Looking to Qualify for the Boston Marathon?
Here's What Strava Data Says About That Elusive BQ.
Looking to Qualify for the Boston Marathon?
前天的這篇最新統計，給我們再次強調了BQ的幾個關鍵要素。
我先把最後段落的“總結”列出來：
So, if you're searching for an elusive BQ, here's what the data show: slow your runs down, choose your course wisely, shoot for a negative split, and remember that practice makes perfect. It may take a couple of marathons to get it absolutely right, but that experience will be invaluable.
就是五條：
1. 跑慢點；
2. 找個好的賽事；
3. 爭取“負劈叉”；
4. 跑量；
5. 跑幾個馬，積累經驗。
下麵，我再逐句寫出我的理解：
1. 跑慢點
我在和b姐訓練討論這些年，唯一一次對她紅臉的，就是怪她把該跑慢的跑快了。很多人提起訓練馬拉鬆，就是要刻苦，要多跑快跑。一不怕苦，二不怕死。但這是錯誤的，違法大自然規律的。食欲性欲求生欲，是我們的本能，我們的身體怕苦。不錯，我們每周要有一到兩次速跑，一次長跑。但輕鬆跑，就是輕鬆跑，Make easy days easy. 速跑長跑之後，甚至之前，我們要養精蓄銳，要恢複，這時要跑麽？是的，但要輕鬆跑。
我們常說的“80-20”原則，甚至按時間算的85-15，90-10。你跑量越高，速跑的比例越小。其實速跑的量就那麽多，增加的是你的輕鬆跑的量，所以跑量越大，輕鬆的比例越大。比如你一個大運動量（速跑、長跑）之後的第二天，你又快跑了，你得不到恢複，那麽這就是“垃圾跑”。注意，垃圾跑，並不但指大量的慢跑。任何得不償失的跑，都屬於垃圾跑。所以有時候是快跑。比如賽前一周內，你應該減量每天跑個2-6英裏，但你卻跑了個15英裏。那麽這就是廣義的垃圾跑。
文中給出了一些統計數據：輕鬆跑比MP（馬拉鬆配速）慢30%的，27%達到目標；慢10%的隻有19%達到目標；而不減速用MP當輕鬆跑的，隻有14%達到目標。
假設一位女生49歲，她要達到50歲的BQ，也就是3:55，配速8'58"，那麽輕鬆跑的配速是11'39"。即使考慮到BQ cutoff 10分鍾，那也是11'09"。捫心自問，你平時真的“舍得”用這麽慢的速度跑Easy/Recovery麽？當然輕鬆跑也有很多種類，看什麽時候，比如同樣是BQ3:45，你還有9'39", 10'21"等等。
喵兒爸因為有三個喵，采用的是見縫插針式訓練，都很快，也叫中學生式。我貼過肯尼亞和喬哥的訓練計劃，他們是馬拉鬆2小時到230的。但他們的輕鬆跑可以是10配。天啦，我平時都很少這麽慢，該醒醒了。慢跑不是浪費時間，不是垃圾跑。你的肉體需要鍛煉，而鍛煉的目的是建立起更強的係統，需要20%的張，更需要80%的馳。不信你試著揮拳出去，揮拳的時間隻有一瞬間，80%的時間是回收和準備下一次出擊。
2. 找個好的賽事
4年前，落花跑了CIM，失望而歸，在終點線趴在老邁懷裏哭。CIM是個不錯的賽道，去年的BQ率是31.9%。可是，真的那麽容易嗎？容易得讓人覺得不好意思？No!
