每天90克蛋白質並不難，關鍵是要有計劃和準備。GG看進來，可不要喝liquid egg white, 太生猛了。哈哈

我53公斤，每餐吃30克蛋白質差不多夠了。提前計劃準備，用real food 吃夠，不是很難。最難的是早飯，很多人沒有胃口。其實身體的適應力很強，你強迫自己起床後1個小時內吃早飯，強迫3個月後身體就習慣了。 Dr Stacy Sims 也是知行不合一，她早餐也經常是用Protein coffee cheat. 

我早飯基本款是OVERNIGHT OAT WITH CHIA SEEDS, 蛋白質可以是liquid egg white 煎的omelette, 放些黑胡椒很好吃，隨便配些菜. 當然整個雞蛋更好，但我真的吃不下4個雞蛋

中午和晚上有胃口吃肉， 達標很容易，見下圖，有胃口就吃兩盤。主食基本款是N寶飯。蔬菜沒有好想法的基本款就是西紅柿，黃瓜，beetroot, pickled cucumber, onion,apple cider vinegar and Oliver oil salad。不用噴我賣相不好，我知道。我就是不愛做飯，這些基本能15分鍾搞定，Instant pot 是利器，味道也還不錯。我閑的話寧肯拉伸也懶得做飯。而且我做飯任務很重，做全家的飯，老公，小孩和我吃得都不一樣，經常一頓飯3個花樣

紅燒三文魚

 

所有跟帖： 

• 吃得不少。不喝牛奶？ -borisg- ♂ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 03:19:04

• 當然喝牛奶了，我現在口味都變了，天天英式奶茶。我愛吃乳製品，吃各種奶酪，天天酸奶配堅果 -讓理想飛- ♀ (63 bytes) () 01/15/2026 postreply 03:23:26

• 你在英國，當然愛吃奶了。瞧我們美國人是早上醒來是怎麽吃雞蛋的。:)))) -布蘭雅- ♀ (194 bytes) () 01/15/2026 postreply 03:53:05

• 壯陽，哈哈 -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 04:18:22

• 啊哈哈哈… -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 04:47:56

• 有這說法？ 我基本不吃雞蛋， 但是。。。。 -LexusOnly- ♂ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 08:47:52

• 生蛋有細菌，還有腥味，太不可思議了。 -嚴惠姍- ♀ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 08:44:53

• 惡心不？ -Waterchase- ♀ (0 bytes) () 01/16/2026 postreply 07:43:00

• 我喜歡做飯，喜歡吃喝，喜歡跑步，成了生活必不可少的一部分。我平時隻看一個指標體重。過去近20年基本在145-155磅之間 -鯉魚塘的魚- ♂ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 05:53:33

• 鼓勵魚哥嚐試不同的運動方式，多舉鐵，但我也理解跑步上癮 -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 06:07:37

• 多謝推薦！我從去年開始不跑步的三天，每天去健身房做一些力量訓練，每次搞一小時。還有每周6天做俯臥撐每次（60+50）個 -鯉魚塘的魚- ♂ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 06:27:16

• 非常好，有沒有感受到身體，體能的變化？ -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 07:09:46

• 謝小飛分享。我也仔細想了一下，每餐20-30克蛋白質應該可以做到，習慣做分類組合安排就好了，基本上 -我胖我的- ♀ (240 bytes) () 01/15/2026 postreply 06:01:07

• 是的，關鍵是要計劃好，提前把食材準備好。頭一天想想第二天都吃什麽 -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 06:09:26

• 謝謝飛妹妹分享! 我的難處是20:4 IF, 一天隻吃一頓加點snack -GoGym- ♀ (2103 bytes) () 01/15/2026 postreply 08:20:56

• 非常感謝給我碼字這麽多，辛苦了。請問為什麽要IF？楊教練不是說不好嗎，會把新陳代謝搞下去就衰老了 -讓理想飛- ♀ (147 bytes) () 01/15/2026 postreply 08:31:34

• 我所見的數據和自己體驗都是IF好處多多，給身體時間autophagy，減少insulin分泌時間段抗炎 -GoGym- ♀ (552 bytes) () 01/15/2026 postreply 08:42:59

• 但是IF會間接導致低熱量吧？我4個小時估計吃不下2500大卡。小孩不喜歡微波爐蔬菜的口感，蒸菜10分鍾我還能接受，烤箱幾 -讓理想飛- ♀ (197 bytes) () 01/15/2026 postreply 08:51:31

• 不貼著站在烤箱前麵，不會感覺到熱啊？IF熱量不是問題，再說我也消耗不了2500卡, 主要是蛋白質的問題 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 09:04:31

• 我家還是老式煤氣range cooker, 整個廚房都熱 -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 11:37:04

• 20:4IF很有效，我用過幾次，如果真下決心減體重的話，習慣以後人也很精神，有家人一起吃飯是難題 -WLRC- ♀ (166 bytes) () 01/15/2026 postreply 11:32:58

• 以前上班的時候IF很容易，現在在家上班就難很多，而且現在減脂太難了，我48小時IF也沒啥大用 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 13:01:29

• 年齡增長越來越難，以前晚飯少吃一點第二天腰圍就瘦一圈，現在要好幾天才行 -WLRC- ♀ (85 bytes) () 01/15/2026 postreply 14:22:29

• 我太佩服你了GG， 20：4IF，這得多大的紀律性和意誌力啊。 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 12:09:02

• 習慣就好了，沒用多大毅力。我是先不愛吃早飯了，後來午晚飯和一，現在老公也IF -GoGym- ♀ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 13:03:57

• 謝謝分享，看上去都是營養豐富，尤其是蛋白質：-）。 -廣陵曉陽- ♀ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 11:47:50

• 一早30g很有難度，中午晚上多吃點肉一天就夠了。我早上牛油果+2白煮蛋加和一杯豆漿。四個雞蛋太難了 -愛自由- ♀ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 11:59:57

• 我就願意花時間做飯，自己願意吃，也願意看孩子們吃。老大在外麵上學也會想念我做的飯，感覺也是一種情感維係。 -小眼睛精靈- ♀ (418 bytes) () 01/15/2026 postreply 12:11:25

• 大家興奮點都不一樣。我寧願跳舞，拉伸，看小說，都懶得做飯 -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 13:51:41

• 看你做的飯菜很美國化了，味道如何？ -莊文雅- ♂ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 12:26:34

• 我覺得還行，尤其是按effort adjusted taste來說挺不錯的。我博客裏有更多的快手飯，雖然我朋友開玩笑說有 -讓理想飛- ♀ (197 bytes) () 01/15/2026 postreply 13:55:54

• 我也差不多. 肉菜米飯一個高壓鍋煮出來。 -kathyzh- ♀ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 14:42:59

• 讚雜糧豆子飯，炒蘑菇也誘人！ -burpeejump- ♀ (0 bytes) () 01/15/2026 postreply 18:07:32

• 謝謝，鼓勵您早日完成5公裏目標 -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 01/16/2026 postreply 00:51:57