向大家請教一個關於tempo run的問題

來源: 我胖我的 於 2026-01-06 06:02:36 [] [舊帖] [給我悄悄話] 閱讀數 : (791 bytes)

如果tempo run有速度要求同時也有一定的距離要求，我不大清楚這個速度和距離應該怎麽算。

比如需要6分鍾每公裏、跑15公裏。我肯定需要預熱至少兩公裏才能上這個速度的，要保持這個速度15公裏，完成以後肯定需要慢下來小步顛一陣才能緩過來。那麽這次跑步總距離就有大約20公裏了。

所以我的問題是：如果一個tempo run的任務是“以6分鍾每公裏的速度跑15公裏”，那我上麵這個做法對頭不？還是應該把預熱和cool down的距離也算進來，就跑15公裏，然後看平均速度？

不知道說明白沒有。我現在發現，對我來說，跑出高質量的 tempo run 比跑 intervals 難很多。

所有跟帖： 

• 你是對的。Tempo run 是強度非常高的，一般放在訓練周期的中後段，在賽前減量之前。 -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (1358 bytes) () 01/06/2026 postreply 06:56:32

• 小布，謝謝你，詳細但簡明且清楚。問題的產生源於我最近試了一次8公裏藤婆（不包括預熱和恢複），發現比跑10個800米累多了 -我胖我的- ♀ 給 我胖我的 發送悄悄話 (216 bytes) () 01/06/2026 postreply 10:12:52

• 間歇跑和節奏跑是兩個不同的東西。不需要比較。但可以發現你的現有能力和短板。節奏跑是通往馬拉鬆的必經之路。 -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (1348 bytes) () 01/06/2026 postreply 10:53:42

• 哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈！這個音樂性很形象呀！燃脂能力肯定是我的短板，而我也對自己需要燃掉的脂的儲備很有信心。 -我胖我的- ♀ 給 我胖我的 發送悄悄話 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 11:07:05

• 程姐這句送你：It's not how fast you run, it's how LONG you run fast -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (217 bytes) () 01/07/2026 postreply 08:16:50

• 我今天剛剛就食言了！汗一個！tempo跑太快了。 -山水一程歌- ♀ 給 山水一程歌 發送悄悄話 (90 bytes) () 01/07/2026 postreply 08:32:32

• 哈哈哈。沒事沒事。毛搞毛搞，三餐吃不了；過細過細，吃個大狗 P。 -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 01/07/2026 postreply 08:48:25

• 哈！笑我！ -山水一程歌- ♀ 給 山水一程歌 發送悄悄話 (0 bytes) () 01/07/2026 postreply 09:54:30

• 小布，一如，(huff), 既往，地，(huff), 學習了，也被你,(huff), 逗笑了, huff huff .. -桉椏- ♀ 給 桉椏 發送悄悄話 桉椏 的博客首頁 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 13:40:45

• I’ll huff and I’ll puff… -喵兒爸- ♂ 給 喵兒爸 發送悄悄話 喵兒爸 的博客首頁 (0 bytes) () 01/07/2026 postreply 04:25:56

• Huff and Puff -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (110 bytes) () 01/07/2026 postreply 07:24:09

• Tempo run和interval不同目標，都算hard workouts 。主要一條 -山水一程歌- ♀ 給 山水一程歌 發送悄悄話 (393 bytes) () 01/06/2026 postreply 07:16:44

• 又仔細看了你這個15公裏的要求，不知道是哪裏的計劃。LT心率連續跑15公裏那是對elite的要求吧？ -山水一程歌- ♀ 給 山水一程歌 發送悄悄話 (109 bytes) () 01/06/2026 postreply 07:54:54

• 經典的AM55有均布的8-14的MP。後期甚至有更虐的13HMP。 -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (68 bytes) () 01/06/2026 postreply 08:07:33

• MP run 不算tempo。我個人觀點 。tempo要快20-25秒 嘿嘿 -山水一程歌- ♀ 給 山水一程歌 發送悄悄話 (94 bytes) () 01/06/2026 postreply 08:09:23

• 比如這周它的計劃 -山水一程歌- ♀ 給 山水一程歌 發送悄悄話 (82 bytes) () 01/06/2026 postreply 08:24:25

• 我也不同意，因為不同概念。但漢森之類的計劃就是用把MP當Tempo用。 -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 08:28:28

• 我沒用過漢森。確實，各種計劃的執行不同，說法也不一樣。AM55的tempo和LT pace是互換的 -山水一程歌- ♀ 給 山水一程歌 發送悄悄話 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 08:36:45

• 到底啥是靠譜的tempo pace？ -喵兒爸- ♂ 給 喵兒爸 發送悄悄話 喵兒爸 的博客首頁 (0 bytes) () 01/07/2026 postreply 04:58:59

• 至於快多少秒，取決於你的預期MP怎麽設定。 -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 08:29:16

• 讀過一篇解釋AM 第四版的文章，裏麵講了怎麽算不同速度。我算出來的是這個差別 -山水一程歌- ♀ 給 山水一程歌 發送悄悄話 (126 bytes) () 01/06/2026 postreply 08:38:59

• 哈哈，我是把MP當藤婆的。我的計劃裏也不說藤婆這個字，就說MP -桉椏- ♀ 給 桉椏 發送悄悄話 桉椏 的博客首頁 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 08:52:17

• 程姐很細致！我講的這個速度和距離都是為了湊個整數舉例，我隻試過8公裏藤婆。雖然速度比6分鍾/公裏快，但是根據 -我胖我的- ♀ 給 我胖我的 發送悄悄話 (157 bytes) () 01/06/2026 postreply 10:21:01

• 表明你已經有了不錯的有氧基礎，可以變換速度有更多選擇和技巧了！ -山水一程歌- ♀ 給 山水一程歌 發送悄悄話 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 10:56:10

• 讚好思考。Tempo run之前要有預熱跑，否則，很容易受傷；但預熱跑和最後的放鬆舒緩跑的裏程和時間都不用於計算。 -廣陵曉陽- ♀ 給 廣陵曉陽 發送悄悄話 廣陵曉陽 的博客首頁 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 07:31:20

• 謝曉陽姐。我上星期一次慢跑過程中，突然想起你講的拔河，仍然忍不住放聲大笑，讓迎麵跑過來的一位姑娘莫名其妙，哈哈！ -我胖我的- ♀ 給 我胖我的 發送悄悄話 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 10:23:24

• 月半新年好！今早正好我也跑了tempo - -桉椏- ♀ 給 桉椏 發送悄悄話 桉椏 的博客首頁 (231 bytes) () 01/06/2026 postreply 07:56:45

• 桉椏，我們一起認真藤婆！ -我胖我的- ♀ 給 我胖我的 發送悄悄話 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 10:24:22

• 先祝賀胖胖已經跑到15公裏的tempo了。我以前的理解是tempo是讓你差不多比賽能跑一個小時的速度，但是距離不會有這麽 -小眼睛精靈- ♀ 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (354 bytes) () 01/06/2026 postreply 09:27:23

• 謝謝精靈。我講的這個速度和距離都是為了湊個整數舉例。我還沒有跑15公裏藤婆的實力，隻試過8公裏，已經發現這個練習的挑戰和 -我胖我的- ♀ 給 我胖我的 發送悄悄話 (51 bytes) () 01/06/2026 postreply 10:28:18

• 祝賀你跑步要“漸入佳境” -Waterchase- ♀ 給 Waterchase 發送悄悄話 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 13:06:38

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