10個減肥懶人包，不靠運動也能瘦（組圖）

走在減肥的路上，我們總是曆經很多掙紮，不斷得嚐試卻草草收場。大多數的人對於減肥的第一個念頭就是“少吃、多運動”光是要想到必須拒絕最愛的甜點、垃圾食物，必須要大量運動才可以擁有美好體態？其實不然，單純的運動對於減肥的成效有限，配合飲食和生活習慣改變才能得到減重的成效。“不運動減肥”是代表我們要開始少吃了嗎？錯！本篇WH就要來告訴你如何養成這些生活的小習慣，漸漸養成易瘦體質。

減肥方法1: 喝水喝到每日建議量

減肥期間第一件事就是養成喝水習慣！喝水的好處在於可以增加代謝，維持細胞補水，讓肌膚保有彈性。因此想靠不運動減肥最簡單的方法就是“多喝水”。在許多成功案例或是女星分享中也會提到這個妙招。當然也不是喝越多越好！喝水前，得了解一天所需水量，坊間大多會提到約2000-2500cc，營養師表示正確計算方式是每天總水量=每公斤體重30~35毫升，如:體重60公斤，每天總水量為60×30~35=1800~2100cc。

減肥方法2: 改變飲食順序

回想一下飯吃進去的第一口食物是什麽呢？不運動減肥的關鍵也在於“吃飯”這個大腦的自然反射動作。建議在開始吃正餐前先吃蔬菜或喝湯，先增加飽足感，之後也會吃得較少而減少熱量攝取。另外將進食時間拉長至20分鍾以上，也可以延長大腦接收到“吃飽”的訊息，要細嚼慢咽千萬別五分鍾就吃光一個便當拉！

減肥方法3 :吃飯吃七分飽

藝人Nina曹婕妤也曾分享自己吃飯都吃七分飽：“我的分量拿捏是憑自己感覺(哈)，頃聽你的身體聲音！隻要有感到飽就好，不要硬把自己吃到很撐，大概７分飽左右我就會告訴自己停手，久了就會習慣～”不運動減肥的秘訣就是不過度飲食將胃撐大，一旦胃長期處在很飽很緊繃的狀態時，胃壁就會失去彈性，當進食亮變少一點時，饑餓感就會增加。

減肥方法4: 蔬菜占一半，舍棄精致澱粉

進食前，盡可能確保攝取蔬菜的分量占每餐的一半。由蔬菜熱量又低且含纖維，有助排毒。如果你很愛吃麵包、蛋糕這類的精致澱粉，想要不運動減肥的話，千萬得舍棄！另外白米、白麵條也包含在精致澱粉內，讓人越吃越胖！這也不是告訴你千萬不能吃澱粉歐～而是要吃對澱粉！一開始不習慣的人，可以先從1/2白飯+1/2糙米飯吃起，再慢慢習慣變成全穀類及根莖類攝取(地瓜)。熱量低、高纖之餘較易有飽肚感。

減肥方法5: 晚餐不吃大餐，飯後不加甜點

晚上聚餐小酌是上班族們的休閑娛樂，通常也是熱量爆卡的隱藏危機。也不是叫你要舍棄聚餐，不運動減肥的訣竅在於“控製次數”。時尚網拍模特兒唐葳分享自己一個月聚餐約在3-4次，大部分都是以清淡、均衡飲食為主。

聚餐時開心大吃，慰勞自己一下，隔天再透過有氧運動消耗多出來的熱量。許多人都喜歡在中午吃飽後來杯手搖，晚餐後來塊甜點，這些東西大多為精致澱粉、高熱量、高糖量的食物，少吃為妙～

減肥方法6: 將零食放進盤子裏

為了減肥都不吃零食太痛苦了吧！很多人的迷思就是在“Cheat Day”時吃進太多的熱量，洋芋片開封後一下就吃完了，不小心吃進去了好幾包，整個禮拜的熱量還是超出靠運動、活動所製造的赤字，無法達到減重效果。不運動減肥吃零食的奧步在於將零食倒在盤子裏，或是算一下重量100g的餅幹裏有多少熱量。不查還好，一查就會發現原來平常不知不覺中就吃下超多熱量！

