By Laura Hensley Published on August 16, 2023
要點
根據最近的一份報告，靠牆深蹲和平板支撐等運動有助於降低血壓，甚至比有氧運動更有效。
研究人員表示，雖然isometric運動（無需移動即可調動肌肉的練習）有益於心髒健康，但這些練習應該補充您的常規鍛煉程序，而不是完全取代它。
越來越多的關於isometric運動益處的研究可能會影響當前改善血壓的健康建議（提倡有氧運動）。
對於不喜歡舉重或戶外跑步的人來說，有個好消息：最近的研究發現，不需要運動來改善血壓。
《英國運動醫學雜誌》 發表的一項薈萃??分析發現，在降低血壓方麵，靜態isometric鍛煉（即鍛煉肌肉而不移動的鍛煉）可能比其他鍛煉更有效。1
研究人員分析了 270 項臨床試驗，這些試驗記錄了持續兩周或更長時間的運動對靜息血壓的影響。英國Canterbury Christ Church University的研究小組發現，與有氧運動、力量訓練和高強度間歇訓練 (HIIT) 相比，isometric運動對於改善收縮壓和舒張壓最有效。
研究人員特別研究了三種等距練習，包括握緊手柄、握住腿部伸展機和靠牆深蹲。研究發現，靠牆深蹲（或靠牆坐）是最有效的isometric練習。
“我們認為，這可能是因為與其他進行isometric運動訓練的方法相比，進行靠牆深蹲時使用的肌肉量更大，”Canterbury Christ Church University心血管生理學讀者、《該報告告訴 Verywell Health。
然而，值得注意的是，研究人員得出的結論是，有氧運動、HIIT和動態阻力訓練（例如自重深蹲和舉重）對於降低血壓仍然有效。研究小組表示，isometric訓練應該用來補充其他形式的運動，而不是取代它。
安大略省金斯頓女王大學運動學與健康研究學院教授羅伯特·羅斯博士表示，這項研究對於那些想通過運動降低或控製血壓的人來說非常令人鼓舞 。
“如果有人試圖降低血壓——如果這是進行運動的原因——那麽好消息是isometric運動、阻力運動和經典的有氧運動都與收縮壓和舒張壓的降低有關，”羅斯告訴維韋爾。
isometric運動的好處
羅斯說，isometric運動對血壓有益的確切機製尚不完全清楚。但眾所周知，一般來說，運動可以幫助心髒以更少的努力泵出更多的血液，並減慢心率。2
約翰·霍普金斯醫學。7 運動對心髒的好處。
許多研究表明，運動對高血壓有積極作用，可以降低收縮壓和舒張壓。3此外，運動可以幫助人們減肥，而高血壓可能與超重和肥胖有關。
而且，與需要花一個小時安排動感單車課程或準備好跑鞋不同，isometric運動很方便：既省時又不需要健身器材。奧德裏斯科爾說，這使得人們可以在家裏或工作時在休息時輕鬆地進行平板支撐或靠牆深蹲等練習。
也不需要在健身房裏流汗幾個小時就能獲得好處。羅斯說，研究表明，三到四組兩分鍾的等長運動，中間休息一到兩分鍾，與降低血壓有關。
“如果有人每周沒有 150 分鍾進行中等至劇烈的體力活動，那麽我想他們可能會說，‘好吧，如果我有 10 到 15 分鍾的時間進行這種isometric運動……會有好處關於血壓，”羅斯說。
更改當前建議
新報告的作者建議，也許是時候審查當前治療高血壓的運動指南了。目前，許多指導建議有氧運動，例如跑步或快走，是控製血壓最有益的運動形式。
研究人員寫道，這些建議很大程度上基於可能已經過時的數據，因為它不包括更新的運動形式，例如 HIIT 和等長運動——我們現在知道這些運動對血壓非常有益。
美國心髒協會目前表示，大多數人每周應該進行至少 150 分鍾的中等強度體力活動，例如快走或騎自行車，以控製血壓。
奧德裏斯科爾表示，他的團隊目前正在與其他衛生組織開發一個國際合作項目，以討論建議。
“Isometric運動(https://greatist.com/move/isometric-exercises#workout)訓練是一種新興的、有前景的降低靜息血壓的運動模式，可能對傳統運動模式起到補充作用，而不是替代作用，”他說。“鑒於這一證據線還很年輕，大規模隨機對照試驗和該文獻的幾個子領域仍然需要進一步探索。”
任何運動都比沒有好
雖然isometric鍛煉被認為對改善血壓最有效，但奧德裏斯科爾和羅斯都表示，任何形式的鍛煉都比沒有好，並且會對整體健康產生積極影響。
這意味著，如果您喜歡力量行走但還沒有掌握平板支撐，請不要擔心：您仍在幫助您的心髒。
“這項研究的結果非常重要，因為它們表明所有研究的運動模式都能顯著降低靜息血壓，這是非常令人鼓舞的，”奧德裏斯科爾說。“更廣泛的文獻也支持進行少量運動或身體活動對健康的積極價值。從公共衛生的角度來看，即使是一點點也很好；有東西肯定比什麽都沒有好。”
這對您意味著什麽
一項新的薈萃分析顯示，平板支撐和靠牆深蹲等等距運動可能比有氧運動更能改善血壓。這意味著在鍛煉中添加這些類型的練習可以有益於收縮壓和舒張壓。
https://www.verywellhealth.com/reduce-blood-pressure-by-doing-this-simple-exercise-7642550
