跑者分享:如何帶著傷痛跑步(2024年6月)

*純個人觀點,非專業建議*

 

傷痛永遠是跑者無法回避的問題。初跑者在某個跑步目標或是身邊跑友跑步成績的激勵下,加上開始任何事情都共存的三分鍾熱血,還有初跑階段突飛猛進的肉眼可見的進步,追求距離的增加和速度的提高,都是非常可以理解的。如果不注意跑姿優化和跑量強度的調整,受傷真的是難以避免的。不要問我為什麽知道,因為經曆過的人都明白。

 

跑步老手來說,是不是隨著跑步經驗的積累就不受傷了呢?非也。對於跑步來說,我的觀點是受傷是跑步的一個正常現象,一直不受傷才是小概率事件。長距離耐力運動參與者,總體上是比大多數運動愛好者有更多的自律,對疲勞與痛的承受能力比其他運動項目要高一些。畢竟耐力運動就是在不斷對抗疲勞的一個過程。如果你在追求一個自己現在還達不到的目標,不論是速度還是距離,那麽意味著你需要不斷的進步,不斷的去突破目前的極限。你的終極極限在哪裏?看你的天賦和每天的努力了。在這個追逐極限的過程中,傷痛是難免的。因為不突破現在的極限,你就不知道極限在哪裏,而要突破現在的極限,那麽至少在你突破極限的階段,你在探索未知,你的能力有可能不足以突破那個極限,受傷概率大增。哪怕你有所突破,也類似於走鋼絲繩,稍不留神就會出問題。跑馬訓練中後期的幾個高裏程高強度的訓練,也是類似狀況,稍不注意就容易受傷生病的。如果你一直沒有受傷,那是大概率是因為你不夠努力,哈哈,或是極小概率你屬於那極少數各方麵都平衡得非常好的跑者。

 

如果傷痛難免,那我們應該怎樣應對呢?其實好像似乎還是可以跑的。看壇子裏以前的分享和討論,好多人還都是帶傷跑過的。我以前分享過自己左膝蓋外側痛還有右腳踝痛的一些實例,最開始覺得出現傷痛就要停跑休養,現在覺得可以根據實際情況有些調整的。注意這裏的傷痛指的是身體是真的受傷了,跑步後的肌肉酸痛不屬於此類。肌肉酸痛不是受傷,是我們追求的一個鍛煉效果。傷痛是受傷了,比如關節痛,肌肉拉傷等等。

 

關節痛通常是需要相對長的時間恢複的。這個需要特別小心,因為不注意的話這個就可能成為終結你跑步生涯的主要原因。跑步一旦出現關節痛,第一時間內需要停跑,休養。關節的痛通常比較複雜,會涉及不同的肌肉肌腱群,不是特別容易斷定那塊肌腱出的問題。從實際康複和操作的角度說,完全不跑的長時間休養好像不是最好的選擇。休息一兩個星期後,如果關節不痛了,其實是可以慢慢恢複跑步的。但是這時候的恢複跑要非常謹慎,一旦有痛感就要馬上停止,停跑加主動恢複。恢複幾天不痛了,就可以再次恢複跑步,有痛感則再次停止,如此反複。慢慢的,你會體會到出現痛感的時間慢慢推後,跑得也可以越來越多,在某一時刻你能感受到情況在一點點好轉。關鍵點是出現痛感要停,需要耐心,需要聆聽身體的反饋。以我的右腳踝痛為例,從去年二月份開始,直到七八月份才完全恢複,非常考驗耐心的一個過程。

 

為什麽不提倡停跑時間長一點,比如幾個月後恢複利索了再開始跑?一是跑習慣了,一日不跑如隔三秋;二是哪怕停跑時間長一些,最終的恢複跑還可能跟上麵提到的跑步後傷痛重現,休息後再跑的程序差不多的。因為關節傷痛恢複往往伴隨著關節活動範圍的縮小,你要重新恢複到以前的跑步能力,還是需要必要的肌腱微撕裂和修複的。關節處的肌腱也不像肌肉,營養不容易到達,恢複速度要慢。相對比,保證關節的一定活動量,比如堅持跑,則會加速血液循環,增強營養的運輸從而促進康複。當然,這裏有一個前提條件,那就是你堅持的康複跑步不能加重傷勢造成二次損傷。這還是比較複雜的一個過程,需要你慢慢探索出關節最開始受傷的根本原因。我的基本觀點是很多情況下動一動有時候是比完全靜養是要好的。還有一個例子就是如果關節骨折或是嚴重扭傷,理療師都是在恢複一段時間後讓你帶痛康複的,否則肌肉肌腱長的得死硬,關節活動範圍受限,將來恢複更難更痛苦。

