某些食物含有抗性澱粉——一種難以消化的澱粉。這意味著它會通過胃和小腸而不被吸收。它會進入大腸， 在 那裏發酵並支持健康的 腸道菌群。
通常，當我們想到澱粉類食物時，我們會想到白麵包和意大利麵等食物。不幸的是，這些簡單的澱粉會被快速消化，將糖分輸送到血液中，導致體重增加，並增加患糖尿病和心髒病的風險。另一方麵抗性澱粉是膳食纖維的一部分，具有許多健康益處。
抗性澱粉的健康益處
科學家一直在研究抗性澱粉的健康益處。具體來說，他們正在探索抗性澱粉是否有利於體重管理和結腸健康。
體重管理： 該主題的早期研究開始表明，食用含有抗性澱粉的食物不僅可以幫助人們減肥，而且還可以幫助抵消體重增加帶來的疾病，例如：
心血管疾病
糖尿病
高膽固醇
代謝綜合征
抗性澱粉有助於減肥的其中一個方式是減少食欲，增加飽腹感（幫助你更長時間地感到飽腹）。
結腸健康：研究人員發現一些證據表明，食用含有抗性澱粉的食物可能有助於：
預防結腸癌
改善炎症性腸病（IBD）的症狀
作為益生元，促進腸道菌群的健康平衡
預防憩室炎
抗性澱粉可增加短鏈脂肪酸 (SCFA) 的產生，例如丁酸。人們認為 SCFA 是結腸健康益處的來源。然而，並非所有抗性澱粉都能同樣刺激 SCFA 的產生，因此需要進一步研究以更好地了解抗性澱粉和 SCFA 相關的機製和益處。
糖尿病管理：初步研究表明抗性澱粉可能有助於：
改善血糖控製
提高胰島素敏感性（細胞對胰島素的反應性）
增加餐後飽腹感
然而，對於所有這些領域，都需要更多的研究來證實這些潛在的健康益處。
您應該吃多少抗性澱粉？
成年人每天應攝入約 15 克抗性澱粉。然而，據估計，大多數美國人每天的攝入量通常不到 5 克。增加攝入量時，請緩慢進行，以盡量減少出現不必要的脹氣和腹脹的機會。
如果您患有腸易激綜合征 (IBS)，以下某些食物比其他食物更適合 IBS。如果您患有 IBS，請記下某些食物的推薦份量。
香蕉
香蕉是美味的抗性澱粉來源。未成熟時，抗性澱粉含量最高——隨著香蕉成熟，抗性澱粉含量會降低。如果您不喜歡綠色（未成熟）香蕉，那麽將它們放入冰沙中可能會讓您更容易接受它的味道。
土豆
生土豆的抗性澱粉含量最高。但不要以為你注定要吃生土豆！如果你在吃之前讓土豆冷卻，你也可以最大限度地從土豆中攝取抗性澱粉。
重新加熱土豆不會減少抗性澱粉的含量。您還可以嚐試將切片或切塊的土豆添加到綠色沙拉中，以獲得美味的冷食。
米
與土豆類似，冷卻過的米飯抗性澱粉含量高於煮熟後未冷卻的米飯。如果可能，請提前一天煮好米飯，然後重新加熱，以最大限度地提高抗性澱粉含量。
白米和糙米中的抗性澱粉含量相似。吃冷米飯的選擇包括壽司或做米飯沙拉。
燕麥 (Oats)
優化燕麥中的抗性澱粉攝入量有點棘手。不幸的是，用水煮燕麥做成燕麥粥會降低抗性澱粉的含量。
燕麥片或鋼切燕麥是抗性澱粉的最佳來源。最大化抗性澱粉含量的方法包括：
準備隔夜燕麥：將燕麥與液體（水、牛奶或牛奶替代品）混合，冷藏過夜。作為早餐或零食享用。
吃麥片：要製作這道瑞士冷早餐，請將燕麥、種子、堅果和幹果混合在一起。加入牛奶或牛奶替代品，然後像盒裝麥片一樣食用。
芭蕉
熟芭蕉是許多熱帶地區飲食的主食，含有大量抗性澱粉。黃色和綠色芭蕉中都含有大量抗性澱粉。如果芭蕉不是您日常飲食的一部分，請嚐試一下，看看為什麽它們在如此多的文化中如此受歡迎。
鷹嘴豆 (Chickpeas)
如果鷹嘴豆不是您日常飲食的一部分，那麽您可能需要了解這些營養豐富的食物。它們是膳食纖維的良好來源，同時還含有許多重要的維生素和礦物質，以及抗性澱粉的良好來源。
無需生吃！煮熟的和/或罐裝的鷹嘴豆含有大量抗性澱粉。您可以將鷹嘴豆撒在沙拉上，加入湯中，或作為配菜或小吃享用。
如果您患有腸易激綜合征，您會很高興地知道，經過充分清洗的罐裝鷹嘴豆被認為含有低FODMAP（一種會導致腸易激綜合征症狀的碳水化合物）。隻需將您的食用量保持在 1/4 杯即可。
扁豆 (Lentils)
煮熟的扁豆是抗性澱粉的極佳來源。此外，扁豆還是植物蛋白的極佳來源。您可以在湯、沙拉或配菜中享用扁豆。
與鷹嘴豆類似，如果是罐裝、經過充分衝洗並且每次隻限於 1/2 杯，那麽小扁豆也可以是 IBS 友好型食物（即低 FODMAP）。
麵包
各種麵包的抗性澱粉含量各不相同。抗性澱粉含量最高的麵包類型包括：
裸麥麵包
烤意大利麵包
酸麵包
如果您患有腸易激綜合征，並且對 FODMAP 果聚糖或蛋白質麩質有反應，上述選擇可能對您不利。更適合您的高抗性澱粉麵包選擇包括玉米餅或手工酸麵包（傳統製作）。
青豆 (Green Peas)
青豆，即使煮熟了，也是很好的抗性澱粉來源。您可以把青豆放入湯中，或者作為簡單的配菜享用。
不幸的是，研究發現，青豆富含 FODMAP GOS（半乳聚糖），因此對 IBS 患者來說可能存在問題。
豆子
大多數煮熟的和/或罐裝的豆類都是抗性澱粉的良好來源。然而，白豆和芸豆中的抗性澱粉含量最高。您可以將豆類放入湯中，作為獨立的配菜，或與米飯混合食用。
豆類通常是高 FODMAP 食物 ，因此可能會導致 IBS 患者出現消化症狀。
珍珠大麥 (Pearl Barley)
大多數使用大麥的食譜都需要珍珠大麥（外殼已被去除）。珍珠大麥是抗性澱粉以及其他重要維生素和礦物質的良好來源。在湯、抓飯或沙拉中享用珍珠大麥。
珍珠大麥被認為是一種高 FODMAP 食物，因為它含有較高水平的果聚糖和 GOS。
概括
抗性澱粉是一種通過胃和小腸而不被吸收的澱粉。它進入大腸，通過發酵和喂養有益細菌來維持腸道健康。
盡管還需要更多研究，但抗性澱粉可能具有健康益處，例如控製體重、改善結腸健康和改善糖尿病管理。許多食物都含有抗性澱粉，可以根據耐受程度適量加入飲食中。
https://www.verywellhealth.com/best-foods-to-eat-for-resistant-starch-4000028