當然很多大馬都很容易，比如芝馬、柏林馬、東京、倫敦，休斯頓，一個比一個容易。路很平，天氣好的話，BQ率超高。還有些小馬，比如Revel下坡馬係列，隧道馬係列，玻璃城馬，BQ2馬，都不錯。但是有時候，我們也不要認為真的就容易。比如下坡馬，很容易費腿，不練就可能失望而歸。我們不要被往年的BQ率誤導。不然，波馬的BQ率（BBQ）最高，但沒人說波馬容易。
紐約馬拉鬆，上次氣溫到了75F，還行啊。我跑過很多80F、90F多的呢。但對於這麽一個大眾型馬拉鬆，這時很危險的了。同理。海軍馬，洛杉磯馬，都很大，比較群眾，BQ率就很低。
CIM，早年的BQ率隻有18%左右。後來名氣大了，很多人慕名而來，來的就是要BQ的。苦練一年，買雙新神鞋，全力以赴，把BQ率拉得越來越高。路還是那條路，難度還是那麽大，但來的人不同了。CIM的BQ了的賽手，都是“嚴肅跑者”。高峰周跑量平均是65英裏。所以，我當時寫了很長的文章向落花解釋，CIM並不比你家門口的小馬容易多少。
3. 爭取“負劈叉”
Negative Splits. 多少人的夢想。說著容易做到難。正劈叉，也沒什麽不好意思，因為是很自然的事情，我們會撞牆。能翻牆的，那是要專門訓練的。詳見原文的鏈接。
我們都知道一開始起步要慢，但到底要多慢，需要你自己很久的摸索。因為太慢了，心率過低，浪費了時間，指望下半場搶回來，可能為時已晚。但太快了，你撞牆了，後麵跑不動了，掉速嚴重，甚至開始走，抽筋，受傷，那又完了。兩難啊。大概每個賽手都會問自己的吧。你問我，甜點（Sweet Spot)在哪裏？我哪知道。不過呢，還是有規律可循。自己的訓練狀況、身體狀況，賽道的了解，天氣的變化，經驗的積累。我們可以把配速控製在最小的甜點範圍。
2017年芝馬，我已經知道這個定義，卻沒有具體的數字概念。所以在10英裏處開始提速，大概快了15秒。到了離開Sears Tower，出城的時候，再提速15-20秒。結果可想而知，在唐人街之後準時撞牆，23，24英裏處走了兩次。後來我知道，雖然是提速，不是那麽大的數字的。
2019年的兩個加州賽事，一天一地。春天的洛杉磯，也是開頭太快。那次是體力處於低潮，幾個小時飛到舊金山，又開車到洛杉磯，還與老朋友互動到晚上10點半，耗盡了體力。結果到16英裏提前撞牆，最後大下坡到莫妮卡海灘，我居然走了好幾段。至今記得觀眾阿姨對我喊，you are almost there, don't walk just run!
而年底，我吸取教訓，先飛到鳳凰城，轉機到三塊饅頭（SMF），住在起點附近。體力充沛，雖然CIM是更好的下坡，我開始嚴控速度。結果在22英裏開始逐步加速，越來越快衝線，完美的負劈叉。
在這一年的CIM和西班牙的瓦倫西亞比賽中，BQ的，負劈叉比例都是16%。而一些大眾馬拉鬆中，遠沒有這麽高。
一般提速多少？冠軍Kiptum負劈叉了35秒。上次喬哥打破紀錄時是33秒。
b姐這次芝麻跑得很漂亮。負劈叉了39秒，也就是後半馬比前半馬快了39秒鍾，平均每英裏提速3秒，完美得天衣無縫。這是最出成績最成功的數字。去除13英裏進城時的漂移，她的最快和最慢的配速範圍隻有20秒。相當的穩，底氣十足。
4. 跑量
沒說的，這是第一要素，一分耕耘一分收獲，跑量幾乎是BQ率的近線性相關。不信，問一下川川哥，他破三跑了多少。
文中提到的幾個比賽，按完賽者，和BQ者，做了兩種統計。每個按照每周基本跑量，高峰期每周跑量，以及最長跑距，列了一些數字。比如：CIM是30/50/21，BQ者是50/65/22。
文章提到跑山和BQ率相關不大。我理解跑山是提高心肺和肌肉功能的，是打基礎的，但最終還是體現在距離上。不表明跑山沒有用。
5. 跑幾個馬，積累經驗
每個馬拉鬆都不同。每個人的天資基礎也不一樣。別人說的都不算數。要自己區體驗。買了一本《怎樣遊泳》，看完了，倒背如流，那你還是不會遊泳。你得親自下水練。雖然有人首馬BQ，那是天生麗質。一般人還得練。慢慢積累經驗。如何BQ，幾本書也寫不完。除了以上的幾條，休息，飲食，年齡，身體，交叉訓練，訓練計劃，減量策略，比賽策略。。。逐步調整，慢慢完善。
文中提到，230-259的賽手，一般跑了6個馬拉鬆，4小時到430的大約跑過4個。當然這隻是這裏的統計，反過來不然。不是你跑了6個馬你就破三了。我告訴你，哪有那好事兒。嘿嘿！
