跑者分享：如何帶著傷痛跑步（2024年6月）

來源: oghost 於 2024-06-13 18:17:16 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (9215 bytes)

*純個人觀點，非專業建議*

傷痛永遠是跑者無法回避的問題。初跑者在某個跑步目標或是身邊跑友跑步成績的激勵下，加上開始任何事情都共存的三分鍾熱血，還有初跑階段突飛猛進的肉眼可見的進步，追求距離的增加和速度的提高，都是非常可以理解的。如果不注意跑姿優化和跑量強度的調整，受傷真的是難以避免的。不要問我為什麽知道，因為經曆過的人都明白。

跑步老手來說，是不是隨著跑步經驗的積累就不受傷了呢？非也。對於跑步來說，我的觀點是受傷是跑步的一個正常現象，一直不受傷才是小概率事件。長距離耐力運動參與者，總體上是比大多數運動愛好者有更多的自律，對疲勞與痛的承受能力比其他運動項目要高一些。畢竟耐力運動就是在不斷對抗疲勞的一個過程。如果你在追求一個自己現在還達不到的目標，不論是速度還是距離，那麽意味著你需要不斷的進步，不斷的去突破目前的極限。你的終極極限在哪裏？看你的天賦和每天的努力了。在這個追逐極限的過程中，傷痛是難免的。因為不突破現在的極限，你就不知道極限在哪裏，而要突破現在的極限，那麽至少在你突破極限的階段，你在探索未知，你的能力有可能不足以突破那個極限，受傷概率大增。哪怕你有所突破，也類似於走鋼絲繩，稍不留神就會出問題。跑馬訓練中後期的幾個高裏程高強度的訓練，也是類似狀況，稍不注意就容易受傷生病的。如果你一直沒有受傷，那是大概率是因為你不夠努力，哈哈，或是極小概率你屬於那極少數各方麵都平衡得非常好的跑者。

如果傷痛難免，那我們應該怎樣應對呢？其實好像似乎還是可以跑的。看壇子裏以前的分享和討論，好多人還都是帶傷跑過的。我以前分享過自己左膝蓋外側痛還有右腳踝痛的一些實例，最開始覺得出現傷痛就要停跑休養，現在覺得可以根據實際情況有些調整的。注意這裏的傷痛指的是身體是真的受傷了，跑步後的肌肉酸痛不屬於此類。肌肉酸痛不是受傷，是我們追求的一個鍛煉效果。傷痛是受傷了，比如關節痛，肌肉拉傷等等。

關節痛通常是需要相對長的時間恢複的。這個需要特別小心，因為不注意的話這個就可能成為終結你跑步生涯的主要原因。跑步一旦出現關節痛，第一時間內需要停跑，休養。關節的痛通常比較複雜，會涉及不同的肌肉肌腱群，不是特別容易斷定那塊肌腱出的問題。從實際康複和操作的角度說，完全不跑的長時間休養好像不是最好的選擇。休息一兩個星期後，如果關節不痛了，其實是可以慢慢恢複跑步的。但是這時候的恢複跑要非常謹慎，一旦有痛感就要馬上停止，停跑加主動恢複。恢複幾天不痛了，就可以再次恢複跑步，有痛感則再次停止，如此反複。慢慢的，你會體會到出現痛感的時間慢慢推後，跑得也可以越來越多，在某一時刻你能感受到情況在一點點好轉。關鍵點是出現痛感要停，需要耐心，需要聆聽身體的反饋。以我的右腳踝痛為例，從去年二月份開始，直到七八月份才完全恢複，非常考驗耐心的一個過程。

