Weight circuit training

上次重返gym的文章提到，我現在為了恢複兩年多沒怎麽重訓而衰退的體能，天天做Planet Fitness的30分鍾 circuit weight training. 這種訓練對想塑身但重訓經驗有限, 而且時間有限的人特別有幫助。

Planet Fitness有個房間叫做 30minute Express Workout. 裏邊靠牆排列十個器械，包括身上大部分肌群：胸(chest press), 臀腿(leg press, leg curl, leg extension), 肩背(lat pull down, shoulder press, seated row), 臂(tricep push, bicep curl), 腹 (abdomen pull)。牆上不停閃紅綠燈，綠燈一分鍾，這時要不停重複動作，一般35-40個。紅燈30秒，這時換器械，調整位置和清潔。所以要馬不停蹄，練一圈下來是15分鍾，我每次連著練兩圈。因為重複次數多，所以重量很輕，但每次到後來也是肌肉針紮一樣痛，挺累人的。

這個運動其實是 HIIT, or interval training, 對塑身的效果很好而且效率高。但因為重量輕重複次數多，對增肌增力的效果甚微 (要增肌一定要大重量而且每組重複次數不能多於12)。所以雖然練的時候肌肉刺痛，但之後沒什麽 delayed onset muscle soreness。對耐力的改善也不大，對耐力運動者隻能作為一個偶爾的補充運動。

因為重量輕，適合初學健身的人士，特別是熱衷塑身的女士們。但一定要把節奏保持住，每個器械之間休息不能超過30秒。我看到很多人一屁股坐在器械上，盯著手機看半天，才做幾個動作，這樣說是上gym了，其實效果微乎其微。不幸的是，這樣的人越來越多，尤其是年輕人。

如果gym沒有專門的房間，也可以自己選好N個器械，按照這種節奏鍛煉。我以前是不會光顧這種training的，覺得是家庭婦女在辦家家酒。但現在不得不正視自己的現實，練了幾周下來倒蠻喜歡的，明顯覺得肌肉的 vascularization 有很大的改善。所以沒有白白的忍受每個器械到最後十幾秒那針紮一般的刺痛啊!

所有跟帖： 

• 第二天不酸那都是白練啊。。。。 -落花飄零- ♀ (131 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:15:23

• 哈哈，所以我說對增肌沒什麽用：) 但對塑身滿有效的，因為效率高耗能不少, 而且全身過一遍 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:17:19

• 我的上半身練了第二天會酸痛但腿就沒有。可是重量都在增加。我到底有沒有增肌啊？非常迷惑。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:44:58

• 慢慢加，總有一天你會第二天馬桶都坐不下 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:52:50

• 哈哈哈。好，等著那一天的到來。Lol -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:55:05

• 哈哈哈，我有過，樓梯也下不了:) -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 04:37:30

• 力量增加沒有？隻要力量不斷提高就行了。下半身可能還是強度太小。 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 04:28:22

• 力量在增加。腿其實是我全身力量最強的地方。昨天Leg extension又加到了一個新高度。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 08:30:43

• 最明顯的是疫情前夾腿闊腿不斷加重量（從70到190磅），練完後腿沒太大感覺。這是最後一次在gym用那個器械。 -古來萬事- ♀ (81 bytes) () 09/27/2022 postreply 08:41:58

• 那個器械做到190磅非常高了，你還沒感覺？有沒有不自覺地leverage啊？ -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 11:51:41

• 是啊。估計還是練得不夠，繼續練。現在好了，有你帶動，更有勁頭。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 13:06:57

• 學習了。 羨慕這種有器械種類豐富 人又少的gym -清水勝濃茶- ♀ (75 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:18:57

• 人也有多的時候，我挑人少的時間段，一般下午和傍晚是不能去的，人特多 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:21:08

• 這個有紅綠燈記時的太好了。現在明白為啥許多資料說每組重複次數不能多於12了！ -3好吃- ♀ (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 18:41:30

• 是的。每個重量隻要重複次數能達到12就往上加一級重量。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 19:49:48

• 其實重複三次就可以加，但加最小的重量 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 04:29:24

• 好。我試著看看。不等做到12個reps就試著加重量。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 12:51:53

• 請教所謂塑身，到底是啥？我的理解這也是減脂增肌，但是增得慢？ -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 20:25:20

• 塑身就是toning, 減脂加上肌肉緊實。增不了啥肌，但會讓肌肉更有 definition, 看著好看 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 04:30:54

• 謝謝。一直有看到hypertrophy vs. strength training，我還在初級階段，慢慢練:-) -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 07:35:05

• 簡單地說，要mass就得練 volume (重複次數), 要 strength 就得要weight (heavy) -GoGym- ♀ (84 bytes) () 09/27/2022 postreply 10:48:54

• 我想要力量，得努力練weight。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 13:12:34

• 謝謝GG妹妹的詳細分享，學習了，尤其是更多地了解不同目的要選擇不同重量和節奏。 -廣陵曉陽- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 07:30:24

• 沒你的gym高大上：) -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 10:45:55

• 謝謝分享！這個月剛加了Planet Fitness 的基本會員，隻要10刀月費，1刀加入費，沒有合同 -ruheshihao- ♀ (112 bytes) () 09/27/2022 postreply 08:38:53

• 哇太爽了 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 08:50:37

• 可以的。黑卡會員的好處隻是可以用按摩椅和紅外紫外光療。那個屋子很顯眼的，器械都是黃色的 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 10:45:15

• 這麽便宜。自己帶毛巾嗎？我去一次，汗透兩塊大毛巾，洗澡兩塊大毛巾（最後幹衣也用到），不環保，也沒轍啦。感恩gym毛巾無限 -tryonetry- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 11:30:29

• 自己帶毛巾。我不愛出汗，也許是運動量不夠，一塊大洗澡毛巾足夠了 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 11:49:31

• 我也基本上是不愛出汗的。以前去gym就帶塊小毛巾擦擦不多的汗就夠了。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 14:53:26

• 你這個gym真有意思。30分鍾短平快是我的菜。關於塑身，我也有點點心得。哪天有時間我寫一寫。 -tryonetry- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 11:38:49

• 期待! -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 11:49:51

• 你的身材太健美漂亮了！等你的心得。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 13:14:09

• 要有實證啊 -fuz- ♂ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 17:55:13

• 謝謝分享。以後也跟你學玩這個。 -lovepanda- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 14:55:24

• “盯著手機看半天，才做幾個動作，這樣說是上gym了”。。。。糊鬼呢，哈哈。 -布蘭雅- ♀ (102 bytes) () 09/28/2022 postreply 13:35:49