翹臀女神Jessica也曾跟我們分享，想吃零食時，就選在運動前吧！多出來的熱量就靠運動來消耗，如此一來也不會太有罪惡感。

減肥方法7: 點小份食物vs大分量與他人分享

不運動減肥

在德國工作的辣台妹雞姐Dabe跟我們分享自己剛到德國的經驗，一開始吃不慣大分量食物，不知不覺可以吃下兩人份的分量，當然體重也跟著上升！因此不運動減肥的飲食習慣可以改為，自己吃飯時點小分量的食物，並注意多營養種類攝取，盡量不要點營養成分單一的食物(ex:炒飯、炒麵)。在聚餐時也可以點食物跟朋友、家人分享，把熱量跟別人分享，同時也讓自己不會攝取過多卡路裏。

減肥方法8: 喝酒前先進食

空腹喝酒更容易喝醉！酒又被稱為“液態澱粉”，空腹情況下不僅會額外喝進許多熱量，也會讓酒精直接接觸到胃部傷身，因此在喝酒前建議先吃點東西墊胃，讓大腦飽足可以少喝一點，減少熱量與酒精攝取。不運動減肥期間，真的很想喝酒怎麽辦？泳裝設計師LUNA建議可以選擇成分較單純的紅酒、白酒，避免調酒也可以減少過多的糖漿、熱量。

減肥方法9: 先搞清楚為什麽而吃？

有時後也不餓，但就是想吃！根據身為營養與醫學作家的By Jenny Hills表示，在吃宵夜、零食前先搞清處處“為什麽要吃？”事實上基於人類對於飲食的衝動，在非必要進食的情況下，我們都有可能因為無聊、想睡覺、緊張的情緒等，食欲大增。因此在不運動減肥的情形下，在吃進熱量之前先想清楚是“需要or想要”？如此一來也不會在暴飲暴食後後悔不已。

減肥方法10: 學會看懂營養標示

低熱量的食物不代表就是好，高熱量食物也別避之惟恐不及！在不運動減肥的階段我們要做的就是“學習閱讀營養標簽”。作家Jenny Hills表示，不健康食品背後的可能隱藏著巧妙行銷話術正蒙騙著你！產品可能會說它是“低脂肪”，但沒有提及為口味添加的糖分。查看每種分量的卡路裏和大量營養素，以確保您購買的是美味食品，而不是健康促進因素。

減肥時勉強自己節食，反而更容易胖

根據《我要瘦下來》一書中提到，隨著年紀增長的基礎代謝已經開始明顯下降，若依照以往吃吃喝喝的習慣，就會一路朝小腹婆、大屁股的身材加速前進。

這個時期雖有食欲，但一定要控製食量。不過，一下子減少食量反而會造成壓力，導致情緒焦躁、很可能反彈成過食，因此，與其調整飲食分量、也就是注意“IN”的部分，倒不如養成運動的習慣，將重點放在如何養生，留意“OUT”的問題，將熱量消耗掉。

另外，“不自覺會拿甜食來吃”，或是“零食買回家後，一口氣就吃完整包”的人，不妨試著“外食的時候再吃甜點”，家中盡量不擺零食。就算要在家裏吃，也不要多買，最好養成當天吃多少、就買多少的習慣。

減肥更要補充營養，首選維生素B群和C
作者木村容子, 西澤實佳在《我要瘦下來》中更提到，會想要大吃大喝的話，其實代表你的能量（氣）很充足。反過來說，當欠缺能量（氣不足）、又麵臨壓力的時候，就會直接陷入憂鬱狀態。

人會焦躁或發怒，是因為賀爾蒙之一的“兒茶酚胺”在運作。兒茶酚胺會在身體感到危險時，為了保護自己而分泌，屬於神經傳達物質，能在神經之間傳遞訊息，為“多巴胺”、“去甲腎上腺素”和“腎上腺素”的統稱。

當感受到壓力，大腦為了保護自己，就會下達分泌兒茶酚胺的指令。兒茶酚胺也稱作“戰鬥激素”，會和壓力奮戰、保護身體。但是當壓力超出一定範圍之後，身體的防衛反應將會過大，使得兒茶酚胺分泌失調，衍生出焦躁或憤怒這類的情緒反應。

想讓兒茶酚胺的運作回複正常，最有效的作法，就是攝取維生素B群與維生素C。當感到情緒焦躁的時候，可以比平常多補充一些維生素B群與維生素C，讓身體的戰鬥激素分泌反應下降。