吃飯3個細節，每忽略一個，腸胃隱患就多一分！（組圖）

民以食為天，對於國民來說，吃飯在一天中占據尤為重要的地位。然而在很多人看來，吃飯，無非就是“張張嘴的事兒”，真的是這樣嗎？

其實不然，吃飯看似簡單，卻“陷阱重重”。如果吃飯的時候，隨意想怎麽吃就怎麽吃，可能會帶來健康隱患。

營養很重要，順序保持好

吃飯順序會影響健康

對於大多數人來說，用餐順序似乎是約定俗成的：先吃主食，再吃肉、菜。其實，這樣的用餐順序可能給你帶來隱患。

1影響血糖水平

先吃主食再吃菜，容易吃進太多碳水化合物，讓熱量超標，不利於控製體重和餐後血糖。

2造成營養不均

先吃肉類再吃蔬菜，會先吃進大量脂肪和蛋白質，導致吃蔬菜的食欲下降，造成膳食纖維攝入不足，很容易營養不均衡。

3影響腸胃消化

多吃配菜不吃主食，空腹食用大量富含蛋白質而缺乏碳水化合物的食物，既造成蛋白質浪費，也會增加油膩食物傷胃的問題。

調整飲食順序和比例

正確的進食順序應該這樣做：

飯前一小碗湯

開始吃飯前先喝一點兒清淡的湯，可以潤口腔、食道，同時還能幫助滋潤腸道，促進食物消化吸收。

先吃蔬菜，再吃肉類

蔬菜當中富含的膳食纖維，能提供較強的飽腹感，這樣就可以控製肉類食物的攝入量，並維持植物性食物和動物性食物的平衡。

菜搭配主食一起吃

就著肉類，大口菜，配小口主食吃。主食應多吃一些富含膳食纖維的食物，如小米、燕麥等。粗糧在胃裏消化的時間長，升糖指數較低，對血糖的影響小。

水果放在兩餐之間吃

吃水果最好的時間，其實是兩餐之間。這個時間段，人的血糖比較穩定，吃水果不容易出現血糖驟然上升的狀況。

每天盡量吃12種以上食物

《中國居民膳食指南》建議，平均每天應該至少攝入12種以上食物，包括穀薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，每天菜肴的搭配值得注意。

每日進食建議：

每天攝入穀薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g；

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；

天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果；

吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g；

每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

吃飯七分飽，健康無負擔

日常吃飯時，很多人即使已經很飽，也總會硬撐著把剩下的飯菜吃光。其實這是非常不健康的做法。

長期過飽引起3大風險

長期吃很多，除了容易堆積脂肪外，更對我們髒器影響嚴重。

1給消化造成負擔

飲食過飽會令消化係統負荷過重，導致胃痛胃脹，長此以往更易誘發或加重胃炎、胰腺炎、結腸炎等消化道疾病。

2大腦供血相對不足

當胃內充滿食物，為更好地消化和吸收營養物質，大量血液會優先供應胃腸道，大腦血液供應相對減少，人體不僅易困倦、反應遲鈍，嚴重時還可能增加腦中風風險。

3誘發心血管疾病

過飽一方麵會導致胃承載過重，胃部體積擴張，導致胸腔壓力升高，另一方麵會令心髒供血相對減少，心肌缺血，多種原因加重心髒負擔。

減少食量，延年益壽

美國國立衰老研究所（NIA）科學家茱莉·馬蒂森及其同事對多項研究結果綜合分析認為：適當降低進食量，可以延年益壽。為了健康，每餐不宜食用過多，保持七分飽，就是很好的狀態。

1

首先應細嚼慢咽

飯菜吃進嘴裏，至少20次咀嚼，慢慢感受對食物的熱情，逐漸增加胃裏的充實感。一般建議，早餐所用時間以15~20分鍾為宜，午、晚餐以30分鍾左右為宜。

2

合理把握兩餐間隔

如果兩餐間隔時間太短，剛吃完上頓還沒來得及消化就吃下一頓，影響腸胃和消化，最佳間隔時間是4~6個小時，這恰好是混合食物在胃裏麵停留的時間。

七分飽的感覺

胃裏還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，很快就會忘記吃東西。

通過長期減少飯量的七分飽，可以讓人的心血管、肝腎、免疫力係統進入良性循環，有利於延年益壽。

飯時想喝水，需控製量

很多人喜歡邊吃飯邊喝點東西，這樣做對嗎？

1大量喝水影響消化

其實，吃飯的時候喝點水潤潤嘴，會讓食物更容易下咽。然而大量飲水，則會對身體造成影響。

首先，水可能稀釋胃液，影響胃酸的消化功能；其次，水會影響腸胃蠕動，從而影響胃對食物的“碾壓”和“研磨”，可能造成消化不良；再有，邊吃飯邊喝水會讓飯菜更容易下咽，當沒來的及咀嚼完的食物直接進入腸胃，可能增加腸胃負擔。

2正確喝水這樣做

喝水雖然有影響，但並不等於不能喝水，控製好喝水的量即可。

水量一小杯左右

進食期間，唾液的潤滑作用能幫助食物咀嚼和吞咽。如果食物比較幹澀造成吞咽困難，適當輔以水、湯或粥，有利於吞咽和消化。喝水量控製在一小杯(100~200 ml)以內比較合適，小口慢咽，切忌大口猛喝。

飯前喝更好

飯前半小時喝一杯水，能喝個水飽，幫助我們控製食欲。想減肥可在飯前半小時喝點水。不過，消化功能較差或經常胃脹的老年人，最好在兩餐之間喝水。

想要保證自己的身體健康，就得從飲食上下功夫。不僅要研究食物的搭配、營養的補充，還要注意一些飲食習慣，該養成的要養成，該改正的趕緊改正吧！

[菲兒天地]

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