理想情況下，鍛煉計劃應包括有氧運動、力量和柔韌/平衡的鍛煉。簡稱FITT：
•F – 頻率：每周的天數
•I – 強度：低、中等或更高
•T – 時間：每節耐力鍛煉的分鍾數
•T – 類型：耐力、力量、平衡訓練
舉例：頻率每周三到四天， 強度：中等， 時間 30 分鍾， 類型： 快走， 加體重深蹲 × 10， 平板支撐 30 秒
在我看來，沒有運動習慣的，又沒有特殊需求的，可以先開始散步，慢跑，然後加上負重訓練。瑜伽這樣的柔韌訓練在前麵兩項之後。
瑜伽的大部分好處類似於其他形式的輕到中度運動，包括伸展運動。
–對於健康促進和某些慢性病，瑜伽可能是非常有用的輔助手段。它可以改善身體健康（例如，平衡、靈活性、心理健康[壓力、焦慮]）、整體生活質量和許多與健康相關的症狀。
–對於健康的患者來說，瑜伽似乎與其他形式的低強度或中等強度運動一樣安全。 每 1000 小時瑜伽的訓練，會有 1.2 次肌肉骨骼損傷, 深蹲: 1.4-1.9, 跑步： 17.8. <1% 的嚴重受傷概率（停訓，急診，看醫生）。 熱瑜伽可能會造成脫水，低鈉。
–有頸椎間盤疾病和青光眼患者避免倒立姿勢。骨質疏鬆症患者應避免脊柱過度彎曲和過度伸展的姿勢。
–與任何新的體育活動一樣，要循序漸進。雖然姿勢可能不舒服，但應盡量減少疼痛。
自 1990以來，美國練習瑜伽的成年人比例穩步上升。 2012 年，8.9% 的成年人在過去 12 個月內參加過瑜伽； 2017 年，該百分比已增加到 14.3%。與不練習瑜伽的人相比，在美國練習瑜伽的人更有可能是女性、年輕、白人、受過大學教育、富裕並且總體健康狀況更好。調查發現，在美國練習瑜伽的最常見原因是增加靈活性和緩解壓力，其次是一般健身和改善整體健康。還有用瑜伽來治療特定的健康問題：背部和頸部疼痛、壓力和關節炎。
瑜伽各種好處的數據：
–瑜伽運動的能量消耗通常不足以改善心血管健康，
–柔韌性： 不同年齡的健康受試者的柔韌性有所提高, 靈活性也有提高
–壓力和焦慮： 瑜伽是許多互補的實踐之一，有望作為壓力和焦慮的治療幹預措施。在小型隨機研究中，已發現瑜伽比步行或不治療更有效。
–生活質量– 薈萃分析表明生活質量有所提高，尤其是老年人和癌症患者。
–炎症標誌物和免疫功能：可能會下調炎症標誌物並增加對疫苗的病毒特異性免疫反應
–認知功能和損害：一項薈萃分析得出結論，瑜伽練習與急性和慢性認知功能的適度改善有關。一項研究發現，瑜伽與輕度認知障礙患者的記憶增強訓練相當
–疼痛控製：在 2012 年對 16 項試驗（包括 1000 名參與者）進行的一項薈萃??分析中，瑜伽略微改善了多種不同疼痛狀況（包括偏頭痛、類風濕性關節炎和腰痛）中的疼痛相關殘疾 ，並且推薦瑜伽作為一種治療慢性腰痛和分娩痛的非藥物治療選擇
結論：瑜伽值得我花200個小時學習！
ref:
1. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports
2. Uptodate articles- "Overall of Yoga“ and "Exercise prescription and guidance for adults"
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