聰明豬

笨豬可以通過學習變聰明

首頁文章列表博文目錄

個人資料

luckriver510

給我悄悄話

博客訪問：

您的睡眠質量會隨著年齡的增長而下降，您該做什麽？

(2019-12-27 09:28:12) 下一個

文章提示

一夜好眠不僅僅涉及您的就寢時間， 幕後發生的事情決定了您早晨的感覺。 睡眠科學家Daniel Gartenberg博士已經確定了良好睡眠的八個要素，這些要素可用於計算您的睡眠年齡，這是他評估睡眠質量的方法。 這八個要素會隨著年齡的增長而下降，但是您可以采取一些措施來增強它們。 繼續閱讀以了解哪些睡眠元素使您感到休息良好，並為未來的一天做好了準備。

當人們長期感到疲倦時，他們通常會覺得需要早點睡覺。但是，事情並不總是那麽簡單。一夜好眠不僅僅涉及您的就寢時間，幕後發生的事情決定了您早晨的感覺。

睡眠科學家Daniel Gartenberg博士確定了良好（恢複性）睡眠的八個要素，這些要素可用於計算您的睡眠年齡（他的評估睡眠質量的方法）。這些要素中的許多都隨著年齡的增長而下降，因此您的睡眠年齡會告訴您，您的睡眠是否年輕和有效。

繼續閱讀以發現如何使您的睡眠時光倒流，讓您感到休息充足，為下一天做好準備。

睡眠的八要素

1.睡眠時間

睡眠時間是指從入睡到醒來，您要睡眠多長時間。

睡眠時間隨著年齡的增長而縮短。 “這是神經變性的症狀還是原因，目前還不清楚，”Gartenberg博士說， “但是，越來越多的證據表明，它與各種年齡性的疾病有關，基本上與每種慢性病都有因果關係。

為什麽會發生這種情況？可能是多種因素的綜合。證據表明，鬆果體是大腦中分泌睡眠激素的腺體，隨著年齡的增長其作用減退。[1] 這是一個自我延續的惡性循環：睡眠減少，引起對大腦的修複減少，因此大腦的有效性減少，這更進一步引發睡眠減少......無限循環下去......。

人們通常認為自己睡眠不足，但睡眠時間隻是其中的一部分。雖然確實有些人睡眠不足，但大多數有睡眠問題的人確實希望獲得寧靜，恢複性的睡眠，這會讓您第二天感到精神煥發和精力充沛。

最佳睡眠時間高度取決於個人。傳統建議是每晚獲得七個到八個小時睡眠最佳。但一項研究表明，一部分人在不到六個小時的睡眠時，仍表現良好。

2.睡眠效率

睡眠效率會根據您在床上花費的時間與您實際睡覺的時間進行區分。

“健康的睡眠者的睡眠效率達到90％或更高，低於85％是個問題。” Gartenberg博士說。

要感到神清氣爽，您隻能花費不到10％的時間在床上輾轉反側。如果那沒有發生，請嚐試增加您的運動量。或者，問題可能是您沒有達到睡眠激素節律，在這種情況下，您可以調整就寢時間，直到找到最佳狀態。

3.喚醒

每個人，甚至睡眠冠軍，每晚都會醒幾次。如果喚醒持續一兩分鍾，您將不會記住。如果時間更長，您可能會意識到。

這就是睡眠應用程序和跟蹤器的用武之地。由於您在所有喚醒過程中都沒有完全意識到，因此跟蹤器可以幫助您整理睡眠狀況的碎片。

根據Gartenberg博士的說法，當您的覺醒持續20分鍾或更長時間時，您的睡眠效率會受到影響。

4.睡眠開始時間

您可能會認為理想的做法是在頭挨枕頭後幾分鍾內入睡，事實並非如此。根據Gartenberg博士的說法，如果您躺下五分鍾內就入睡，那麽您很有可能曾經被剝奪睡眠。或者，您的晚上習慣很穩固，並且大腦會響應良好的睡眠提示。

如果您每天晚上入睡超過30分鍾（不隻是一兩個晚上），那麽Gartenberg博士說這可能表示“晚上失眠”，或者難以入睡和保持睡眠狀態。[2]

理想的睡眠時間是上床後10到20分鍾之內入睡。

5.深度睡眠時間

深度睡眠每個晚上僅持續一個小時左右，但是在此階段中發生了很多事情。細胞修複，認知能力和記憶力與深度睡眠時間直接相關，深度睡眠時間也會隨著年齡的增長而降低。[3]

由於您無意識時無法評估自己的睡眠階段，因此必須依靠睡眠跟蹤器和Sonic Sleep等應用程序來幫助您了解自己的睡眠方式。

根據Gartenberg博士的說法，您20多歲時的深度睡眠持續時間約為1.5個小時，而這個數字在您年紀大的時候下降到半小時範圍。您可以調整以下內容來延長深度睡眠時間。

6. REM睡眠時間

您可能知道，快速的眼動或REM睡眠是做夢的睡眠階段。但是，REM不僅是針對奇異的幻覺。 REM睡眠期間，您的大腦顯示出與清醒和覺醒時一樣多的活動。每天的經驗會強化到學習的過程和記憶中，[4]有助於您控製自己的情緒。[5] REM睡眠在學習過程中是如此不可或缺，以至於那些睡眠不足的人很難記住他們當天的練習[6]（閱讀：通宵達旦是個壞主意）。它還可以幫助您保持健康的體重。[7]

Gartenberg博士建議您將總睡眠時間的20％用於REM睡眠。跟蹤器可以顯示您每個階段花費了多少時間。

7.腦幹擾

在睡眠期間，您的大腦每小時會被喚醒多次，並且隨著年齡的增長，大腦更容易受到幹擾。腦幹擾與喚醒的不同之處在於它們很短，它們通常是由於您的睡眠環境變化而發生的，例如一陣雷聲並沒有完全喚醒您。

太多的幹擾會阻止您進入或停留在深度睡眠和REM階段。

每小時超過5次喚醒或環境的刺激過多，可能引起睡眠呼吸暫停。

8.時序

穩定的就寢時間有助於使您的晝夜節律可預測。您的身體會知道何時開始分泌睡眠激素以使睡眠更容易。

時間安排也很重要，因為您入睡後不久會收到大量皮質醇，大腦將其用於修複和連接過程。如果大量皮質醇潮湧襲來時您沒有睡著，您就會再次感到清醒（這是您的第二次狂風），而且您的大腦也不會獲得急需的能量，盡量在第二次大風前睡著。

力爭每天晚上都保持穩定的就寢時間，即使在周末也是如此。在10:30之前放風（睡著），這樣您就不會碰到第二次狂風了。

如果您輪班工作並且無法保持一致的時間表，請考慮服用褪黑激素補充劑。確保它是臨床有效劑量的植物來源的褪黑激素-劑量過高可能會給您帶來所謂的褪黑激素宿醉症。

第一步是跟蹤並查看您的睡眠方式。之後，您將了解需要解決哪些睡眠要素。如果您的睡眠完全亂七八糟，請不要驚慌失措。養成一兩個新習慣會有所作為，您可以在感到舒適時添加更多新習慣。

參考文獻