謝謝您點進來，但是不知道您是來看秘籍的還是來看照片的? 哈哈，咱說話算數，先上張我弱貓的照片。您看就我這樣的，上肢力量弱到一個俯臥撐都做不了，肺活量小到連氣球都吹不起來的人，也能遊100米蝶泳，您有何不可啊？100米蝶泳的秘訣有點長，但是看完了包會！
咱們先用事實說話，下麵紅色的是我的遊泳成績，藍色的是比我矮20厘米的娃的遊泳成績。娃練習競技遊泳已經到了第2個年頭，我就是個遊泳愛好者。隻要像娃這樣的專業運動員不來“砸”場子，那麽25米池，我這速度絕對數一數二；50米池也能排個老三老四。
上麵是國內的遊泳愛好者的評級標準，再往上練就是專業的三級運動員了。這些項目裏，最難的一項就是100米蝶泳了，但我從隻能遊25米蝶，練到能遊100米蝶泳隻花了一個月的時間哦。攻略的話，我會從完全不會蝶泳開始講起，您學會了就是泳池裏最靚的仔嘍！蝶泳的話，先讓我家蛙演示一個，他25米蝶泳是17秒多（帶跳水），我是23秒，視頻裏請注意一下他的呼吸節奏，他是三次一呼吸。他遊完蝶泳之後，演示的是他每天早上做給自己吃的早飯，絕對的高鈣、高營養、高熱量，他們一下水就是4000米，吃多少都長不胖，隻長肌肉。
蝶泳的準備工作：
1，在家多拉伸一下肩膀，下水之前把胳膊像奧運會運動員一樣，順時針，逆時針都掄一遍，這樣即使您45分鍾全程隻練習蝶泳的話，肩膀也不會受傷。
2，最好能夠連遊400米的自由泳以後再挑戰蝶泳，這樣您就能對長蝶的秘訣：減小阻力重於增大推力，會有更深刻的理解。
怎麽才能蝶起來：
這裏您還是要去bilibili或者youtube搜索一下蝶泳，係統的學習一下，下麵我隻講一下我入門時候的幾個小竅門。
1，先拿塊板子練習一下海豚踢腿。自由泳踢腿講究的是不要彎膝蓋，但蝶泳不同，如果您剛開始踢海豚腿的時候，不彎膝蓋的話，我保證您能踢成一個原地不動哦，請大膽的彎膝蓋。彎膝蓋會造成大的水阻，但是也會產生大的推力，咱們先在水裏走起來，以後再糾正動作。彎膝蓋走水之後，您可以再試試厥厥屁股，感受一下身體的波動在腳和腰腹之間傳導。
2，蝶泳最難的是讓肩膀出水，如果肩膀無法出水的話，您就不能在空中把胳膊從後麵輪到前麵，對不對？胳膊掄不過去，咱就遊的不是蝶泳，咱就成不了泳池裏最靚的仔。怎麽辦呢？我告訴您一個我獨創的秘訣，沒有任何一個教練提到過。按理說，一次蝶泳劃手周期應該伴隨著兩次蝶泳腿，但咱們打三次腿，以增加肩膀出水的高度，延長頭在水麵上的呼吸時間。手入水打一次腿，往前蠕動一下；然後手開始撥水的時候打一次腿，把頭拔出水麵呼吸；之後等手劃到肚臍眼的時候再打一次腿，把肩膀拔出水麵，為空中移臂做好準備。您聽我的，按這個錯誤的方法練個一兩場就能蝶起來了，但是這個方法的缺點就是，打腿次數多，耗氧量大，很快就累了，隻能衝個25米。
100米長蝶的秘訣：
如果您隻想能蝶起來，看到上麵就可以截至了，但是如果您想長蝶的話，那就要繼續往下看了。
100米長蝶的第一階段：糾正動作
這一階段，您可以先帶著腳蹼練習25米蝶泳，慢慢遊，重點在於體會動作，而不是速度。當您學會利用蝶泳滑行來休息之後，就可以摘掉腳蹼，光腳練習25米蝶泳，還是慢慢遊，每25米休息一下，重點還是在於糾正動作。
1，學會滑行
您看上圖，費爾普斯雙臂前伸這個位置，您要讓雙臂在這個貼近水麵，並前伸的位置，保持盡量長的時間，用來休息您的雙臂。通過抬頭前看並壓胸的動作，把身體的波動從胸傳導到屁股，再到腳，一直到您的腳背自然浮出了水麵之後，您才需要開始撥水，之前可以一直滑行。
2， 大波浪改小波浪
身體的折疊度越高，波浪就越大；波浪越大動力就越大，但是阻力就越大。蝶泳對上肢力量的要求很高，遊一會兒大胳膊就酸了，所以遊長距離蝶泳的話，您一定要把身體的大波浪改成小波浪，這樣雖然推進力會小一些，但是遊起來輕鬆，沒有那麽累人。
那大波浪怎麽改成小波浪呢？
第一，與蛙泳和自由泳不同，遊蝶泳的時候，腦袋在水下的時候不要往下看，而是要像費爾普斯一樣往前看。往下看的話，頭會鑽的很低，身體的波浪就大了。
第二，您的小腿不能出水麵，等您的腳背浮出水麵之後，就要往下打腿了，千萬別把小腿翹出水麵才打腿。就這樣我老公還嫌我腳出來的多，他說奧運會運動員都隻有腳底板出水麵，人家腳背都是不出水麵的！
第三，具體的練習方法就是不要自主打腿，拖著腿遊蝶泳。頭入水之後，手入水，之後要先壓胸，保持手臂的高位（貼近水麵），同時體會身體波浪從胸傳導到屁股再到腳的過程，注意腳背什麽時候會自然而然的浮出水麵。
