睡眠不足會損壞您的內髒。 您可以做什麽去改善？

文章提示

 

始終如一的高質量睡眠是必須的。 睡眠不足會對您的大腦，情緒和腸道產生負麵影響，從而增加您患上肥胖和糖尿病等嚴重健康狀況的風險。 健康的腸道充滿了獨特，多樣的細菌組合。 當您睡眠不足時，微生物組合就會改變。 研究發現，睡眠不足會增加毒素，損害胰島素敏感性，加劇炎症，並對腸道內細菌的比例產生負麵影響。 照顧腸道微生物，改善睡眠。 多吃益生元，減少飲食中的垃圾，並改善睡眠衛生。 你的身體會感謝你的。

 

如果您想壽命更長，感覺更好，表現更好，那麽了解睡眠如何影響您的身體就很有意義。失去睡眠會對腸道健康產生負麵影響， 增加您患肥胖症和糖尿病等嚴重健康狀況的風險。

以下是您應該了解的睡眠與腸道健康之間的聯係，包括照顧腸胃的重要秘訣，這樣您就可以每天在巔峰狀態下表現出色。

 

腸道與大腦之間的聯係

 

您的腸胃和大腦不斷通過腸腦軸相互交流。 這種交流沿著迷走神經發生，迷走神經是一條信息高速公路，將您的感覺與腸道運作方式聯係在一起。

健康的腸道充滿了獨特，多樣的細菌組合。 該微生物組會隨著多種因素的變化而變化，例如，當您吃加工食品時，壓力很大時以及正在處理睡眠不足時。

假設您是為了工作，學習或隻是為了好玩而熬了一個通宵，第二天您就感受到了這種效果－呆滯。 您可能想，隻是暫時的呆滯而沒有持久的影響，對吧？ 不完全是。 雖然有可能從不眠之夜中恢複過來，但不要養成習慣。 

 

糟糕的睡眠如何刺激腸道細菌

 

您的腸道細菌具有晝夜節律，就像您身體的其餘部分一樣。[1] 當您不睡覺時，它們會感到壓力大，並且會排出毒素，稱為脂多糖。 這些毒素會引起腦霧，疲勞，自身免疫，腸漏氣甚至是癌症。[2]  [3]

 

1. 低質量睡眠改變腸道細菌組成

更重要的是，2016年的一項研究發現，短短兩晚的睡眠時間（即4小時15分鍾）會引起腸道微生物組的明顯變化。 雖然腸道細菌的多樣性沒有變化，但兩種細菌腸道菌種-Firmicutes和Bacteroidetes的比例卻有所增加。 先前的研究發現，這種比例增加與肥胖有關。[4]  [5] [6]

這是在兩天的低質量睡眠之後發生的，因此您可以想象一年又一年的低質量睡眠對您的健康有何影響。 實際上，如果您患有慢性睡眠不足，則更有可能患上2型糖尿病和肥胖症-兩者均與腸道菌群失衡有關。[7]

 

2. 低質量睡眠損害身體係統

睡眠不足會改變您的身體機能。 一整夜的部分睡眠不足會幹擾胰島素敏感性，[8]隨著時間的流逝，您會增加胰島素抵抗（以及疲勞，高血壓和糖尿病）的風險。 破壞正常的睡眠周期也會破壞腸道屏障，從而增加毒素穿過腸道屏障並在血液中循環的風險。[9] 睡眠不足甚至會改變您第二天的飲食選擇，因為壓力大，失眠的身體渴望吃垃圾食品。[10] 

簡而言之，失去睡眠不僅會使您發脾氣，還會使您虛弱，並使您可能想要避免的事情發生，例如健康不佳和褲子變小（長胖）。 

 

怎樣照顧好腸胃並提升睡眠

 

• 準備好改善您的睡眠並幫助您的好腸細菌壯成長嗎？ 所有的道路都回到您的餐盤。多吃益生元：益生元可以為消化道中的好細菌提供營養，使它們能夠蓬勃發展並替代有害菌株。  2017年的一項研究發現，喂食益生元的齧齒動物的非REM睡眠比對照組更好。[11] 服用益生元補充劑，或吃綠色香蕉粉和冷白米飯等食物。 

• 拋棄垃圾食品：精製糖和工廠加工的肉類食品中的毒素，會導致大腦發炎，從而影響睡眠質量。[12  ] 

• 釋放壓力：睡眠不足會使您的壓力激素水平失控，[13]使入睡變得更加困難。 

• 觀察症狀：腹脹，皮膚問題，疲勞，情緒波動，沮喪甚至關節痛可能表示腸道失衡。 獲得充足的改善睡眠：研究發現睡眠剝奪與動物體內有害的腸道細菌之間存在聯係。[14]  [15]

 

哦，如果離您就寢時間不到一小時，請停止閱讀。 取而代之的是，做一些放鬆的瑜伽，喝點卡瓦茶，喝點褪黑激素，然後上床睡覺。 這對你有好處。

 

參考文獻

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28862076

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM...

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM...

[4] https://www.nature.com/articles/4441022a

[5] https://www.pnas.org/content/102/31/11070

[6] https://www.nature.com/articles/ismej201445

[7] http://diabetes.diabetesjournals.org/content...

[8] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10....

[9] https://journals.plos.org/plosone/article?id...

[10] http://diabetes.diabetesjournals.org/content...

[11] https://www.sciencedaily.com/releases/2017/0...

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM...

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946

[14] https://www.sciencedirect.com/science/articl...

[15] https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/...