越野超馬的訓練，除了距離超長，還要有很大的累積爬升。但是，爬升隻說了一半，你爬上去了多少，你還得下來是不？如果 Elevation Gain 是10000尺，你一般也要下山10000尺。雖然下坡“輕鬆”，但你要靠下坡搶時間。上坡跑不動就走，下坡就得衝了，猛虎下山。
於是，下一個問題就來了。在崎嶇不平的山上高速往下衝，一不小心，你就摔了。路上有各種情況，太陡，太滑，石頭多，樹根多，光線忽明忽暗，刺眼，大風大雨，或者夜裏，看不清楚。特別到後來，人很疲勞，腳很痛，抬不起來，眼睛模糊，恍恍惚惚。。。。摔倒是一瞬間的事情，突然你就重重地摔倒了，輕則擦破皮肉，重則撞到岩石，滾落懸崖。超馬沒有摔過的人恐怕沒有。以前沒有，也不能保證以後沒有。我前兩年每年都摔倒兩次，其中一次在海拔很高的山上。另外三次是在很平的地方。
於是，一個專項訓練就成了必修課：跌倒訓練。
通過訓練，去年隻有小小的一次，是在糖塔山(Sugarloaf Mountain)下山快到底的地方，很輕，沒有任何擦破皮和淤青，爬起來繼續跑。
摔倒訓練我貼過很多次，包括三個基本動作：向後摔，向前摔，側向摔。
如果很陡，可能屁股著地。後者上坡時腿沒力氣，一個沒站穩，你就向後摔了。而大部分，是下坡時速度太快，腳下一絆，向前衝下去。這個最慘。有時，路不好，往前衝太危險，你主動選擇向路的兩邊摔下去。適應這些，你通過基本動作的反複練習，形成肌肉記憶。真正摔的的時候靠小腦控製，瞬間反應。
有人說，我不跑超馬，不用管。但是，摔倒是所有人都會發生的。我們都會變老的吧？老人摔倒的比例非常之高，而且，一旦摔過一次，大概率壽命就沒幾年了。所有，也要關注，學習摔倒的基本動作，進入肌肉記憶。
跌倒動作的訓練，可以說是萬一發生跌倒（摔倒）時使用的一個技術。但是，要使用這個技術，你必須有支持的基礎：肌肉，韌帶，肌腱，骨骼，大腦的判斷，反應的速度，動作的執行。從而能保證你的平衡性，敏捷性，力量支持。所以要有基本訓練來支持。
訓練的方法很多，我根據家裏現有的條件，選用了兩個：
1. 壺鈴的土耳其起立；
2. 拳擊沙袋。
土耳其起立，Turkish Get-up，在手持重量的情況下，通過轉身，把自己的身體從平躺狀態，分幾步連貫地站立起來，然後逆向操作，從站立回到躺平狀態。這一係列轉身，牽動的肌肉非常全麵，也都是你跌倒時需要用到的部分
昨晚右手，再換左手
我喜歡壺鈴，比較順手。如果沒有壺鈴，啞鈴也可以。還可以練習到手腕。
另外就是拳擊沙袋。我練了一年多了。當初的目的，是鍛煉上肢和上身。增加肌肉和骨骼的強度。我發現100K以上為了減輕腿的負擔，可以使用登山杖。但試過幾次超長跑後，非常輕的Leki 手杖，長時間拿著也會導致兩臂的疲勞。不過後來發現，拳擊對跌倒時的轉身和手臂使用也很有好處。出拳的速度可以練得很快，大大提高了反應的速度。練拳擊的目的各有不同，我的目的不是攻擊，而是強身。
我跟的最多的，是Terri Harper。
6拳組合。其實常見的都可以玩玩，刺拳，直拳，通拳，勾拳，。。。
淚滴沙袋
反手拳是我很喜歡的一個動作，感覺非常接近摔到的情形。要求轉身速度快，能瞬間反應，模擬高速奔跑時的羈絆。
踢拳也是必不可少的。怎麽能不練腳呢？雖然踢拳是進攻，但跌倒時規避危險和進攻其實使用了同樣的肌肉群和技術。