 

肌肉的傷痛,相比關節痛要容易一些,雖然也不要掉以輕心。我跑步三年以來的肌肉拉傷,都是在追求速度的時候出現的。最開始的一次拉傷,是剛開始跑步半年之內,因為越跑越快,一直在追著速度跑,結果某一天就突然膕繩肌拉傷。最近半年有兩次肌肉拉傷,早些一次是左腿膕繩肌,最近一次是右臀肌拉傷,都是在速度間歇跑發生的。這個速度間歇跑是Garmin手表推薦的10秒或是15秒速跑,基本上就是百米衝刺的速度,需要快速提速,結果拉傷肌肉。這種速跑訓練自己已經很小心了,跑前動態熱身,還有15分鍾慢跑熱身。這種拉傷,感覺稍微歇一兩天就可以繼續跑了,因為輕鬆跑或是閾值跑速度都要慢不少,步幅也比速跑小不少,肌肉通常不會拉伸到速跑所需的程度,所以對總體的訓練計劃影響不是特別大。隻是速跑要停,恢複的時候也需要前麵幾組稍慢些,在後麵幾組再慢慢把速度提高至要求配速。

 

跑步新手和老手的差別,最主要的不是配速,而是對自己身體的認知。我第一次膕繩肌的拉傷感覺非常突然,毫無征兆。最近這次膕繩肌拉傷,其實在受傷之前就感知到各種不適的,比如膕繩肌的那種肌肉緊繃感已經非常明顯,但是心存的一絲僥幸讓自己忽視了這種警示。右臀肌的拉傷,也可能跟前麵

左腿膕繩肌的拉傷有關係的。各種傷痛的出現,其實都是有些預兆的。菜鳥階段的膕繩肌拉傷,應該不是沒有預兆,隻是自己不知道罷了。跑多了,通過事後諸葛亮般的層層剖析,然後慢慢跟身體的各種感知聯係起來,就成了經驗。後來通過跑步中的出現的各種身體反饋,你就知道應該如何正確應對跑步出現的不同狀況,知道啥時候可以繼續,啥時候需要停,從而去避免受傷,或是避免受傷後發展為長期傷痛。這就是一個菜鳥跑者到成熟跑者的蛻變:無他,唯身體熟悉爾。

 

最近壇子裏新入跑坑的人不少,老手們又是新一輪的小步高頻等等建議。其實我想這些都隻是一個善意的提醒,具體實施還是要靠自己去學習,體會,把有用的東西納為己用,畢竟人與人是不同的。許多時候其實不跑到一定程度,別人說的或是強調的一些東西,你是理解不到的,我有同樣體會。但是讀到了,聽到了,學習到了,在你出現傷痛或是傷痛預兆的時候,你可能會突然意識到需要小心行事,意識到其實這也是正常的,別人經曆過的,隻要多注意不要讓短期的受傷發展為長期的傷痛就好。

 

咱壇子裏的大眾榜樣之一精靈最近也受傷了。然後在一眾祝福與分享中,會發現受傷的人真不少。希望精靈安心休養,早日康複!時間是治愈的良藥,耐心也是一種美德。很快就要再長大一些,也就再添點耐心了吧。哈哈。

 

生命是美好的,每一天的點點滴滴也都是值得珍惜的。這兩天在準備腸鏡,今天下午終於結束了。能夠吃飽飯,其實也是人生一大滿足。可是,又有幾人會去感慨感恩到這一點呢?我以前就幾乎沒有。希望大家都能無傷痛快樂奔跑鍛煉。

 




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所有跟帖: 

讚分享!傷痛和酸痛還有不同。要學會區分。 -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (519 bytes) () 06/13/2024 postreply 18:44:59

是,你描述得非常形象,小布以前也講過跑步前幾英裏時大腦對身體各個部位的“巡查”。跑步後段也會出現類似情況,確實是 -oghost- 給 oghost 發送悄悄話 oghost 的博客首頁 (255 bytes) () 06/13/2024 postreply 21:54:28

