向兩邊移動，增加壓力。

3.     體重超重。每增加幾磅體重後，跑動中每一步給關節的負擔猛增，算算10公裏需要跑多少步。

 

判定跑步膝症狀。

也許具體的傷痛點不完全一樣，症狀一般都是這麽幾條：

a.     髕骨四周有軟腫，中部疼痛明顯。有點兒積水或沒有積水。膝關節後的膕窩部位酸脹。

b.     膝關節有時會有鎖住感。猛一動作會發出啪啪聲，缺乏潤滑。時不時會有一腳踩空的感覺並伴隨疼痛。上樓梯，上下坡，踩到不平處都會引起疼痛。坐立後突然行動最為明顯。

c.      經過或長或短的休息調整，一般會有明顯緩解。

預防和治療。

1.     受了傷不能急，要給予足夠的時間來恢複。什麽樣的傷都能恢複，隻要有耐心決心，措施得當。但也不能消極等待，不能多跑步就遊泳，騎自行車。到gym做力所能及的各種運動，整體的Fitness Level 對一切運動損傷的恢複都至關重要。

 

2.     在沒有明顯受傷症狀或無傷病期間，要未雨綢繆，常年地，有針對性地加強有關方麵的力量和柔韌練習。例如，負重半蹲，全蹲練習。靜力半蹲，橡皮帶側步走，平板，側板支撐等等，網上查查吧。

 

3.     跑步的運動量要循序漸進，每次練習之間給予足夠的休息時間。盡一切可能使肌肉呈良好的放鬆狀態。用手一摸，小腿肚子硬幫幫，就說明做的還不夠。跑步前要熱身及牽拉，跑後冰敷患處。用那種4英寸直徑的Foam roller 每天對腿部大小肌肉群滾上一遍，有奇效。

 

4.     傷後恢複性跑步，要從慢跑開始，慢一點，再慢一點。步子要小一點，小步跑，碎步跑，走跑交替。小步子的同時，膝部要彎曲多一點，也就是降低身體重心。

 

5.     要盡一切可能，在草地和土地上跑。草地，土地有時不大平整，造成的不適很快就適應了。草土地和公路比，對肌肉關節的衝擊力小許多，這一點至關重要。

 

6.     跑步鞋子很重要，找到合適自己的型號，也不一定是越厚，越抗震越好。不建議穿太舊，磨損嚴重的鞋子。對腳嚴重偏磨的跑友，可以考慮及時粘補鞋底，省錢嘛，不贅述。

 

7.     量力而行。最好隻和自己比，多種運動都來點兒，Cross- training 是關鍵。

題外話。

跑步的好處太多，也是其它鍛煉形式很難取代的，因此才有那麽多人苦哈哈地追求一生。跑步不需要有爹媽給的金剛之身，隻要細心安排練習，長期堅持不懈，多數人都可以做到。用進廢退，我堅信人體的修複功能。

不利因素中我本人就占幾條。16歲時，沒有經驗和知識，冰天雪地中訓練，兩個膝蓋都受傷積水。後來當然需要不斷摸索，一路走到今天。老實說，到了60-70十歲的年齡，還能健步如飛地跑步，給個縣長也不換呢，嗬嗬。

所有跟帖： 

• 祝賀運動健身壇開張！致敬小布，落花兩位班長！ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 18:35:01

• 熱烈歡迎大教練蒞臨指導。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 18:42:38

• 我跑了二十年，從沒傷過膝蓋， -光鹽行者- ♂ (59 bytes) () 04/19/2022 postreply 18:59:48

• 我膝蓋也從來沒問題。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:01:27

• 有不少跑步從未傷過膝關節，但玩其它運動就難說了 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:10:50

• 你現在還有積水麽。我是不敢跑了。 -borisg- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:11:48

• 沒有，近20年基本上是“鐵膝” -coach1960- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:21:31

• 我大概15年前還可以跑跑山道，後來有一個膝蓋積水就不跑了。 -borisg- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:30:27

• 你上麵那個負重訓練膝蓋沒問題？ -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:50:03

• 樓梯機隻是走著上坡，沒有衝擊力。 -borisg- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:57:20

