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你有沒有過這種體驗:
辛苦工作了一天,晚上躺在床上卻怎麽也睡不著,於是開始複盤今天發生的事,今天的事盤完了又開始計劃明天要做的事,這些想法不斷在腦海中繞來繞去,怎麽也睡不著。
但是某個平靜的傍晚,你坐在沙發上準備看會兒電視或者刷會兒手機,困意很快襲來,接著你就自然地睡著了。
為什麽在沙發上睡著很容易,在床上睡著卻很難?
被“嚇跑”的睡眠
沙發讓你能順利入睡的理由有很多:傍晚昏暗的光線、適宜的溫度、電視或手機裏傳來不大不小的催眠的聲音、柔軟的沙發提供恰到好處的包裹性……最關鍵的是,沙發不會像床那樣給你“必須要睡著”的焦慮。
是的,“必須要睡著”本身也是一種焦慮來源。
當人們擔心睡眠不足或入睡速度不夠快時,就可能會產生這種焦慮。
躺在床上時,意味著一天正式結束了。如果你的工作壓力很大,很多任務馬上就要到截止時間了,這些事情難免會在腦海中浮現,讓你輾轉反側。
時間一點點過去,過了半小時、一小時,你還是沒有睡著。這時候你開始擔心自己的睡眠質量,本該擁有7小時的睡眠時間,現在隻剩6小時了。
你擔心缺少睡眠會讓你第二天狀態萎靡,精神不振,然後變得更加焦慮。
你強迫自己使勁閉上眼睛,努力放空大腦,但是無濟於事。夜晚就在這樣的焦慮中艱難度過,你真正睡著的時間少得可憐。
不管是工作壓力大、過度思考還是下午喝了咖啡,這些因素導致大腦持續活躍,讓你睡不著覺;睡眠不足又反過來增加壓力,形成惡性循環,影響日常生活,並且增加患上心血管疾病和肥胖的風險,損害身體健康。
2023年的一項調查發現,在有睡眠問題的人中,有36%的人是因為擔心睡不著而無法入睡。這項調查同時還發現,盡管人們在床上睡不著,但是在辦公室、電影院、公交車,甚至聚會場所都有可能睡著。
改善睡眠,先從了解開始?
一些理論認為,如果你想改善自己的睡眠,需要先了解自己的睡眠模式,起到幫助的是運動手環、智能手表等可穿戴設備。
然而,一些研究發現這些智能設備可能也在默默增加你的睡眠焦慮。牛津大學的學者曾經進行過一項研究,將失眠症患者分成兩組,一組被告知他們晚上睡眠質量“良好”,另一組被告知睡眠質量“不佳”(事實並不真的是這樣,他們隻是被告知這樣的結果)。
那些睡眠“不佳”的人認為自己比睡眠“良好”的人更困,情緒也更糟糕;而睡眠“良好”的人,則認為自己的狀態更好一些。
約翰霍普金斯醫學院的神經學家Matthew Reid提醒,過分關注睡眠分數的人可能會因此受到負麵影響,本身就存在睡眠問題的人更是如此,他們對睡眠監測設備也會更感興趣。
編輯老師少得可憐的睡眠時間。
如果你已經對睡眠感到焦慮,隨時得到關於睡眠質量的反饋絕對會讓你更頭疼。
放輕鬆——說起來容易,做起來難
偶爾的入睡困難是正常的,不必太過擔心。俄勒岡健康與科學大學的睡眠醫學家Kim Hutchison表示:
“人們能夠從清醒和活躍的狀態立刻過度到入睡的狀態非常罕見。”
對於大腦來說,這兩種狀態的切換是一個巨大的轉變。入睡時你的大腦活動逐漸減慢,這種轉變一部分收到環境因素的控製,比如光線和溫度。夏天晚上太熱、窗外的路燈太亮,都可能讓你睡不著。
你必須在身心都感到安全的情況下才能入睡。
所以存在焦慮和壓力時,你很自然地會入睡困難,或者容易在夜晚驚醒。
沒錯,如果你壓力太大,不僅晚上睡不著,好不容易睡著以後,還容易在半夜三四點醒來,下一個階段的入睡變得更加困難。這是因為在正常的夜間睡眠中,3點到4點時,我們的核心體溫開始上升,褪黑素(睡眠激素)的分泌達到峰值,皮質醇(壓力激素)的水平逐漸升高,讓身體為新的一天做好準備。
如果你腦海中思緒過多,可能會在午夜遇到一些麻煩。美國明尼蘇達州聖托馬斯大學的神經學家Roxanne Prichard表示:
“午夜過後,大腦解決問題的能力會下降,但更容易發現新的問題。”
如果你在半夜醒來,更容易想起白天沒做好的事,不斷思考最壞的結果,卻找不到解決辦法。於是淩晨三點醒來的你更容易陷入恐慌和自責。
有很多幫助你入睡的方法:放點輕音樂、白噪音,睡前看會兒書,試著冥想,給自己營造最適宜入睡的氛圍,或者吃點褪黑素。但是經常失眠的朋友可能知道,它們並不是很有效。
給大腦“洗牌”調查發現,睡眠好的人表示自己在睡前會出現“幻覺”,腦海中出現一些脫離實際,毫無邏輯的事情。而睡眠不好的人則表示自己會在睡前做計劃和嚐試解決問題。睡眠專家表示,我們並不是需要讓大腦空白(這樣做反而會適得其反),而是要避免過於邏輯化的思考。
2016年,加拿大西蒙弗雷澤大學的Luc Beaudoin開發了一種“連續多樣化想象”的方法,被稱為Cognitive Shuffle(認知洗牌),幫助人們在睡前將思緒從焦慮和複雜的思緒中轉移出來。
這個方法很簡單。在英語語境中,你可以先想象一個單詞,比如cat,然後試著想出每個字母所有你能想到的單詞。比如close, car...apple, abandon...tea, telephone...等等。每當想到一個詞,就花一些時間想想它的含義或樣子。這個過程模仿的是清醒與睡眠之間短暫的過渡時期特有的腦活動。在一項實驗中,科學家發現這種方法可以有效減少睡眠問題。
不過,這種方法也不是對每個人都有效。如果你的睡眠障礙已經很嚴重了,甚至影響到日常的生活,還是要盡早去就醫。