核心基礎訓練之一：蛙跳

來源: fuz 於 2023-11-03 17:07:13 [] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 閱讀數 : (1473 bytes)
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中土叫蛙跳
https://www.bilibili.com/video/BV1x84y1z78X/?spm_id_from=autoNext

美國佬叫frog jump

 

 

注意雙腿的彈跳和展、收腹動作。

練這個不僅增加下肢力量，還能與核心區力量協調。

 

我們在中學的中跑教練特別強調這個蛙跳和跳繩。

每天鬆關節拉韌帶後，先來一百蛙跳，五百雙搖（跳一次，繩子搖二圈）。

加上在鐵路上跑枕木（60公分間隔），長跑（1500米以上）的每次兩枕（步幅120厘米）；中短跑（八百米以下）的每步三枕。

實際路跑時步幅難以長時保持在120，會逐漸下降。

 

成年人做蛙跳，注意適當減小幅度，避免受傷。

 

注：與跑步有關的核心力量練習，不能靠擼鐵，各種“起”、“卷”、“上”，那些練的是絕對力量，用俺當年教練的話說：練死肉。

跑步需要腰、腹、髖部肌群與腿的快速協調配合，跟上步子，要練“活”肉。

所有跟帖： 

• 我偶爾會練這個動作, 可連續跳五次 -幕鼓晨鍾- ♂ 給 幕鼓晨鍾 發送悄悄話 幕鼓晨鍾 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:12:00

• 看不了，要app。不過可以想象。就是中老年人要注意受傷 -GoGym- ♀ 給 GoGym 發送悄悄話 GoGym 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:13:05

• 又加了一個視頻 -fuz- ♂ 給 fuz 發送悄悄話 fuz 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:18:41

• 蛙跳象立定跳遠，連續跳。 現在肯定一跳就受傷 -Waterchase- ♀ 給 Waterchase 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:22:27

• 為什麽要跑枕木？ -polebear- ♀ 給 polebear 發送悄悄話 polebear 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:26:50

• 練步幅 -fuz- ♂ 給 fuz 發送悄悄話 fuz 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:41:31

• 那不是很小嗎？ -polebear- ♀ 給 polebear 發送悄悄話 polebear 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:43:07

• 一步二枕。過去都是木枕，枕寬正好一腳。現在都換成水泥枕了，較窄，比較危險。 -fuz- ♂ 給 fuz 發送悄悄話 fuz 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:43:48

• 火車跑過來不是更危險？ -polebear- ♀ 給 polebear 發送悄悄話 polebear 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:50:53

• 那年月，一天就幾趟列車，都有時間表的。鐵路就在學校邊上，常常在課間上去跑一圈 -fuz- ♂ 給 fuz 發送悄悄話 fuz 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:57:56

• 我也跑過鐵軌枕木的。還很大的坡呢。 -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (249 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:18:45

• 累！累！累！波比跳可以麽 -唐歌- ♀ 給 唐歌 發送悄悄話 唐歌 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:17:28

• 更累。 -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:20:05

• 哦，當我沒說 -唐歌- ♀ 給 唐歌 發送悄悄話 唐歌 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:34:31

• 斯巴達比賽，對於完不成的動作，就用剝皮醬替代。 -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:47:28

• 波比跳隻是向上跳, 手可以用力. 立定跳是向上向前, 完全是腳力 -幕鼓晨鍾- ♂ 給 幕鼓晨鍾 發送悄悄話 幕鼓晨鍾 的博客首頁 (0 bytes) () 11/04/2023 postreply 05:13:44

• 可以。波比是全身運動。這個是練爆發力。fitness的標準之一是，立定跳超過自己的身高，女生是身高的70%以上 -旺One旺- ♂ 給 旺One旺 發送悄悄話 旺One旺 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:39:27

• 哦，多謝 -唐歌- ♀ 給 唐歌 發送悄悄話 唐歌 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:41:25

• 長跑會肌肉流失，所以要擼鐵，鍛煉全身肌肉；速度是浮雲，肌肉是健康長壽之本 -longsky- ♂ 給 longsky 發送悄悄話 (167 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:31:19

• 長跑的七大肌肉群，和擼鐵的肌肉群不是一個概念。連上坡和下坡的肌肉群都不同。 -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (167 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:42:16

• 什麽叫擼鐵肌肉群？Weight training 是什麽肌肉都可以練的，現在幾乎所有運動都加入重訓 -GoGym- ♀ 給 GoGym 發送悄悄話 GoGym 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:50:17

• 沒說清，我擼鐵是為了鍛煉其它跑步很少用到的肌肉，尤其是上身肌肉 -longsky- ♂ 給 longsky 發送悄悄話 (63 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:52:33

• BTW, 你教練對於練肌肉的觀念過時了，現代的訓練方式是重訓和實際訓練結合，幾乎所有運動都以重訓輔助 -GoGym- ♀ 給 GoGym 發送悄悄話 GoGym 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 19:11:23

• 五十多年前的事兒 -fuz- ♂ 給 fuz 發送悄悄話 fuz 的博客首頁 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 19:27:15

• 沒錯，我見證了這50年來年的進化過程。。。不過，當年練就的點滴童子功晚年都會受益 -coach1960- ♂ 給 coach1960 發送悄悄話 coach1960 的博客首頁 (0 bytes) () 11/04/2023 postreply 09:23:09

• 這不就是連續立定跳遠麽？ -成功的虎- ♀ 給 成功的虎 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 20:06:41

• 相對於蛙跳，其實跑步更應該著中單腳的跳躍練習。 -HappySysphus- ♀ 給 HappySysphus 發送悄悄話 (209 bytes) () 11/03/2023 postreply 21:16:56

• 容易受傷 -fuz- ♂ 給 fuz 發送悄悄話 fuz 的博客首頁 (0 bytes) () 11/04/2023 postreply 03:09:27

• 記得高中時體育課跳過，搞得第二天大家扶著樓梯上樓：）。 -東河山村- ♂ 給 東河山村 發送悄悄話 東河山村 的博客首頁 (0 bytes) () 11/04/2023 postreply 03:39:06

• 非常喜歡的活動之一，每周2-3次用作HIIT，兼防骨質疏鬆:) -慕雲開- ♀ 給 慕雲開 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/04/2023 postreply 11:09:56

• 曾經是排球運動員提高彈跳的重要手段，但三十多年前被國際排聯建議不適用，因為極易引起膝關節受傷 -md2013- ♂ 給 md2013 發送悄悄話 (139 bytes) () 11/04/2023 postreply 16:49:23

• 非常讚同，做這個要有個“警告”的標誌， 慎用！ 愛美麗他們做這個沒事，到了中老年了，又是健身小白的，真是不敢說 -Waterchase- ♀ 給 Waterchase 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/05/2023 postreply 02:45:50

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