趁大家熱火討論Dr O'Keefe的關於跑量對壽命影響的機會，分享一下菜鳥跑者對跑量控製的體會。
以前討論過“跑量與傷病”，總結下來就是三點：1.）出現關節肌腱的疼痛堅決停跑休養。2.） 一旦肌肉拉傷，則需要停跑休息。肌肉的酸痛則可以通過慢跑來恢複。3.）理解跑步進步的基本規律。現在又有下麵幾個新的體會補充。
1.如果跑步過程中，因為太疲憊而而無法保持相對正常的跑姿，比如身體出現嚴重左右不平衡，或是腰背已經無力挺直等等，這往往也是跑量有些過多的表現之一。這個時候，再堅持跑下去，鍛煉的效果就會比較差了。與其堅持跑，不如采用跑，走，跑的策略，休息一下再跑，保證比較好的跑姿。對於跑步新手來說，我對跑步指標的排序是這樣的：跑姿與核心發力＞跑步距離＞跑步配速。跑姿與發力出現問題，跑得越多越快越容易出現傷病。
2.靜息心率的監控。長期跑步對身體一個比較明顯的影響是靜息心率的降低。靜息心率是比較能反應身體狀態的一個指標。靜息心率通常都是夜間淩晨的時候最低，所以需要晚上帶著手表來記錄。如果靜息心率明顯高於平時的平均值，則說明身體可能還沒有完全恢複，需要更多的時間來調整。這樣如果當天有訓練的時候，要注意適當緩一下，哪怕身體感覺不是太累。總體上來說，靜息心率跟我自己的體感和訓練強度還是比較一致的。拿具體的數字來說，跑步過去一年多，我的靜息心率從56左右降低到現在的48左右。現在輕鬆跑，或是中等強度跑步後的晚上靜息心率會上升至49到51左右，高強度或是長跑之後會上至52或53。我通常會在周三速度跑之前之後各休息一天，周末的長跑前一天適當控製跑量和強度，從而保證速度跑和長跑比較高質量完成。靜息心率就提供了一個比較直觀的反饋參數，來認知你的身體狀態，以便調整你的運動量。
最近Garmin手表增加了一個心率參考感覺指標：心率變異值（Heart Rate Variability ），跟身體的疲勞度情緒，睡眠質量，壓力等狀況相關。這也可以作為身體指標的一個參數，來適當調節跑量，避免訓練給身體帶來過量的負荷。個人感覺靜息心率和心率變異值還是非常有用的身體指標參數。咱壇裏醫生多，請多提供一些更專業的知識。
希望大家都能健康無傷病跑步，穩步提高！
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