關於飲食&運動，想到哪就說到哪

來源: 墩墩和嘟嘟於 2016-09-28 07:51:16 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (6910 bytes)

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1，有些人對運動中燃脂和消耗能量有誤區。燃脂必須是有氧運動，也就是說脂肪需要氧氣來燃燒。簡單地說中低檔強度的運動才會達到燃脂的目的。力量訓練 & HIIT通過ATP-CP和糖原共同供能，有氧訓練則以糖原和脂肪供能，所以在力量訓練後立即做有氧，身體的糖原已經被消耗的差不多了，這時脂肪消耗會更多，減脂效果也會更好。Most people who exercise pick and adhere to a single mode, such as walking, swimming, or jogging. Yet, no single activity develops total fitness；所以交叉鍛煉和間隔鍛煉才是正道。有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉，緊實線條，並且提升代謝。（隨便提醒一下，做強力訓練時，當運動強度增大到有氧係統無法提供身體需要的能量時，Carbon的無氧分解開始--乳酸係統產生的乳酸開始堆積，乳酸水平增高提高肌肉受傷的機會，肌肉細胞的酸中毒引起微小的肌纖維撕裂，如果沒有完全康複可能引發受傷）。

看看各種運動強度和類型所使用和消耗的能量：

ATP/CP （肌肉能量儲存，一般隻能維持1～15妙，用於爆發力的運動）～

carbohydrate（穀物麵包瓜果蔬菜類）是中高等強度運動的能量主要來源，carb作為能量儲存主要是肝糖原和肌糖原，而且紅細胞和腦細胞的新陳代謝隻能以glucose為能量。

fats（脂肪油類）是休息，日常活動和低中等運動強度的主要能量來源。

哈哈，來張圖一目了然。。。。。

2，想要有平坦的腹部，或者想成就人魚線馬甲線之類的，必須先減肥。否則就算你練100年的仰臥起坐，厚厚的一層脂肪覆蓋著，腹肌也顯不出來。所以燃脂運動很重要，體脂比例很重要。當體脂比例到20%左右的時候，腰部自然就不會有遊泳圈了。之後，再有針對性的局部鍛煉，才會現出馬甲線腹肌之類的。當然，你要是覺得有沒有馬甲線人魚線的不重要，那腹部平坦肌肉緊實不鬆弛肯定還是重要的啦。

3，年齡隨長，人體新陳代謝減慢，適當控製飲食是必要的。但不要節食，不要走極端行為。女人每天的熱量攝入不能低於1200大卡，男人不能低於1500大卡。（當然，個體有差異）；若斷食12小時，人的基礎代謝水平將會降低40%左右。所以靠節食減肥，不僅越來越難，相當於做無用功。如果隻是控製飲食 , 不去鍛煉, 你失去的重量大都是肌肉蛋白和重要器官的蛋白，並不是脂肪。隻有健身有氧運動 + 適當的飲食控製，才能失去儲藏脂肪。

好身材 = 3分練 + 7分吃。所以一定要適當運動 + 適當控製飲食。但不要節食。因為人體每天需要最基本的 Calories去維持基礎的新陳代謝，如果能量攝入太少，身體的代償機製就會努力保持身體所需的基本脂肪儲存量，於是你的基礎新陳代謝就會戲劇性下降減慢。你的重量會暫時減下來; 但是一旦你有了正常的Calorie 攝入量或者少於正常量, 你將會很快地再次獲得重量。

4，關於碳水化合物：碳水化合物是人體能量的主要來源。如果完全不吃碳水化合物，人體隻能從儲存的脂肪和蛋白質中獲得能量，進而會感到眩暈和惡心。過少攝入碳水化合物，會導致酮症（ketosis），酮症會導致低血糖，從而降低胰島素的分泌，減少食欲（which will decrease blood glucose and insulin levels and reduce appetite), 有潛在性的糖尿病風險。所以碳水的攝入最好不要低於總能量供應的30%；According to the Institute of Medicine, the carbohydrate AMDR is 45% to 65% of daily calories。而且，carb作為能量儲存主要是肝糖原和肌糖原，而且紅細胞和腦細胞的新陳代謝隻能以glucose為能量。

正確的做法：一般來說，最好食用低GI值的複合碳水化合物，可以耐燃燒4-5小時的食物，比如燕麥片，全麥麵包等等。每天應至少攝入50g全麥碳水化合物。薯類、雜豆類、全穀物，都是優質的碳水化合物來源，這樣可以讓你的能量供應的更舒緩、血糖也平穩。盡量不要吃高精碳水(empty calories)，多食用白血肉少吃紅血肉，多食用新鮮蔬菜水果。

5，關於運動後的恢複，(備注：做強力訓練時，當運動強度增大到有氧係統無法提供身體需要的能量時，Carbon的無氧分解開始--乳酸係統產生的乳酸開始堆積，乳酸水平增高提高了肌肉受傷的機會，肌肉細胞的酸中毒引起微小的肌纖維撕裂，如果沒有完全康複可能引發受傷）

ATP-CP的恢複時間相對較快，幾分鍾就能滿血複活；

肌糖原的恢複時間大約在24-46小時之間；

大肌群的恢複時間差不多是48-72小時之間；

大肌群的肌腱等組織，比如筋骨等，恢複時間也要72小時左右；

而統籌調配大肌群進行訓練的中樞神經係統，則相對需要更久的時間，可能高達80小時左右。

BTW，

所有weight bearing的運動都有助於維持骨質密度，徒步，負重，球類，健身操，彈跳（譬如黃貓的大蹦床。。。。。, 肌肉的拉伸/人體的震動牽扯到骨骼對骨骼產生一定負壓的，都有助於維持骨質密度。

另外，There is no proof that running burns more fat than jogging and walking. In fact, walking a mile may burn more fat than running a mile. This is because when walking the body’s metabolism has time "to switch from burning carbohydrates to burning fat." If you are looking to burn calories, running is the way to go； To run high intensity for a mile will burn sugar, or carbohydrates， not fats。