冥想如何重塑我們的大腦

(來自TEDx Talks https://www.youtube.com/watch?v=m8rRzTtP7Tc)

我在研究生時是一名跑步愛好者, 我和一位朋友約好要參加波士頓的馬拉鬆. 所以我們開始訓練,但是我們訓練過了頭,我的膝蓋和背部出了問題.所以我去看了物理治療師.他們跟我說我應該停止跑步,以伸展取代跑步.
當我離開物理治療師的診室時,我看到一則充滿活力的瑜珈招生廣告,上麵提到了不隻會增加柔軟度,還可以增強你的力量和心肺功能.所以我想,好吧,這是一個好方式,讓我能夠伸展而且能夠保持身材,也許我還是可以去跑馬拉鬆.

所以我去上了瑜珈課, 而且樂在其中. 除了老師聲稱任何療效的時候,你知道的,就是各種醫學療效,還有一些關於…嗯…會讓你…更有同情心, 打開心胸, 我記得我會翻白眼,然後…我想, 對, 對, 對, 我在這裏是為了伸展的.但有趣的是幾個星期後,我開始注意到一些改變,我注意到我變得更平靜,更能掌握難處理的場合,而且我真的變得更有同情心,麵對他人時更能打開心胸,我也變得能夠從別人的角度來看事情.你知道,嗯,我想,這怎麽可能?我想,好吧,也許那隻是心理作用吧?是因為她那樣說,所以我才會有這樣的感覺吧?

因此我決定搜尋一些文獻資料, 看看是不是有這方麵的研究. 你看, 真的有些研究顯示,瑜珈和冥想都對舒壓有很大的幫助,也能夠減輕很多疾病的症狀,包含了憂鬱,焦慮,疼痛和失眠.而且也有一些很不錯的研究指出它可以增強注意力.最有趣的是,幾乎每一份研究都顯示受試者都變得更開心了,受試者表示對生活更滿足,而且擁有更高的生活品質.我覺得這點很有趣,所以我決定開始這方麵的研究.

對於一個照護科學家來說這種事情怎麽可能發生? 一些奇怪的瑜珈姿勢或是坐著觀察呼吸, 怎麽能夠造成這些各種各樣的改變?我們知道的是,當你重複地做某件事可以改變你的頭腦.這與神經可塑性有關.意思是你的大腦具可塑性.神經細胞可以借由經驗改變彼此對話的方式.有一些研究指出,通過核磁共振影成像技術(MRI)確實可以偵測出這件事.

第一份研究與雜耍有關, 他們挑選以前從來沒有雜耍經驗的人, 為他們做掃描, 然後教他們如何雜耍,然後告訴他們持續練習三個月.三個月後再找他們回來,再次掃描他們.結果發現真的可以通過MRI偵測出在這些人的大腦中對視覺動態很重要的區域,其中的灰質數量改變了,所以我想,嗯,三個月…隻是象雜耍一樣簡單,那冥想呢?冥想也可以改變大腦結構嗎?

我們進行的第一個研究是, 招募波士頓地區的民眾, 而且不是僧侶或是教導冥想的老師.他們隻是每天進行30到40分鍾冥想的一般人,為他們進行掃描,將他們和一群同樣類型但是沒有冥想的人做比較.我們發現:和對照組相比,有冥想的人大腦裏確實有一些區域有較多的灰質.其中一個地方就是大腦前方的位置,就是我所指的這個區域(前額), 主宰了記憶和做決定.有趣的是,當我們比對皮質厚度與年齡的關係,紅色正方形的是對照組,
你可以很清楚的看到,已有充分的證據顯示年紀越大,不隻是這個位置,而是幾乎整個大腦皮質會隨年齡而日漸萎縮.這也是為什麽當我們變老之後很難理解與記憶事情的原因之一.有趣的是在這個區域,50歲的冥想者和25歲的人有同樣數量的大腦皮質,顯示了冥想也許真的可以減緩或是防止皮質層隨著年齡自然地老化.

現在和過去都有許多人批評會冥想的人都很怪, 也許他們隻是沒有改變, 和練習冥想前一樣,他們之中有很多人是素食者,也許是因為某些飲食習慣,也許是因為某些生活方式,不可能是冥想,應該是因為別的東西,對吧?
平心而論,這也有可能是真的,第一份研究無法解答這個問題,所以我們做了第二項研究.在這份研究裏,我們針對過去從未冥想的人,讓他們做掃描,然後讓他們進行八周以冥想為主的舒壓計劃.他們每天必須冥想30至40分鍾, 八周之後再次做掃描,這是我們的發現:你可以看到大腦有幾個區塊變大了.這張投影片中可以看到海馬回.在這張圖表中,藍色的是對照組,紅色的是有冥想的受試者.海馬回對學習和記憶來說很重要,對於情緒管理也很重要,有趣的是,有憂鬱症和創傷後壓力症侯群的人,這個區域裏的灰質較少.我們檢驗的另一個區域是顳頂葉交界區,在我們的耳朵上方,和觀點取替,移情與同情有很大的關係.同樣的,這些都是人們表示開始冥想與做瑜珈後有改變的能力.

另外一個檢測的部位則是杏仁核, 它是大腦中決定要戰鬥或是逃跑的部位, 我們發現這裏的灰質減少了.有趣的是,灰質的改變與壓力有關.當受試者的壓力減少得越多,杏仁核會變得越小.很有趣的是,這個結果和某些已知的動物實驗完全相反.Sumantra Chattarji 博士和同事使用正常快樂的齧齒動物來實驗, 把它們放在籠子裏, 測量它們的杏仁核,然後實施十天的壓力處理.十天之後,再次測量它們的杏仁核,結果顯示老鼠大腦的改變與人類十分相似.然而,我們的結果是隨著壓力減少,他們的結果是隨著壓力增加.

有趣的是, 去掉老鼠的壓力, 三周後再次為它們做測試,杏仁核一樣顯得大,而動物即使身在原來讓它們愉快的籠子裏,依然表現得壓力很大的樣子.它們縮在角落, 不會去探訪曾經走過的路和地方.這與我們在人類中看到的完全相反,因為對人類來說,環境不會改變,他們還是做同樣讓自己壓力很大的工作,難題依舊是難題,經濟狀況還是岌岌可危.但是,他們的杏仁核變小了,而且感覺壓力變小了.因此,杏仁核的改變,並非對環境的改變做出反應,而是代表人對環境的反應或與環境之間關係的改變.

另外, 研究也顯示了, 這並非隻是受試者說: “ 噢, 我覺得好一點了.”不是心理作用,也不是受試者嚐試讓我們好過一點.人們覺得自己的壓力少了一點,在神經生物學上確實有原因.今天我想和你分享的是,冥想確實可以改變你的大腦,謝謝!