越吃越餓是遇到什麽鬼？食物的升糖指數

以前我早飯吃得馬馬虎虎，經常納悶，吃了早飯的時候，反而餓的早。那時候我的早餐常常是一片麵包，或者是一個冷凍的包子熱一下。看了這篇文章就明白啦：2021年4月，"自然新陳代謝"雜誌發表文章： 餐後血糖下降可預測健康人的食欲和能量攝入。
1070個健康人，使用連續血糖監測儀記錄餐後血糖 （CGM-皮下植入傳感器，藍牙，手機監控血糖）， 檢測餐後血糖、食欲和隨後的能量攝入之間的關係。
試驗參與者服用指定標準化早餐： 高脂，高纖維，高碳水，高蛋白和75克葡萄糖水，記錄：餐後精神，饑餓感，一天吃了什麽。
空腹血糖在80左右，餐後很快升到150，兩個小時後恢複到80，然後2-3小時之間，進入飯後低血糖期。飯後2-3個小時的低血糖，可以準確預測饑餓感，距離下一頓飯的時間更短，午飯吃得多，24小時攝入更多能量。吃錯早餐，一整天增加了312卡的攝入。

什麽早餐讓我們輸在起跑線上？血糖升得越快，就掉得更低。75克葡萄糖造成的飯後低血糖最明顯。每個人對不同食物的升糖指數不一樣, 不一定碳水多就升糖高, 和搭配，食物攝入先後有關。 基本點是，避免精加工的米麵，簡單碳水，比如白米飯，白麵饅頭，米粥。把升糖高的-甜點放在最後。那時候有了飽足感，也就不那麽嗜糖了。如果不吃早點，早上基本是在生酮狀態，就是燃脂，酮體作能量供給。這樣的情況下血糖反而穩定，不會覺得餓。

我現在每天早上吃奇亞籽，蛋白粉，膠原蛋白，牛油果，納豆，亞麻籽餅，應該算高纖維，高脂，高蛋白早餐。確實是一上午不餓，而且很高興自己攝入足夠的健康食品，高纖維飲食，把以前便秘的問題徹底解決了。

據說 Apple Watch 7 可以用光感器監控血糖水平。期待中。

Ref: Postprandial glycemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals
Nature Metabolism volume 3, pages523–529 (2021)

所有跟帖： 

• 遇到餓死鬼了;)) -slow_quick- ♂ (0 bytes) () 09/18/2021 postreply 19:56:41

• 謝謝分享。 -playnice- ♀ (0 bytes) () 09/18/2021 postreply 20:44:21

• “蛋白粉，膠原蛋白”可不是啥健康食品 別被潮流懵了 -MayX- ♀ (0 bytes) () 09/18/2021 postreply 20:56:32

• 為什麽？誰能說說成分是什麽？ -一瓶水- ♀ (0 bytes) () 09/18/2021 postreply 22:13:14

• 以俺半瓶水的見識：理論上是好東東，但實際生活、生產中，商品來源很難控製。有廠家從回收的舊皮製品（舊鞋、皮帶、皮衣）中提取膠原蛋白 -fuz- ♂ (696 bytes) () 09/18/2021 postreply 22:20:25

• 謝謝。年青人－我兒子，崇拜這個， 我得告訴他成分是什麽。 -一瓶水- ♀ (0 bytes) () 09/18/2021 postreply 22:41:25

• 不會聽的，媒體健身達人都被廠商收買了，練健身的還都用steriod呢，也不怕以後生病。 -MayX- ♀ (0 bytes) () 09/19/2021 postreply 08:36:51

• 回帖文化含量很高的讚一個！這些潮流背後都有千億利益推手，說多了大家就都信了。 -MayX- ♀ (0 bytes) () 09/19/2021 postreply 07:00:37

• 屬於深加工highly processed 的物質，傷肝，即使用的好原材料，會加重人體負擔破壞荷爾蒙。 -MayX- ♀ (327 bytes) () 09/19/2021 postreply 06:52:51

• 謝謝分享。 -法眼- ♂ (0 bytes) () 09/18/2021 postreply 21:20:42

• 讀了帖子還是不明白為啥越吃越餓 -jessiez- ♀ (0 bytes) () 09/19/2021 postreply 00:33:00

• 吃了升糖快的食物 導致胰島素短時間大量分泌，引起血糖快速降低，人會感覺餓或是疲勞。 -MayX- ♀ (0 bytes) () 09/19/2021 postreply 08:29:33

• 這事我早發現了，不吃早飯到中午都不覺得餓，吃了早飯到11點左右我餓得能吃人。所以這麽多年我一直沒吃早飯的習慣。 -Soltek- ♂ (0 bytes) () 09/19/2021 postreply 05:20:15

• 是這樣子。這個事關胰島素的分泌。早歺中碳水是易於誘發胰島素分泌來降低血糖，就會有饑餓感。厲害時就叫低血糖症狀。 -tryyyyyy- ♂ (146 bytes) () 09/19/2021 postreply 06:46:13

• 謝樓上二位。我不吃早飯，懶得吃早飯，也不餓，春天刨地/ 翻地一上午。 -lawattaction- ♀ (101 bytes) () 09/19/2021 postreply 07:01:26

• 應該是不吃早飯會增加得膽結石的幾率。現在因為早晨要吃藥所以我也稍微吃點兒東西。 -Soltek- ♂ (0 bytes) () 09/19/2021 postreply 20:14:33

• 長期不吃早飯會腎上腺疲勞，人會老得快 -MayX- ♀ (0 bytes) () 09/19/2021 postreply 08:03:25

• 我現在實行16小時intermittent fasting. -林外芭蕉- ♀ (170 bytes) () 09/19/2021 postreply 09:12:51

• 我和先生每天隻吃兩頓，當中吃點零食，控製血糖還不錯，當然還有飯後走路。 -一瓶水- ♀ (0 bytes) () 09/19/2021 postreply 10:09:16