上周末跑了第三馬，這幾天在反思比賽。訓練和比賽都得到版裏專家的指點，總結一下以回饋本版。也在思考下一步，希望大家指點。
背景：2022秋開始係統跑步。2023秋首馬以完賽為目的，4+完賽。2024秋次馬破4，但最後一段掉速嚴重。
比賽：這次賽道是緩下坡，第一邁後基本0.5%-1%的下坡。Net elevation loss of 575 feet.
訓練：為了提高speed endurance， 選擇了AM55/18周。這個計劃每周有兩三次速度訓練。聽取了群裏專家的建議，我根據自己狀態對計劃做了適當調整以降低受傷風險。完成了主要training sessions，包括MP, VO2Max, threshold, and long runs (with pace expectations). 有幾次感覺疲勞時把strides改成easy run.
比賽目標：其實訓練中用的MP target是8：20 pace. 但短一點的MP runs都在操場上跑（8：30 pace）。最後也是最長的MP run是在賽道上跑的。那天狀態一般，我也沒有拚命push, 最後跑的不理想。谘詢了版上的專家們，我把比賽目標定在8：30到8：40之間。比賽之前根據天氣，taper, carb loading的情況，決定按8：30跑。
比賽：具體pacing按照findmymarathon上麵的conservative start with even effort. 因為賽道平緩，基本上第一邁慢40秒左右，然後二三邁慢幾秒，後麵配速基本一樣。為了方便監控，在Garmin表上做了PacePro plan. 比賽中基本上執行了pacing plan. 13-20的no man's land和20之後都基本保持速度。Official chip time/pace: 3:43+/8:32. 把PR提高了9分鍾多，但離BQ還有距離。
感想：
- 第一次執行了自己的比賽計劃，包括fueling， HR control, and pacing, 還是挺高興的。
- 基本達到了自己時間的預期，除了天氣賽道，但我覺得確實平時的訓練是決定因素。回頭看看次馬，訓練中以堆跑量為主，速度訓練太少（或者基本沒有），比賽中掉速太正常了。
- 有幾個可以做的更好的地方。比賽中除最後衝刺，心率一直控製在threshold之下。Garmin表裏把這個run歸於threshold run. 我想至少最後5邁可以跑的更快一些。我發現比賽中一旦達到一個速度，維持速度還好。掉速都是因為水站。每次拿膠或水後都得慢慢發力，要半邁到一邁才能回到配速。以後可能要試試自己帶膠和水。
接下來: 在考慮秋天的比賽。想BQ的話，配速要8。感覺再來一個訓練周期，配速提高30秒不現實。著急BQ的話，恐怕隻有跑大下坡才可能。那訓練中要針對大下坡。或者接著慢慢提高，等待水到渠成。
