網友“在水依芳”感興趣我跑步前後做什麽熱身和拉伸動作，其實很簡單，我都不好意思提，既然想知道，那我就分享一下：
我開始跑步以來，一直把熱身和拉伸當作很重要的事情來做，具體說就是隻要跑步，就必須做熱身與拉伸，這是一套不可分割的動作，沒有因為時間緊或者懶不做的。很多情況下，做了感覺身體舒暢很多，尤其跑步後大腿肌肉比較緊，做完拉伸肌肉明顯放鬆。還有因為我早上跑步的時間基本在同一個時間，我感覺現在好像肌肉都記住了似的，就像我的iPhone到點提醒說該跑步了一樣。
我熱身和拉伸的動作完全一樣，跑前做，跑後還做，這一套動作是我多年的總結固定下來，現在做了至少有10年。
1. 雙手向上伸：就是垂直向上，超過頭頂，使勁向上伸，做5-10下
2. 壓腿，如下圖。我的柔韌性差，我雙手頂多到膝蓋，做50-80下，彎腰下去，然後起身站直，算一下。
3. 下蹲，如下圖。我是把雙手分別放膝蓋上做，下蹲起身做15-20下
4. 雙腳並攏，雙手放在膝蓋上，雙腿從左往右做圓周運動5-10下，然後從右往左做5-10下
5.倔腿，好像叫站立股四頭肌拉伸，如下圖。把小腿使勁往上提，然後放鬆，如圖中箭頭所示意的樣子。左右腿各做35-40下。還有我大部分時間雙手不扶牆，主要練平衡。
6. 偶爾做這個動作：左右方向各做10-20下。
跑步前做上述動作一遍，然後再做一遍。2遍大致5-10分鍾。
跑完步走一分鍾後，做上述動作一遍，然後再做一遍。2遍大致5-10分鍾。
也就是說跑前和跑後各做上述動作（按1-5循序）2遍。結束跑步。
每個人情況不同，需要找出適合自己的熱身和拉伸動作。我這套動作隻供參考。
