跑步菜鳥試過的訓練方法

Intervals

走/跑交替. 靈活, 5km

 

Strides

80%  effort running 150 步, 走150步, 重複20次以上

 

Uphill sprints

8 seconds,  rest 10 minutes , 6 reps 

 

Jogging, 8 minutes/km, one hour 

 

Warm-up

Lunges/squats,  2×20

Running 2×50 steps

High knees/jumping jacks 2×20

Burpees 2×10

 

希望學習大家的常用訓練方法

 

所有跟帖： 

• 跑一次8秒鍾的uphill sprint要休息10分鍾？休息時間太長了吧 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 07:21:00

• 是有點長, 大概多長時間能夠恢複差不多80%的體力 -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 07:30:00

• 8秒鍾？你跑了啥，60米？坡度多少？ -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 08:21:34

• 大概大概啊, 坡度30到45, 總長度50米. -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 08:42:00

• 相信你說的是坡度，不是角度。45度的坡度是100。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:27:41

• 坡度30到45，角度是17到24度。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:29:44

• 我迷糊. 下次上照片. 我心裏想說的是角度, 角度直觀. -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:12:00

• 角度45幾乎沒人能跑了。 -布蘭雅- ♀ (82 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:18:34

• 角度45度的坡隻有四輪驅動的車能上去 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:24:26

• 謝謝布班！steep driveway -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:38:00

• 很明顯, 我的視覺不可靠. 哈哈 -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:42:00

• 經常看到這個： -布蘭雅- ♀ (82 bytes) () 01/27/2024 postreply 11:41:09

• 你如果用Strava的話，它會告訴你那段坡度有多大 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:08:32

• 照個照片，有周圍的參照物，大概就能看出來。 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:12:19

• 這是一個人造池塘. 路應該是大卡車運土修建的 -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:15:00

• 你們根據常識應該知道 -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:16:00

• 那種坡一般不會超過10%，大概是6度左右 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:23:17

• 我就不需要再拍照了, 哈哈 -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:44:00

• 布班，你能8秒鍾跑50米，30，40%的坡度嗎？嘻嘻 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:23:27

• 不行。我一般坡度12就走。當然短距離衝一下可能，但不快的。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:25:59

• 坡度到了12%，走跟跑也差不多了 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:38:30

• 比賽時就采取這個策略。如果是長距離比如全馬，發現跑和走差不多速度了，那就走。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:51:15

• 還是很不錯啊。我基本超過7%就走了，這個坡度也能衝一下，但是很短。 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:39:19

• 7%可以慢慢跑。如果是比賽後期，也可能走。平時跑Hill repeats 是3%左右，400米。 -布蘭雅- ♀ (82 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:47:07

• 收藏了。家附近很難找到合適的坡度。偶爾去越野跑，倒是各種坡度都有，但是距離也長，體力得分配著用。 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:57:09

• Hill Rep是提高跑步速度最有效的方法。一周一次足矣。 -布蘭雅- ♀ (183 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:05:55

• 方法是用MP或者Tempo 跑上去，立即回頭Easy速度跑下山，10個來回，之間沒有其他休息。下山時調整心率。來來回回很 -布蘭雅- ♀ (27 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:11:12

• mp是什麽？ -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:13:08

• Marathon Pace. 你跑全馬的配速。和Tempo接近，但概念不一樣 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:14:42

• 好，我有機會試試。 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:20:05

• 別試，太累人 :))，我跑過一次0.7邁的坡，大概3-4%的樣子，MP的配速，跑上去我都快休克了 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:27:25

• 誰讓你跑那麽長。可以從2%開始。距離0.25英裏。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:33:38

• 因為那個坡就有那麽長，我隻有翻過那個坡才能回到停車場 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:43:17

• 哈哈你怎麽理解的Hill Repeats. 你跑其中一段啊，來來回回。隻需要最後一次翻過坡去停車場 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:48:28

• 我隻有Hill, 沒有repeat -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 11:23:37

• 哈，完全不同的動物。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 11:42:11

• 我估計隻能找到100米以內的，按布班說的，不是可以中間easy run下來嗎？ -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:35:10

• 下坡時不管速度，隻要是跑。就是為了把心率降下來，順便活動一下筋骨，放鬆。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:41:05

• 我不專門做Hill Repeat，但是我習慣遇到緩坡爭取不減速 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:21:13

• 好辦法。訓練時我也常用。比賽時另說。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:25:39

• 比賽我遇到坡，配速減30-40秒 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:29:17

• 同問。純粹休息，身體不都涼下來了？ -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 07:54:43

• 這種休息是相對的, 如走路/慢跑/animal flow -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 08:05:00

• 好吧，自己開心就好 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 08:13:20

• 我一般不超過120秒。心率不要降到Zone 2 去。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 08:23:06

• 我記得以前跑400米的interval休息時間是90秒 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 07:34:00

• 訓練方式的多樣性增加跑步的趣味性，很好。我不關心sprint/ strides 中間休息多久，我隻希望多次重複時能做到最好狀態。 -川之東南- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 07:45:00

• 這是要點, 跑步要好狀態, excited -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 08:08:00