我跑步前熱身和跑步後的拉伸動作

網友“在水依芳”感興趣我跑步前後做什麽熱身和拉伸動作，其實很簡單，我都不好意思提，既然想知道，那我就分享一下：

我開始跑步以來，一直把熱身和拉伸當作很重要的事情來做，具體說就是隻要跑步，就必須做熱身與拉伸，這是一套不可分割的動作，沒有因為時間緊或者懶不做的。很多情況下，做了感覺身體舒暢很多，尤其跑步後大腿肌肉比較緊，做完拉伸肌肉明顯放鬆。還有因為我早上跑步的時間基本在同一個時間，我感覺現在好像肌肉都記住了似的，就像我的iPhone到點提醒說該跑步了一樣。

我熱身和拉伸的動作完全一樣，跑前做，跑後還做，這一套動作是我多年的總結固定下來，現在做了至少有10年。

1. 雙手向上伸：就是垂直向上，超過頭頂，使勁向上伸，做5-10下

2. 壓腿，如下圖。我的柔韌性差，我雙手頂多到膝蓋，做50-80下，彎腰下去，然後起身站直，算一下。

3. 下蹲，如下圖。我是把雙手分別放膝蓋上做，下蹲起身做15-20下

 

 

4. 雙腳並攏，雙手放在膝蓋上，雙腿從左往右做圓周運動5-10下，然後從右往左做5-10下

5.倔腿，好像叫站立股四頭肌拉伸，如下圖。把小腿使勁往上提，然後放鬆，如圖中箭頭所示意的樣子。左右腿各做35-40下。還有我大部分時間雙手不扶牆，主要練平衡。

6. 偶爾做這個動作：左右方向各做10-20下。

 

跑步前做上述動作一遍，然後再做一遍。2遍大致5-10分鍾。

跑完步走一分鍾後，做上述動作一遍，然後再做一遍。2遍大致5-10分鍾。

也就是說跑前和跑後各做上述動作（按1-5循序）2遍。結束跑步。

每個人情況不同，需要找出適合自己的熱身和拉伸動作。我這套動作隻供參考。

 

 

所有跟帖： 

• 謝謝! 我的稍微多一點. 如圖2, 增加了後仰, 即雙手, 麵部向後朝天. 打卡5k -幕鼓晨鍾- ♂ (81 bytes) () 12/05/2023 postreply 07:06:00

• 能堅持最重要！想想我經常能跑步的時間就隻有20分鍾多一點，所以這些都省了 -Multi-Sports- ♀ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 07:25:00

• 這樣很不對，大家不要學我 -Multi-Sports- ♀ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 07:26:00

• 哈哈哈，誠懇confess，粉可奈。 -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 08:35:25

• 看到第一圖差點以為鯉魚是美女 -LexusOnly- ♂ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 08:56:23

• 美人魚，哈哈。所有圖都取自網絡。 -鯉魚塘的魚- ♂ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 12:32:33

• 這麽簡單的拉伸都有效！我做的比魚兄的要複雜一些，還有腳踝，小腿，hamstring, 髖關節，就是害怕受傷 -Waterchase- ♀ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 10:06:17

• 對，熱身時全身重要關節和主要肌肉群都應該活動到 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 10:25:17

• 第二個彎腰手臂伸向地麵的動作，我可以雙手握拳接觸到地麵，醫生檢查告知我有hyper mobility -Waterchase- ♀ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 10:26:44

• 我也可以做到, 哈哈 -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 10:38:00

• 非常感謝！！臀部拉伸挺多的。再次證明臀部肌肉的重要性！ -在水依芳- ♀ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 10:55:51

• 我舞蹈裏的頂胸 （調動肺和心髒）撅臀（ hip 前後動）和擺胯（左右動），就是讓hip 靈活起來。 -lawattaction- ♀ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 11:13:56

• 學習魚哥，改改我的壞習慣 -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 11:19:12

• 非常感謝大家關注！我說了每個人情況不同，需要找出適合自己的熱身和拉伸動作。當然如果沒有熱身拉伸，也沒有不適，我想不做也罷 -鯉魚塘的魚- ♂ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 11:57:17

• 我看到的說法是可以用慢跑開始熱身（適合我）；但跑完的拉伸的確應該認真做，我做得很不好。 -Multi-Sports- ♀ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 13:37:43

• 我也看到過這樣的說法。Anyway，隻要是適合自己的就是最好的，哈哈。 -鯉魚塘的魚- ♂ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 17:01:58

• 多謝分享！貴在堅持 -隨園居士- ♂ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 12:05:12

• 謝謝！“貴在堅持”與你共勉。 -鯉魚塘的魚- ♂ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 17:02:52

• 謝謝魚兄分享，做完一遍，開跑 -東河山村- ♂ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 13:45:19

• 東河太棒了，活學活用立馬生效，哈哈。 -鯉魚塘的魚- ♂ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 17:03:52

• 謝謝魚哥分享！ -emei2cccc- ♀ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 13:57:52

• 謝謝支持！ -鯉魚塘的魚- ♂ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 17:05:13

• 這應該也是魚哥能一直跑下來的原因吧。我的體會是跑完後的拉伸比跑前熱身更重要，跑前時間緊時偶爾用一些慢跑熱身也是可以的。 -oghost- ♂ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 14:17:03

• 我個人一直認為跑前跑後的熱身和拉伸都很重要，我一直都在做，現在看起來肯定是起到了保護作用，基本上沒有大傷，抽筋，連崴腳都 -鯉魚塘的魚- ♂ (75 bytes) () 12/05/2023 postreply 17:10:34

• 謝謝魚兄的分享，你好專業呀！我隻做過2和4，爭取今後將你分享的5個動作都做。 -廣陵曉陽- ♀ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 16:27:18

• 謝謝曉陽！過獎了，我才不專業呢，我是盡量做到全麵，而又簡單。 -鯉魚塘的魚- ♂ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 17:12:40

• 你們跑神們好象都不怎麽拉伸 -Waterchase- ♀ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 18:38:22

• 感謝魚哥的無私分享，今天下午跑就按你的熱身和拉伸計劃執行，把要點擇錄下來做成一張PPT，打印下來放冰箱門上 -polebear- ♀ (124 bytes) () 12/05/2023 postreply 19:45:15

• 熊熊你這一頁PPT太棒了，我喜歡先收藏了。 -鯉魚塘的魚- ♂ (0 bytes) () 12/06/2023 postreply 06:59:14

• 讚讚！！ 收藏了。謝謝魚哥和熊熊！ -rongrong- ♀ (0 bytes) () 12/06/2023 postreply 14:00:17

• 我想看有沒有人分享strength training的drills，蹲了好久了都沒看見。 -平林漠漠- ♀ (0 bytes) () 12/05/2023 postreply 21:26:39

• 抱歉，我以前有練力量，50肩讓我前後（左右肩在不同時間）疼了近3年，厲害的時候連衣服都沒法穿。停了力量鍛煉。希望你帶個頭 -鯉魚塘的魚- ♂ (54 bytes) () 12/06/2023 postreply 07:03:08

• 雞蛋裏挑一下骨頭 - 膝蓋圓周運動合適嗎？ -加有兒女- ♀ (1564 bytes) () 12/06/2023 postreply 18:37:25

• 今天偶然看到一個博主建議，跑前動態拉伸，跑後靜態拉伸 -平林漠漠- ♀ (0 bytes) () 12/07/2023 postreply 23:16:51