為什麽不提倡停跑時間長一點，比如幾個月後恢複利索了再開始跑？一是跑習慣了，一日不跑如隔三秋；二是哪怕停跑時間長一些，最終的恢複跑還可能跟上麵提到的跑步後傷痛重現，休息後再跑的程序差不多的。因為關節傷痛恢複往往伴隨著關節活動範圍的縮小，你要重新恢複到以前的跑步能力，還是需要必要的肌腱微撕裂和修複的。關節處的肌腱也不像肌肉，營養不容易到達，恢複速度要慢。相對比，保證關節的一定活動量，比如堅持跑，則會加速血液循環，增強營養的運輸從而促進康複。當然，這裏有一個前提條件，那就是你堅持的康複跑步不能加重傷勢造成二次損傷。這還是比較複雜的一個過程，需要你慢慢探索出關節最開始受傷的根本原因。我的基本觀點是很多情況下動一動有時候是比完全靜養是要好的。還有一個例子就是如果關節骨折或是嚴重扭傷，理療師都是在恢複一段時間後讓你帶痛康複的，否則肌肉肌腱長的得死硬，關節活動範圍受限，將來恢複更難更痛苦。

肌肉的傷痛，相比關節痛要容易一些，雖然也不要掉以輕心。我跑步三年以來的肌肉拉傷，都是在追求速度的時候出現的。最開始的一次拉傷，是剛開始跑步半年之內，因為越跑越快，一直在追著速度跑，結果某一天就突然膕繩肌拉傷。最近半年有兩次肌肉拉傷，早些一次是左腿膕繩肌，最近一次是右臀肌拉傷，都是在速度間歇跑發生的。這個速度間歇跑是Garmin手表推薦的10秒或是15秒速跑，基本上就是百米衝刺的速度，需要快速提速，結果拉傷肌肉。這種速跑訓練自己已經很小心了，跑前動態熱身，還有15分鍾慢跑熱身。這種拉傷，感覺稍微歇一兩天就可以繼續跑了，因為輕鬆跑或是閾值跑速度都要慢不少，步幅也比速跑小不少，肌肉通常不會拉伸到速跑所需的程度，所以對總體的訓練計劃影響不是特別大。隻是速跑要停，恢複的時候也需要前麵幾組稍慢些，在後麵幾組再慢慢把速度提高至要求配速。

跑步新手和老手的差別，最主要的不是配速，而是對自己身體的認知。我第一次膕繩肌的拉傷感覺非常突然，毫無征兆。最近這次膕繩肌拉傷，其實在受傷之前就感知到各種不適的，比如膕繩肌的那種肌肉緊繃感已經非常明顯，但是心存的一絲僥幸讓自己忽視了這種警示。右臀肌的拉傷，也可能跟前麵

左腿膕繩肌的拉傷有關係的。各種傷痛的出現，其實都是有些預兆的。菜鳥階段的膕繩肌拉傷，應該不是沒有預兆，隻是自己不知道罷了。跑多了，通過事後諸葛亮般的層層剖析，然後慢慢跟身體的各種感知聯係起來，就成了經驗。後來通過跑步中的出現的各種身體反饋，你就知道應該如何正確應對跑步出現的不同狀況，知道啥時候可以繼續，啥時候需要停，從而去避免受傷，或是避免受傷後發展為長期傷痛。這就是一個菜鳥跑者到成熟跑者的蛻變：無他，唯身體熟悉爾。

最近壇子裏新入跑坑的人不少，老手們又是新一輪的小步高頻等等建議。其實我想這些都隻是一個善意的提醒，具體實施還是要靠自己去學習，體會，把有用的東西納為己用，畢竟人與人是不同的。許多時候其實不跑到一定程度，別人說的或是強調的一些東西，你是理解不到的，我有同樣體會。但是讀到了，聽到了，學習到了，在你出現傷痛或是傷痛預兆的時候，你可能會突然意識到需要小心行事，意識到其實這也是正常的，別人經曆過的，隻要多注意不要讓短期的受傷發展為長期的傷痛就好。

咱壇子裏的大眾榜樣之一精靈最近也受傷了。然後在一眾祝福與分享中，會發現受傷的人真不少。希望精靈安心休養，早日康複！時間是治愈的良藥，耐心也是一種美德。很快就要再長大一些，也就再添點耐心了吧。哈哈。

生命是美好的，每一天的點點滴滴也都是值得珍惜的。這兩天在準備腸鏡，今天下午終於結束了。能夠吃飽飯，其實也是人生一大滿足。可是，又有幾人會去感慨感恩到這一點呢？我以前就幾乎沒有。希望大家都能無傷痛快樂奔跑鍛煉。