順著禦醫生科普無氧代謝，教練再羅嗦一次有氧/無氧運動的話題

禦用文人老師從生化角度的解釋的無氧代謝過程非常清晰易懂。人體儲備的能源ATP/CP在絕對無氧代謝中隻能維持10幾秒鍾就耗盡了。比如田徑比賽的100，200米跑。

一般人總是混淆運動量和運動強度的概念。強度，強度，強度，說三遍。高強度運動時氧氣來不及進入血液參與能量代謝時（無氧），它的能量代謝效率隻是有氧代謝（氧氣充分參與）時效率的7%，更關鍵的是無氧代謝產生大量乳酸（燃料廢料），乳酸傳遞信息產生巨大酸痛感並使中樞神經指令肌體減速或停止。


另外，肌體的有氧和無氧的機理需要從肌纖維的分類（紅肌慢肌/白肌快肌）和工作原理（recruiting)
來解釋。輕量的動作/運動紅肌纖維首先被動員工作，運動強度越大，白肌纖維參與的比例越大，以此類推。不進行較大強度的運動，人體有些肌肉幾乎永遠都不會被用到。


而肌肉的增長和肌肉量的保持，主要是白肌纖維的活動/裂變/修複。

大強度無氧運動（比如力量練習）白肌纖維產生微創傷需要較長時間恢複，同一組肌肉在運動後，一般需要48小時的恢複。恢複過程中需要蛋白質/氨基酸的參與。人體自身的生長/性激素水平也是關鍵的，因此年齡大了，恢複就慢一些。

與力量練習相關的肌肉無氧代謝是指訓練破壞了肌纖維組織原有的平衡稱作catabolism， 而肌肉休息恢複的過程叫anabolism. 肌肉的薇創傷是我自編的詞匯，不準確。想實質性地增長肌肉，必須經曆這兩個過程。不破不立，知道合金鋼怎麽煉成的嗎？

在最高強度70%一下的有氧運動，一般24小時後就恢複了。但是如果運動時間較長，比如超過一小時的運動，人體利用儲備的脂肪代謝供能，血液中也會留下廢料產生酸痛，恢複的時間就長一些。

最後，一個人計劃日常鍛煉的時候，要了解自己是什麽類型的人。因為一個人擁有的紅肌/白肌比例是不同的。比如，白肌爆發力型的胖子妹妹，耐力型的傻老頭網友。大家計劃健身時盡量做到揚長避短，綜合平衡。

教練寫過多次同樣話題的帖子。因為缺乏耐心，一次比一次差，都沒有存檔。湊合看吧，嗬嗬。

所有跟帖： 

• 好貼！頂一個。借教練兄的貼，說一個“計劃健身時盡量做到揚長避短，綜合平衡”的例子： -傻老頭- ♂ (978 bytes) () 07/20/2017 postreply 11:27:04

• 那我應該屬於紅肌類，哈哈哈 -甜酒甜- ♀ (351 bytes) () 07/20/2017 postreply 11:34:19

• 估計有不少肉肉，好的那種！ -傻老頭- ♂ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 11:41:38

• 沒錯:)) -甜酒甜- ♀ (203 bytes) () 07/20/2017 postreply 11:47:22

• 非常的Fit！ -傻老頭- ♂ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 11:50:10

• 甜酒那是白肌型啊，爆發力 -coach1960- ♂ (81 bytes) () 07/20/2017 postreply 12:08:06

• 這樣啊. 為啥樓上"老頭"（哈哈，打個引號哈)說他是白肌呢? -甜酒甜- ♀ (26 bytes) () 07/20/2017 postreply 12:11:36

• 明白了，我又去看了一遍你的帖子，我自己看混了:))) -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 12:15:09

• 為了便於區別，就用快肌/慢肌好了。吃火雞時腿肉是紅肌肉，胸肌是白肌肉，現在營養師 -coach1960- ♂ (45 bytes) () 07/20/2017 postreply 12:17:32

