中年健身101：怎麽開這個頭

來源: 為寫而寫於 2016-09-27 22:03:59 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (6954 bytes)

前兩天發“健康養生”的帖子。也在這兒發一下吧。如果不鼓勵一稿多投，就煩請版主刪掉。我是新人，不懂這裏的規矩，但是願意聽大家的意見。帖子結尾處順便把原帖中網友留言裏邊提到的好建議加上了。

----------------------------------------------

先說一下我還遠不是健身達人，隻是經過一兩年的摸索和反複，覺得終於上了軌道。這個摸索的過程寫出來，也許可以幫到一些姐妹，少走一些彎路，更快地進入狀態，使健身成為生活中快樂的源泉。

大家都知道健身的好處，就不多說了。問題在於我們身上都有惰性，明明知道做一件事的好處，卻偏偏不能堅持，甚至都上不了路。萬事開頭難，現在就從我自己的經曆和經驗教訓說說怎麽開這個頭。

（一）從最簡單的做起

目標一定要現實，不然太容易受挫，導致幹脆放棄。比如你決定開始跑步。那麽上路的時候就告訴自己，能跑多少就跑多少，覺得累了就走幾步，歇過來了再跑幾步。其實這樣的跑跑走走是符合HIIT(high intensity interval training)科學規律的，不必非逼自己一路跑下來。運動強度高低高低地穿插起來會提高運動效率，低強度的時候你的身體還在持續高強度運動觸發的脂肪燃燒與肌肉刺激，而同時你又得以休息片刻，為下一輪的高強度運動儲備力量。具體來說，你可以先走10分鍾熱身，活動一下腳腕什麽的，然後可以慢跑，覺得身體心理上都準備好的時候，可以拿出吃奶的勁兒跑一分鍾哪怕半分鍾，然後可以慢下來。基本就是慢走、快走、慢跑、快跑、慢跑、快走、慢跑、快跑，重複下去。這樣的過程既不辛苦又有效率。如果你出門的時候就知道跑不下來可以走，就沒那麽難出門了。

（二）走路vs跑步

很多人，包括我自己都有這樣的問題：隻走路不行嗎？為什麽非得跑呢？理由有二，當然都是在你的腿腳膝蓋沒有傷病的前提下。第一是，光走路的話，運動量不夠，特別是你健身的目的之一是瘦身的話。第二是，跑步時的振動可以幫助增加骨質密度，預防骨質疏鬆。這些是我的健身教練給我的忠告。

（三）要不要私教

這個錢值得花。如果舍不得的話，也有省錢的辦法。很多健身房招收新會員的時候都有優惠，免一個月的會費呀，一個月的免費私教谘詢呀。我建議這個時候選私教這一項。原因是可以給你一些關於運動常識的指導，這樣可以避免因運動不當受傷。還有一個特別重要的原因是，可以讓私教給你好好介紹一下健身房裏的各種器材怎麽用。你馬上就不覺得去健身房是一件intimidating的事兒了。最後還有一個重要的好處是，私教可以幫你根據你的情況製定一個每周運動計劃，周一做什麽多長時間，什麽的。這樣就省去了你自己糾結今天到底該遊泳呢還是跑步呢。就跟孩子們需要並喜歡routine一樣，大人如果有一個routine，不必時時費心做決定做選擇也是一件很有幫助的事兒。如果你有懂得健身的朋友，那她就可以是你的私教，意思是給你一些必要的建議。而你一旦走上軌道，也就可以從教練那裏畢業了。所以請私教不一定是一個長期的投資，但是剛起步的時候，非常建議請一段時間，好讓師父把你領進門。

（四）能報班就報班

如果時間和金錢允許的話，能報個班跟別人一起上課，要比自己一個人運動更有效更愉快。首先，上課更能讓你把自己推到極限，因為有老師在那兒下著口令鼓勵你逼你，有同學們在周圍激發你的毅力，別人能堅持，你也能堅持。反過來自己運動的時候就會很難拿最高的標準要求自己逼自己。而最出效果的時候往往就在最後再咬牙堅持的那最後一下。第二，上課一般也更好玩，所謂獨樂樂不如與人樂樂。特別是跳舞班這樣的課，一個人跳舞當然比不上大家一起跳更開心。想想廣場舞為啥流行:-)

（五）運動前後保護自己

每次運動時間都要記得之前熱身之後抻拉。熱身都知道為什麽。但是抻拉千萬別忘了，特別是如果你擔心把腿跑粗了這類問題。抻拉可以把肌肉拉長，保持肌肉形狀的優美。在飲食上，早上運動之前不要空腹，當然不能太飽。運動之後呢，一定要對自己好一點，要補充好吸收的蛋白質，比如smoothie，酸奶什麽的，這樣才能增加並保障肌肉健康。

（六）運動之中三管齊下

endurance（跑步、遊泳、打球什麽的）、strength（舉重什麽的）、flexibility/balance（壓腿、某些瑜伽動作）都很重要。最好每次的健身時間裏，至少每周的健身套餐裏，這三方麵的鍛煉都要包括。女生最容易忽略的恐怕是strength，我自己也希望在這方麵加強。力量練習其實在燃燒脂肪方麵甚至比cardio練習還有效，但是更重要的是可以增加我們身體裏的肌肉比例。隨著年齡的增長，肌肉流失越來越嚴重，所以要特別注意練肌肉。當你把身體裏的肥肉變成了肌肉時，即使體重沒變，你的身材也變瘦了，因為同等重量的肌肉和脂肪，肌肉的體積要小得多得多。

（七）結語：從開始到養成習慣到上癮

習慣的養成自然需要一段時間，所以要從簡到難，要讓開始的幾周輕鬆愉快，每當你出一身大汗健身歸來的時候，身體中充滿了讓你快樂的chemicals，想不開心都難！慢慢的你就會對那種開心愉悅的感覺上癮，反而是不運動就會渾身不舒服。到了這個時候，運動健身就妥妥的成為了你可靠的快樂源泉。所以，祝大家早日對健身上癮！

最後，健康達人們看到什麽不正確不全麵的地方，務請指正與補充。提前謝謝！