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以前我早飯吃得馬馬虎虎，經常納悶，吃了早飯的時候，反而餓得早。那時候我的早餐常常是一片麵包，或者是一個冷凍的包子熱一下。看了這篇文章就明白啦：2021年4月，"自然新陳代謝"雜誌發表文章： 餐後血糖下降可預測健康人的食欲和能量攝入。
1070個健康人，使用連續血糖監測儀記錄餐後血糖 （CGM-皮下植入傳感器，藍牙，手機監控血糖）， 檢測餐後血糖、食欲和隨後的能量攝入之間的關係。
試驗參與者服用指定標準化早餐： 高脂，高纖維，高碳水，高蛋白和75克葡萄糖水，記錄：餐後精神，饑餓感，一天吃了什麽。
空腹血糖在80左右，餐後很快升到150，兩個小時後恢複到80，然後2-3小時之間，進入飯後低血糖期。飯後2-3個小時的低血糖，可以準確預測饑餓感，距離下一頓飯的時間更短，午飯吃得多，24小時攝入更多能量。吃錯早餐，一整天增加了312卡的攝入。
什麽早餐讓我們輸在起跑線上？血糖升得越快，就掉得更低。75克葡萄糖造成的飯後低血糖最明顯。每個人對不同食物的升糖指數不一樣, 不一定碳水多就升糖高, 和搭配，食物攝入先後有關。 基本點是，避免精加工的米麵，簡單碳水，比如白米飯，白麵饅頭，米粥。把升糖高的-甜點放在最後。那時候有了飽足感，也就不那麽嗜糖了。如果不吃早點，早上基本是在生酮狀態，就是燃脂，酮體作能量供給。這樣的情況下血糖反而穩定，不會覺得餓。
我現在每天早上吃奇亞籽，蛋白粉，膠原蛋白，牛油果，納豆，亞麻籽餅，應該算高纖維，高脂，高蛋白早餐。確實是一上午不餓，而且很高興自己攝入足夠的健康食品，高纖維飲食，把以前便秘的問題徹底解決了。
據說 Apple Watch 7 可以用光感器監控血糖水平。期待中。
Ref: Postprandial glycemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals
Nature Metabolism volume 3, pages523–529 (2021)