最好練練站樁,每天晩上睡前比劃二十分鍾。讓身心充分放鬆,同時從上到下感覺自己的肌肉筋膜狀態。動靜結合,才是理想的狀態 -fuz- 給 fuz 發送悄悄話 fuz 的博客首頁 (0 bytes) () 06/13/2024 postreply 22:05:29

好主意。需要養成習慣才行。 -oghost- 給 oghost 發送悄悄話 oghost 的博客首頁 (0 bytes) () 06/13/2024 postreply 22:13:52

經驗之談,謝謝分享 -fuz- 給 fuz 發送悄悄話 fuz 的博客首頁 (0 bytes) () 06/13/2024 postreply 20:01:47

問夫子兄好! -oghost- 給 oghost 發送悄悄話 oghost 的博客首頁 (0 bytes) () 06/13/2024 postreply 21:55:14

寫得真好。多謝分享! -在水依芳- 給 在水依芳 發送悄悄話 (0 bytes) () 06/13/2024 postreply 21:26:24

謝謝依芳。happy running! -oghost- 給 oghost 發送悄悄話 oghost 的博客首頁 (0 bytes) () 06/13/2024 postreply 22:01:46

真上心,真能鑽研。 -嚴惠姍- 給 嚴惠姍 發送悄悄話 嚴惠姍 的博客首頁 (0 bytes) () 06/13/2024 postreply 23:16:39

謝珊姐。 -oghost- 給 oghost 發送悄悄話 oghost 的博客首頁 (0 bytes) () 06/14/2024 postreply 21:55:46

謝謝分享! -MLMM179900- 給 MLMM179900 發送悄悄話 MLMM179900 的博客首頁 (0 bytes) () 06/13/2024 postreply 23:31:49

謝謝。備戰哥馬順利! -oghost- 給 oghost 發送悄悄話 oghost 的博客首頁 (0 bytes) () 06/14/2024 postreply 21:51:56

輕傷堅持跑步會幫助恢複。有時分寸很難掌握。以前腳腕扭了腫很大也堅持跑步。幸虧沒留下問題。 -雲霧山中找捷徑- 給 雲霧山中找捷徑 發送悄悄話 (0 bytes) () 06/14/2024 postreply 03:25:31

跑步的人常幹這個 LOL。不過腳踝扭傷如果不是骨折,應盡快恢複鍛煉幫助供血。醫生的建議是3分痛感可以跑步 -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (0 bytes) () 06/14/2024 postreply 04:38:35

如果年輕,恢複會快。歲數大了,受傷就需要小心多了。 -oghost- 給 oghost 發送悄悄話 oghost 的博客首頁 (0 bytes) () 06/14/2024 postreply 21:54:13

太讚了!勤於思考、勇於挑戰。向你學習! -我胖我的- 給 我胖我的 發送悄悄話 (0 bytes) () 06/14/2024 postreply 03:29:12

月半妹子好! -oghost- 給 oghost 發送悄悄話 oghost 的博客首頁 (0 bytes) () 06/14/2024 postreply 21:55:16

幾乎每天跑步的新手, 已經跑了八個月 -幕鼓晨鍾- 給 幕鼓晨鍾 發送悄悄話 幕鼓晨鍾 的博客首頁 (0 bytes) () 06/14/2024 postreply 05:50:00

很快就不算新手了。打基礎很重要。 -oghost- 給 oghost 發送悄悄話 oghost 的博客首頁 (0 bytes) () 06/14/2024 postreply 21:57:53

謝謝鬼哥分享自己的經曆和經驗。我們能做的就是盡量預防,一旦傷了還是要謹慎判斷和及時休養 -小眼睛精靈- 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (249 bytes) () 06/14/2024 postreply 07:49:30

嗯,你屬於自推,所以要提醒自己悠著點兒。 -oghost- 給 oghost 發送悄悄話 oghost 的博客首頁 (0 bytes) () 06/14/2024 postreply 21:59:31

說得對!說得好!tricky的地方就是怎麽對自己疼痛的判斷… 這個隻有自己琢磨體會糾錯… -Multi-Sports- 給 Multi-Sports 發送悄悄話 (267 bytes) () 06/14/2024 postreply 08:50:00

是很tricky,得自己摸索。俺是瘦子,所以通常想吃啥吃啥。突然這不能吃那不能吃,提前一天不吃固體食物,很不習慣。哈哈。 -oghost- 給 oghost 發送悄悄話 oghost 的博客首頁 (0 bytes) () 06/14/2024 postreply 22:08:26

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