中年女，每周鍛煉三次，打羽毛球騎自行車，每次1.5-2小時，目的是健體，減肥，增肌，但效果不夠明顯，求建議。

是否是運動量不夠？或者運動選擇不全麵。我的BMI值標準，但肌肉脂肪比例還不夠好，我腰腹部有脂肪，如何減掉，而且肌肉量不夠，做何種練習提高身體力量並增肌？希望在保持體重的情況下，優化 Body composition. 本人堅持鍛煉有幾年，身體素質不差，Resting heart rate 58/min。但運動技能提高緩慢。因為打羽毛球膝蓋髕骨有傷 Chondromalacia patellae，目前不敢跑步。先謝了！

所有跟帖： 

• 太少，這樣的運動量隻能保持體型。需要一周六次，每次1，2小時。還要加weight training，才能build肌肉。 -newnewid888- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 10:59:09

• 謝謝，增肌真是太不容易呀，一周六次，幾乎要天天鍛煉了。 -心靈的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:05:25

• 如果不是“肌肉型”的人，中年增肌十分困難。其實鍛煉身體的基本目的達到就行了 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:10:04

• 我的運動技能提高也緩慢，幾年前和我一起打球，打的不如我的小年輕已超過了我，也是年齡原因嗎？ -心靈的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:21:08

• 沒有一定之規，關鍵在運動強度上， -coach1960- ♂ (102 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:45:33

• personal trainer, intensive cardio workout. 少吃 -閑情- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:01:00

• 需要請專業教練？想起壇裏也有教練，可否教我兩招？ -心靈的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:09:53

• 這個要日積月累的堅持不懈 -閑情- ♀ (251 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:16:23

• 是的，大家互相勉勵吧。 -心靈的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:22:59

• 我羅嗦兩句，鍛煉基本的目是全麵身體素質的提高和改善，其中 -coach1960- ♂ (804 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:36:44

• 謝教練，那提高整體身體素質，我目前鍛煉應當怎麽安排更合理？ -心靈的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:44:53

• 要想減脂增肌， -甜酒甜- ♀ (452 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:29:07

• 你是自己做，還是有教練指導？ -心靈的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:32:04

• 我自己做:)) -甜酒甜- ♀ (236 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:33:57

• Hahaha, my russian coach likes to make --worldance-- ♀ (132 bytes) () 05/03/2018 postreply 15:26:01

• 不錯的一個動作:)) -甜酒甜- ♀ (330 bytes) () 05/03/2018 postreply 15:47:38

• 每次半小時夠嗎？ -無辣不歡- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 15:57:22

• HIIT一下能做到半個小時的話，體能很不錯了:)) -甜酒甜- ♀ (392 bytes) () 05/03/2018 postreply 16:03:02

• 謝謝 -無辣不歡- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 16:06:57

• 不謝~~ -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 16:29:32

• 謝謝甜酒，從你這裏知道了Keep。你的貼從吃的玩的到健身都賞心悅目又實用。 -mfsiv- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 18:33:00

• 不謝:)) . .現在我連回他人的運動帖，貌似都觸及到了 -甜酒甜- ♀ (214 bytes) () 05/03/2018 postreply 18:42:32

• 哈哈，我這是少年不努力，老大徒悲傷，從小父母教導除了讀書，還是讀書，我是出國後幾年，年近三十才開始鍛煉，有效果後，就得隴望蜀了。 -心靈的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:55:58

• Interval training -光鹽行者- ♂ (267 bytes) () 05/03/2018 postreply 12:52:23

• 好的，謝謝建議，我試試騎車的interval Training. -心靈的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 13:00:40

• 每個人身體不同，沒有統一標準 -青花- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 14:57:44

• 減肥沒有專對腰腹部。年紀是大障礙。鍛煉40% 飲食習慣占60%。可以把主食戒了。 -gtjs- ♂ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 15:49:21

• 飲食加蛋白減碳水。 去掉自行車，改舉啞鈴。 -emplid- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 06:30:44

• 謝謝，飲食營養體育鍛煉雙管齊下。 -心靈的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/05/2018 postreply 01:00:45

• 每天都要鍛煉了。除了cardiovascular exercise還要專門針對abdominal fat work out。 -一天水界- ♀ (131 bytes) () 05/17/2018 postreply 17:24:33