• 謝謝教練：） -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 12:24:16

• 最不喜歡白肉。煮雞鴨湯，白肉都是仍掉的。老外喜歡白肉。 -Gbdjw- ♀ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 12:29:06

• 接著說， 我自己耐力，力量 7：3的運動時間，有圖有真相啊，就是沒有肉肉 -傻老頭- ♂ (14 bytes) () 07/20/2017 postreply 11:40:42

• 那是你嗎？很漂亮的body shape。 -kathyzh- ♀ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 11:50:17

• 每天2K遊泳，10K跑步，我容易嗎？我 -傻老頭- ♂ (169 bytes) () 07/20/2017 postreply 11:52:47

• 很不錯啊~~~ -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 11:50:32

• 幾歲？ -Gbdjw- ♀ (7 bytes) () 07/20/2017 postreply 12:07:33

• 馬上就是 -傻老頭- ♂ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 12:10:35

• WOW！ -Gbdjw- ♀ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 12:17:54

• 真是不錯，讚 -甜酒甜- ♀ (89 bytes) () 07/20/2017 postreply 12:21:28

• 太棒了！讚！ -Lovenature- ♀ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 12:24:41

• 我小時候爆發力極好，從來沒遇到過對手。在市體校的時候 -coach1960- ♂ (555 bytes) () 07/20/2017 postreply 11:47:03

• 現實版：鋼鐵是怎樣練成的 -傻老頭- ♂ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 11:49:17

• 謝教練科普。看看自己的基因，就知道是不是擅長耐力運動了。 -吃與活- ♂ (15778 bytes) () 07/20/2017 postreply 12:01:06

• 學習了，看來隻要是白肌參與了，氧氣就不夠用了，微創傷就不可避免了。鍛煉也並非都有好處，超過自己能力的運動不可取。 -禦用文人- ♀ (281 bytes) () 07/20/2017 postreply 12:09:08

• 禦姐如果年輕30-40歲，就勸說禦姐改變觀念，嚐試不同健身方式。現在您自己這樣的狀態確實是 -coach1960- ♂ (95 bytes) () 07/20/2017 postreply 13:02:39

• 那要增加肌肉和體重是不是必須要有無氧和白肌損傷呢？Thanks. -xiaochu3- ♀ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 13:05:55

• 請古狗一下兩個詞匯：catabolism and anabolism. 肌肉的薇創傷是我自編的詞匯，不準確。想實質性地 -coach1960- ♂ (525 bytes) () 07/20/2017 postreply 13:20:46

• 請問教練：為什麽要知道哪種運動是有氧還是無氧？有什麽意義？ -lawattaction- ♀ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 14:02:27

• 誰知道bikram hot yoga 是有氧還是無氧運動？ -lawattaction- ♀ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 14:04:02

• 我一直接受的概念是有氧指心率達到一定值一定的時間才算，bikram我練過，認為是無氧 -tuzhirong- ♀ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 14:35:13

• 謝謝！ -lawattaction- ♀ (0 bytes) () 07/21/2017 postreply 05:02:48

• 不用分啦，不痛不癢的啥氧也不是，略微喘氣的是有氧，喘大氣/喘不上氣的是無氧。鐵塊兒搬不動的是無氧。。。 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 14:40:37

• 走路就是不疼不癢，既不是有氧也不是無氧，對吧。 -lawattaction- ♀ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 14:58:10

• 走路連續長時間用大肌肉群，是典型的無氧練習，你感覺不到喘氣是因為強度太低，就叫它低強度無氧練習吧 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 15:10:37

• 請問劇烈運動後往往頭疼是什麽問題，具體痛感在右眉骨 -tuzhirong- ♀ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 14:32:45

• 有些人高強度運動後就感到頭疼，如果沒有高血壓，適應適應就好了 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 07/20/2017 postreply 14:42:39