100米長蝶的第二階段：增強信心
這一階段主要是通過不斷的增加距離，來提高對自己能蝶多遠的信心。如果您在長蝶第一階段，對動作的修正做得到位，那麽下麵每一組練習隻要一場遊泳時間（30到45分鍾）就可以進階到下一組了。
25米短池，帶腳蹼，每次蝶50米，蝶完休息1到2分鍾。
25米短池，不帶腳蹼，每次蝶50米，蝶完休息1到2分鍾。
50米長池，帶腳蹼，每次蝶50米，蝶完休息2分鍾左右。
50米長池，不帶腳蹼，每次蝶50米，蝶完休息2分鍾左右。
25米短池，帶腳蹼，每次蝶75米，蝶完休息2到3分鍾。
25米短池，不帶腳蹼，每次蝶75米，蝶完休息2到3分鍾。
25米短池，帶腳蹼，每次蝶100米，蝶完休息3分鍾左右。
25米短池，不帶腳蹼，每次蝶100米，蝶完休息3分鍾左右。
50米長池，帶腳蹼，每次蝶100米，蝶完休息3到4分鍾。
第二階段，遊的時候您要多嚐試不同的動作，注意哪種姿勢更走水，更走水的姿勢一定是更適合您的姿勢，可以保留使用。我個人的幾點體會：
1， 蝶泳冒頭呼吸的時候，不要往前看觀察前方有沒有人，要低頭盯著水麵呼吸，這樣呼吸的時候身體更平，更省力氣，更走水。
2，蝶泳手在水下的時候，要盡量增加劃水的距離，才能更走水。抱水盡量抱到肚臍眼，推水爭取貼著大腿兩側甩出來。能做到長距離的水下劃水，需要比較彪悍的上肢力量，我上肢力量很弱，就隻能盡力而為了。
3，自由泳劃水的時候指尖垂直向下（指向池底），但蝶泳劃水的時候，兩側指尖45度朝內相對（近體劃手），感覺更省力氣。
3，蝶泳空中移臂的話，是從水裏甩出來的，有甩的這麽一個動作。胳膊在空中的時候，一定是肩膀和大臂帶動胳膊往前掄，小臂和手掌一定要趁著在空中的這個機會放鬆休息。
第二階段的練習都能遊下來之後，您就可以在25米短池測試100米蝶泳的成績了。
100米長蝶的第三階段：測試成績
我在一周之內，測試了三次成績，每次提高7秒，從2分30秒，到2分23秒，最後到2分16秒，我基本滿意了。
第三階段我的一些體會：
1，測試遊泳成績和高考刷題還真有點像，每刷一次，經驗值就長好多。
我第一次測的時候，以為剛換上泳衣的時候體力最好，結果沒有熱身就直接下水測試了，前25米衝得太猛，導致最後25米我覺得自己要溺水了，前幾周的練習都還回去了，動作變形，活活遊成了一個救命蝶。
我二刷成績的時候，先遊了半個小時的慢蝶，每25米休息一次，測試前又休息了10分鍾。結果這10分鍾的等待時間，搞得我十分焦慮和緊張，我的手和胳膊先麻木了，然後是我的腿，居然也開始慢慢變麻。我趕緊在水裏跳了跳，活動了一下，麻木稍微有所緩解，我趕緊趁此機會出發了，遊的時候，前25米手臂是麻痹的，第二個25米腿也開始麻木，等到第3個25米，王炸來了，我的前胸開始發麻，緊接著傳導到了我的上腹部！
我當時的第一個想法是，遊泳的時候要收緊核心，就是收肚子夾緊屁股的意思，現在我的身體在自主幫我收緊核心？這也過於搞笑了！！然後我第二個想法是，那個英文怎麽說來的，是叫twisted stomach，還是叫butterflies in stomach來的？
這第三個25米我還想得真多！緊接著我就要轉身遊第四個25米了！我當時又想，我還要不要繼續遊？我會不會心髒停跳？？被救生員從遊泳池裏撈出來？？？算了，遊都遊了75米了，不差最後這一哆嗦了。我轉身之後，可憐的肺活量隻剩下一點點氣了，隻能在水下做3個海豚踢了，然後就得上來刨水了。每刨一次，手臂前伸的時候，我就安慰自己，快到了，注意滑行，注意休息。。。反正最後到岸的時候我也沒死，活著把100米遊完了。
三刷的時候，跟二刷差不多，手臂還是麻的，但是至少沒有麻到胸腹。有二刷的經驗，我已經習慣了，精神還是有所放鬆的，最後遊完100米，感覺不是很累。
2，把蝶泳遊成蛙泳一樣的悠閑
蝶泳的起源是從蛙泳來的，從奧運會的記錄來看，蝶泳應該是僅次於自由泳的第二快泳姿。我有一個夢想，就是把蝶泳遊成像蛙泳一樣的溫柔，沒有水花，但又走水！我還在為此努力！
最後說說如果去遊泳的話，全程隻遊蝶泳的話會有多引人注目：
首先，我遊的時候，發現很多人在岸邊休息並觀察我，甚至有人把頭埋到水裏看我的水下動作。
其次，我被搭訕的次數明顯比遊自由泳的時候多多了！有人給我豎個大拇指，說遊真棒！還有鄰居說看見一個人遊得真瀟灑，結果一看居然是你！還有老外wow我。哈哈，你們要也想閃耀全場的話，就一起來練蝶泳吧！