• 非常開心在這裏見到教練兄，謝謝你多年以來給跑步者們的幫助，我是得益者之一。 -廣陵曉陽- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:14:52

• 你們身體力行，又普及激勵眾人，功不可沒！ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:17:42

• 我跑步傷過膝蓋停跑了幾年。以為這一輩子再也不能跑步了直到發現在草地上可以跑。於是又開始在草地上每天跑一個小時了。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:34:39

• 教練總結的比較全麵，受益匪淺。 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:41:21

• 我理解膚淺，但我注重第二條。那個是可以通過鍛煉彌補的。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:46:30

• 同意。下蹲是不錯的練習。 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 20:00:20

• 多謝教練。說完膝蓋，說說腰背，跑步引發的 -sansemao- ♀ (41 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:47:25

• 我現在看人家跑步，都是豔羨，就是不敢跑 -sansemao- ♀ (272 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:49:22

• 你去查過嗎？腰椎間盤突出？ -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:53:41

• 查了，突出一點，不是很厲害。 -sansemao- ♀ (65 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:56:09

• 我也是的。完全停跑五周，每天做力量拉伸，遊泳。然後開始逐漸恢複騎車跑步 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:57:38

• 騎車沒問題，就是跑步有問題 -sansemao- ♀ (350 bytes) () 04/19/2022 postreply 20:00:19

• 你的疼痛伴有下肢麻木嗎？ -落花飄零- ♀ (354 bytes) () 04/19/2022 postreply 20:04:16

• 隻要不是傷在spin disc, 早晚會完全複原的 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 20:07:08

• 我的體驗。對腰背疼幫助最大的是Plank和Hip Bridge. -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 20:33:34

• 啥叫Hip Bridge？ -嚴惠姍- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 22:10:31

• 自己狗一下，簡單的練習動作 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 22:22:00

• 是。等腹背肌肉加強後我用彈力帶和Medicine Ball做臀橋的加強版，也做side plank。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 04/20/2022 postreply 05:52:45

• 找健身教練，做力量訓練。 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 04/20/2022 postreply 13:53:28

• 謝謝教練前來指教！ -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:51:14

• 落花醫生客氣了。這個壇子也算的上挑戰”傳統文化“了， -coach1960- ♂ (77 bytes) () 04/19/2022 postreply 20:03:55

• 很高興能把同道中人都聚在一起，以前都是到處流浪 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 20:06:11

• 一直愛看教練的博客。專業教練來了，直接提升了這個論壇的檔次；帥哥來了，這個論壇歡樂更多了。 -嚴惠姍- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 22:02:22

• 教練是體育大牌科班出生。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 04/20/2022 postreply 04:48:46

• 熱烈歡迎專業教練兄來指導! 教練嫂曾經是鐵人三項亞洲一姐， 來教授我們遊泳吧 -kingfish2010- ♂ (339 bytes) () 04/19/2022 postreply 23:17:57

• 歡迎專業教練加入本壇，高興，讚讚讚！ -生物學民工- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 23:18:49

• 舊文重貼：簡單說說跑步與膝傷 -桂花落- ♀ (89 bytes) () 04/20/2022 postreply 01:11:24

• 致敬前輩！剛發現我們是包頭同鄉。 -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 04/20/2022 postreply 01:41:56

• 請斑竹置頂！科普好文，收藏了；謝謝教練 -玻璃坊- ♂ (0 bytes) () 04/20/2022 postreply 04:52:08

• 哈。昨天就置頂了啊。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 04/20/2022 postreply 06:00:45

• 前幾天還在想，這個壇子怎麽能缺了教練呢？非常高興看見教練來了！好文收藏了， -bronzegoat- ♀ (365 bytes) () 04/20/2022 postreply 06:51:24

• 謝過銅羊妹妹 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 04/20/2022 postreply 13:14:08

• 感謝專業帥哥指導 -changchunhua- ♀ (0 bytes) () 04/20/2022 postreply 07:50:42

• 熱烈歡迎教練來指導! 多年前跟你學的做 leg extension 保護膝蓋，多謝! -GoGym- ♀ (94 bytes) () 04/20/2022 postreply 07:53:07