–飯前喝茶
–吃飯的時候，飯泡茶
–飯後喝茶
第一種對血糖最友好。我挺喜歡飯後喝茶的，所以這項研究對我有指導性。有幾個方麵，我會做出改善：
–吃飯的時候繼續先吃蔬菜，蛋白質，把碳水類食物放在最後。
–避免吃濕碳水（粥，麵湯），湯泡飯，估計湯菜也減免了。湯菜也很容易攝入過多的鹽。
–主食不要沾泡湯湯水水，羊肉泡饃基本就是拜拜了。
–在飯前30分鍾喝夠水（真是喝成水飽了），對吃飯就沒有影響了。吃飯的時候，和飯後2個小時避免大量喝水。
–每天早上喝三杯水，下午喝三杯水。現在我早上喝2杯，下午晚上4-5杯，需要提前。
–如果能耐受，可以在餐前喝一點醋水，檸檬水也應該可以，可以延緩碳水釋放。
–飯後百步走絕對是好習慣，基本是需要在開始吃飯後的30-60分鍾，就有血糖spike的可能，可以開始走了。但現實中，晚飯可能吃得久一點，還需要收拾整理，其實也是活動著，盡量吧。總之，不能吃飽了就往沙發上一坐，開始刷手機。
–早餐我喝一大杯豆漿，裏麵加上奇亞籽，亞麻籽，肌酸，我都是起來就喝，然後同時準備其他食物，這個順序很好。如果能把這些液體蛋白喝掉，等30分鍾再吃固態食物可能更好。為的是讓液體從胃部排空，做到幹濕分離。這樣也可以促進GLP-1分泌，直接調節血糖，同時降低胃部排空速度。這個提醒得好，我周末就可以這麽做。
–我們很多朋友已經不喝含糖飲料，simple carb。但是有些傳統食物的升糖威力，我們沒有了解，不夠敬畏，還以為是健康食品呢。比如五穀粥，烤的稀軟的紅薯，南瓜湯，勾芡菜湯，注意了就好了。
最後總結成"五不要、五要"。
五不要：湯泡飯、經常喝粥、湯麵、勾芡濃湯、大量喝蔬菜水果汁。
五要：飯前半小時喝水，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食；盡量吃完整食物；飯後活動20-30分鍾。
好像活得很矯情，這就是看自己的接受度和對控糖的需求度了。我的體驗是，很多事情注意一下，習慣了就很容易。吃整全食物比榨汁還省時間呢。飯前喝水的辦法是，開始做飯的時候就來杯檸檬水，醒醒腦，等做好飯，半小時也過去啦LOL