讓理想飛：2230 kcal, 30% protein, 165g protein. 可以這麽吃：

蛋白粉：30g

zero fat greek yogurt 150g: 15g。 如果再加chia seeds or flexseeds, 還跟多protein

2 whole eggs and 2 egg white: 18g

1 ounce of cashew or almonds: 6g.

protein from carbs: 按照你的5:3:2, carb 需要吃到270g. 考慮到有yogurt and nuts 裏的carb, 我給你減點到250g. 穀物豆類裏也有蛋白質，all purpose flour carb:protein ratio is roughly 8:1. 米的蛋白質低，豆類高，bread flour 也高。 所以，進一步可以算你吃的carb總重裏，至少有1/7的重量也是protein. 我們算35g.

這些加起來已經超過100了，所以要吃到165g protein 也不是很難，重點是不要那麽多雞胸肉。

fat 我沒細算，因為我一般隻關注蛋白質的量

所有跟帖： 

• 我肯定吃不到這麽多蛋白質。如果攝取從雞蛋和雞肉來，得吃多少？ -LittleEasy- ♀ (0 bytes) () 08/01/2022 postreply 19:49:00

• 1個雞蛋6-7g, １個蛋白3-4g, -fitness2022- ♀ (308 bytes) () 08/01/2022 postreply 20:03:31

• 我重訓後會喝一瓶Premier Protein High Protein Shake。30g 蛋白質。方便。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 08/01/2022 postreply 20:34:27

• 我還一直沒有加蛋白粉，一直猶豫，可能要到下一個高度，還是需要加。。。 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 08/01/2022 postreply 21:30:59

• 我感覺喝了這個特別幫助恢複。曾經跟gym的一個美女私教聊，她同時也是個nutritionist. 她也喝這個。 -古來萬事- ♀ (160 bytes) () 08/02/2022 postreply 05:46:18

• 謝謝推薦。我研究一下 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 08/02/2022 postreply 08:09:22

• 不謝。我們互相學習。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 08/02/2022 postreply 09:51:14

• 優質蛋白質來源種類很多的。每一餐都有蛋白質，早餐那 一頓尤其重要。重訓後也要及時補充。 -古來萬事- ♀ (92 bytes) () 08/01/2022 postreply 20:38:19

• 很好的參考，謝謝！ -TN_fang- ♀ (0 bytes) () 08/01/2022 postreply 20:03:14

• 兩調羹蛋白粉=20克蛋白質 > 3個雞蛋，可以這樣吃嗎？ -三步兩橋- ♀ (0 bytes) () 08/01/2022 postreply 20:19:05

• 簡單看蛋白質的數量是這樣，但是雞蛋裏的蛋白質種類更全。當然，雞蛋裏還有脂肪。還有就是據說whey protein適合增肌 -fitness2022- ♀ (86 bytes) () 08/01/2022 postreply 20:28:31

• 同意。蛋白是很好的蛋白質來源。我有買一盒一盒的。純蛋白。按需吃。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 08/01/2022 postreply 20:36:47

• 關鍵是所處的環境不一樣啊。背包客每一盎司都計較的，牙刷柄都斬斷不帶的 ，更不可能帶雞蛋上路了 :-) -三步兩橋- ♀ (0 bytes) () 08/01/2022 postreply 20:44:12

• 有freeze dried 雞蛋，口感我可以接受。 -羽絨服- ♂ (375 bytes) () 08/01/2022 postreply 21:28:42

• 非常感謝您幫我算數，我就喜歡數據說話。您進來看。不過都加起來才104克和165克還是有很大差距的，還差37% -讓理想飛- ♀ (2630 bytes) () 08/02/2022 postreply 07:18:11

• 讚同這個角度。該努力努力，該釋然釋然。每個人情況不一樣， -我胖我的- ♀ (245 bytes) () 08/02/2022 postreply 07:36:34

• 您這ID很釋然，哈哈 -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 08/02/2022 postreply 08:03:20

• 你的身材非常好了。我和你的運動量差不多。可是我在吃上不節製，唉。 -LittleEasy- ♀ (0 bytes) () 08/02/2022 postreply 08:03:00

• 看你的照片身材也很好啊，鍛煉認真，能吃雞胸就是吃得也認真了。慢慢地會越來越好的 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 08/02/2022 postreply 08:39:46

• 還是你的個人取舍問題，到底對你自己是吃重要還是身材重要。隻要想，所有人都可以像我一樣，我大約用兩成功力保持現有，不用特別 -讓理想飛- ♀ (329 bytes) () 08/02/2022 postreply 09:50:59

• 有差距是因為我沒把肉算上啊，隨便再吃點肉就夠了:-) LoL 我自己基本就是這麽吃，沒有蛋白粉，少兩個蛋白，但是肉吃得多 -fitness2022- ♀ (562 bytes) () 08/02/2022 postreply 08:08:28

• 咱倆其實差不多，我每天也是脂肪爆表，而且我估計上輩子我是屬鬆鼠的。我不敢放開吃我愛吃的紅肉，因為家裏腸癌 -讓理想飛- ♀ (53 bytes) () 08/02/2022 postreply 09:40:35

• 你們倆都有讓人垂涎三尺，無比羨慕的漂亮肌肉！ -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 08/02/2022 postreply 10:21:53

• 你也可以的，我這樣的大家都行 -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 08/02/2022 postreply 11:37:47

• 我知道那是不容易的，至少對我來說。我得努力。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 08/02/2022 postreply 14:11:11