需要多少蛋白質，這個因人而異。我現在的情況是：體重偏低，有增肌需求，每天運動量不小，尤其是周末，有控糖需求（升糖高的食物要避免）。我希望每天有 1gm/lb 的蛋白，大約100克，希望每天三頓飯都有蛋白，不想喝蛋白粉，采用吃整全食物的原則。這樣下來，有這些選擇：
–天貝, 納豆
–小扁豆
–各種豆比如黃豆，綠豆，做成漿，加上大麻籽，都可以
–幹果（蛋白並不是很多，油和熱量高）
–鷹嘴豆，單吃不行，可以炒菜，加些油
–豆腐
–豆製品（炸過的那些，不能吃多）
–雞蛋(一周不超過5個，平常就周末吃）
–野生三文魚，白魚，和其他野生魚
–魚罐頭是個新開發出來的：沙丁魚 (sardin)，鳳尾魚（anchovies ）, Mackerel (鯖魚)，盡量買帶骨頭，帶皮的，鈣，Omega-3含量高些。盡量泡在水裏的，不是橄欖油的。但是如果其他油吃的不多，魚罐頭裏有些橄欖油應該也不是大事（當然也隻是吃魚，不吃油的）。BPA free.
–我不吃Tuna(金槍魚）-含汞多。我不吃農場養殖的魚。
–我很少吃紅肉和雞肉，奶製品，出於對食品安全的考慮, 乳糖不耐受，和準備起來比較麻煩。
我大概每天能吃到 60gm protein. 計算每天吃多少什麽，好麻煩。
–蛋白一般和油，碳水混合，所以想要足夠蛋白質，很多時候要在油和碳水中做選擇。
–一般需要每天1-1.2克/kg的蛋白質才能保持肌肉量，1.2-2克/kg才能長肌肉。
