Andrew Huberman 參訪 Stacy Sims
史黛西·西姆斯 (Stacy Sims) 博士,是一位運動生理學家、營養科學家,也是女性特定營養以及健康、表現和長壽培訓方麵的專家。根據女性的年齡和特定目標討論哪些運動和營養方案最適合女性。
--女性是否應該空腹訓練: 不應該,尤其是早上空腹訓練。女生皮質醇在醒來半小時會升到高峰,如果不盡快進食,身體就會進入分解狀態,不利於增肌和保持肌肉。而且空腹訓練可能造成交感神經紊亂,內分泌失調。我前麵幾年周末吃兩餐,早上訓練完才吃飯,就是做錯了。
--運動前吃什麽:力量訓練,考慮攝入15克蛋白,如果是耐力訓練,考慮再加上30克碳水。我現在加蛋白了,但還沒有格外補碳水。也還沒想好補什麽樣的碳水。有可能吃些豆類,有蛋白,有碳水,纖維,同時加蛋白粉。
--運動後補什麽:在45分鍾內,攝入35克蛋白質,更年期後,要增加到40-50克。我的辦法就是運動後盡快吃飯,高蛋白飲食,牛肉,天貝,三文魚,魚罐頭,雞蛋。
--50+女生怎麽練:跳躍訓練,每周三次,每次10分鍾 (tracey clissold jump training),高強度阻抗訓練,衝刺間歇訓練。高強度訓練產生的乳酸(lactate)對大腦有好處,但時間不宜過長。避免中低強度心肺訓練-不利於增肌,和控製皮質醇。我的決定:繼續我的間歇跑,堅決避免長跑。減少zone 2訓練。
--女生會在進入更年期的時候會斷崖式衰老 (mid 40's-mid 50's, 肌肉,關節疼痛和受傷增加),polarize exercise
--冷水浴對更年期女生不友好,熱暴露(shower, 桑拿)有好處,有利於下丘腦傳遞信號,控製體溫。
--補什麽:肌酸3-5g/day, 改善肌肉,大腦,穩定情緒,對更年期女生尤其好。VitD, 蛋白粉作為日常補充。
--優質碳水和脂肪:五顏六色的水果,蔬菜,紅薯,山藥,黑巧,牛油果,堅果,橄欖油
--堅持20% 原則,工作中有20%的事情是你特別喜歡的(meaningful work),不給錢都想做的。生活中80%的時間做該做的事情/對的事情,20%的時候做想做的事情,享受生活。努力訓練,吃飽睡好,實現豬的理想的同時,身體和生活都會很好地回報你!
--我對Stacy Sims的看法,明天訓練的時候我會聊