人到中年-警惕泡芙人，我的體驗

看到Gogym分享的健康飲食，和我過去3年走過的路有很多類似的地方。今天跑步時候看了這個mayo clinic的視頻，更是這樣的感觸。亞洲女生在美國一般沒有感覺自己胖的壓力。因為我們骨架小，挺容易“藏肉”的，至少我是這樣的。泡芙人大概是個台灣，香港常用的詞，大陸普通話裏是”瘦胖子“。我以前就是這樣的泡芙，看著不算胖，尤其是用美國的標準，穿衣服都是小號(2-4). 但是，腰腹，臀腿一抓一把肥肉。學術上定義的Normal weight obesity： BMI正常，在18.5-24.9, 但是body fat 男生超過20.6%, 女生超過33.4% . 

我在2019年，體重133磅，體脂在35%左右，BMI 23.5 （對於亞洲女生，這是上限了）. 經過正規的飲食調整和運動，將近一年後，體重降到111, 體脂23%。 兩年多過去了，現在不限製飲食，平常天三頓，頓頓有碳水（我不戒碳水，但絕對看label, 加糖的一概踢出），每周正式訓練2次。體重還降下來一點，到107了，因為肌肉下滑 （體脂25%）。和訓練量減少，同時把蛋白粉停了有關。我最終還是想用天然，完整的食物來實現肌肉的維護。但是真不容易：
300克雞胸脯裏麵有88克蛋白質
兩個雞蛋裏有7.2克蛋白質
Whey protein 1 scoop 24克

我盡量保證每天蛋白攝入量是1.2-1.4g/公斤體重。比如我，110磅，就是每天60克，因為每天工作量，運動還是挺多的。除了每天的雞蛋，肉類，蔬果，幹果，豆製品，whole grain, 我現在用lentil 和clean catch 的袋裝三文魚補充蛋白質，尤其是沒空做各種魚的時候，避免能量缺口。我一般每6個月去測DEXA, 這個月測就是發現體重下降了，肌肉流失了。看Mayo clinic這個測體脂的東東很酷，以後去試試。測體脂很多辦法，我都試過，目測，量皮下脂肪，還有這個calculator : https://www.bizcalcs.com/body-fat-navy/ (對我挺準）。健身房的inbody, fitbit什麽的都大幅度低估體脂。還是DEXA最準。希望我能把體重升到110以上，體脂保持25%就很好啦！

reference:
1. Normal-weight obesity syndrome: diagnosis, prevalence, and clinical implications
2. The effect of 12 weeks of euenergetic high-protein diet in regulating appetite and body composition of women with normal-weight obesity: a randomised controlled trial

 

 

所有跟帖： 

• 太瘦了，不好啊。 -borisg- ♂ (0 bytes) () 05/26/2022 postreply 21:30:34

• 好瘦啊 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 05/26/2022 postreply 21:48:32

• 讚健康。我覺得你還是加一點蛋白粉吧 -清水勝濃茶- ♀ (93 bytes) () 05/26/2022 postreply 22:48:52

• 嗯，會在訓練日加一些！ -burpeejump- ♀ (89 bytes) () 05/27/2022 postreply 16:16:13

• 肌肉多少覺得和做的運動方式，強度和年齡有關。 -kathyzh- ♀ (282 bytes) () 05/27/2022 postreply 04:26:47

• 和基因，肌肉類型更有關係 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 06:01:57

• 我家沒胖子。娃沒遊前也是瘦瘦的。可遊後體型改變了，歇下來體重嗖得就上去了. -kathyzh- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 07:06:14

• 不會是永久性的，以後訓練少了，會慢慢調整好的 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 07:31:29

• 我喜歡這條理由 -nolie- ♂ (297 bytes) () 05/27/2022 postreply 07:08:46

• 小學三年級女孩比男孩體能智力優秀很正常啊 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 07:36:26

• 讚彈跳力！ -burpeejump- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 16:19:32

• 你說的對（除了年齡） -LexusOnly- ♂ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 06:03:59

• 可以根據自己的願望選擇運動，達到目的 -burpeejump- ♀ (282 bytes) () 05/27/2022 postreply 16:18:56

• 蛋白質應該加到1.8g/KG body weight 以上 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 06:06:25

• 謝謝分享，你非常有毅力和自律，敬佩。我努力了8個月了，體重也沒減回到疫情前：-（ ，主要是太愛吃水果、巧克力、果仁：-（ -廣陵曉陽- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 06:20:05

• 我愛吃的比你還多一項，dried fruit，也很要命。。。 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 06:58:38

• 隔空抱抱，同情，那糖份更高。咱們互相鼓勵，盡量減控這些喜歡的食品吧。 -廣陵曉陽- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 07:22:05

• 可以試試薄荷或者其他一些APP記錄一下，這些食物我都吃很多的 -burpeejump- ♀ (95 bytes) () 05/27/2022 postreply 16:22:14

• 通過鍛煉以及落花版主和GG妹妹倡導的低碳飲食減重20磅。BMI降到18+。目前想最大限度的增肌。減脂最大的煩惱是臉也廋了 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 06:29:55

• 臉瘦不是好事嗎？國內那些整容臉都是尖下巴的所謂模特臉。 -AprilMei- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 06:57:07

• 可我本身臉不大啊。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 07:01:23

• 我就圓臉，不過我也不瘦，所以也不虧lol -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 07:52:24

• 真是喜歡你那一身的muscle。 好fit啊！你減脂的同時沒怎麽掉肌肉還增肌了。你和你的教練都好厲害！ -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 08:13:34

• 我減脂效果不好，因為長距離有氧免不了吃糖吃碳水。我教練有幾個 -落花飄零- ♀ (86 bytes) () 05/27/2022 postreply 08:29:05

• 你的教練好棒！我是無比的讚同她諸多的理念。聽君一席話，勝讀十年書。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 08:49:03

• BMI太低了，增增肌吧。我也是臉瘦：( -GoGym- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 11:41:46

• 正好可以增肌。嘿嘿。完全沒想到低碳有這樣的奇效。：D -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 19:33:02

• 哇塞，這不是凡爾賽嗎？！ -林外芭蕉- ♀ (137 bytes) () 05/27/2022 postreply 12:50:24

• 也有個文學城挺活躍的人說中年女人就要富態些要不然臉上有褶，真是當泡芙人有理，我都快吐了???? -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 13:25:38

• 啊，切記不要在一年裏減重超過8-10%的體重 -burpeejump- ♀ (318 bytes) () 05/27/2022 postreply 16:26:10

• 減20磅很不容易，一定是飲食做了極大改變吧。 -gossipgirl8- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 09:59:07

• 可不是，從早上麵包加咖啡到各種macro micro nutrition都有的豐盛早餐 -burpeejump- ♀ (303 bytes) () 05/27/2022 postreply 16:38:47

• 我去掉的20磅是健康飲食的副產品。初衷並不是想減重。 -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 19:35:39

• 羨慕你能access DEXA測體脂。現在有點太瘦了，可以增增肌 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 11:11:17

• 對，最近睡得好，已經長起來一點啦！ -burpeejump- ♀ (574 bytes) () 05/27/2022 postreply 16:43:46

• 謝謝分享 -林外芭蕉- ♀ (272 bytes) () 05/27/2022 postreply 12:47:42

• 對頭發不好吧，感覺都快看不到頭發了 -花有意1999- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 13:59:38

• 太瘦了，缺少女性美。 -真好白相- ♂ (0 bytes) () 05/28/2022 postreply 07:29:55

• 不喜歡這種, 沒前沒後的典型東亞平板身材 -天地談- ♀ (0 bytes) () 05/28/2022 postreply 08:20:06