跑者分享：跑步庫裏的兩般武器（2024年5月）

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跑步如果追求速度的話，心中總是有一個目標配速的，對跑馬而言通常就是馬拉鬆配速了。比賽中怎樣維持你的目標配速完成比賽距離，就是我們日常跑步訓練的目的。各種不同的跑步訓練模式，間歇跑，恢複跑，輕鬆跑，閾值跑或是節奏跑，周末長跑等等，就是為這個目的服務的。我這裏想討論分享的，是關於提高目標配速耐力的一點想法。

閾值跑/節奏跑本質上就是速跑耐力的訓練。訓練有效的話，乳酸閾值的上限提高，目標配速可以提高，也可以在目標配速跑得更遠更久。前段時間有個閾值跑訓練，是一組目標配速跑七分鍾，慢跑兩分鍾恢複，重複四組。實現一個固定的目標配速，從步頻和步幅的角度看，實際上是有無窮多的組合的。我這裏做的嚐試，主要是兩種模式。一個是標準步頻或是自己比較適應的步頻，一個是刻意提高的步頻，意味著相對小的步幅。我題目中提到的兩般武器，就是說的這兩種跑步模式。我的一個想法是，如果你可以在跑步中自由輕鬆轉換這兩種模式，那麽你就可以在目標配速下跑得更遠更久。想法比較簡單，就是不同模式下調用的肌肉群是不一樣的，使用一組肌肉群會讓另一組肌肉群得到休息。比如對於我來說，標準步頻時步幅比較大，相對腳掌蹬地時向上的力多一些，髖胯部的送髖用力大一些，膕繩肌的拉伸也會大一些。提高步頻時，步幅縮小，上麵提到的肌肉用力也都要小些，但是髖胯部的肌肉收縮拉伸頻率增加，感覺更深層次的肌肉容易疲勞。哪種方式更省力？這個看個人，也看你訓練的側重點在哪裏。我的個人感覺高步頻可能稍微累得多一點，以後需要多嚐試，多訓練再看。當然，如果你有更多的不同模式跑同樣配速，應該是更好的，你可以讓不同的肌肉群輪換著做功。

有誰說跑步不曬圖不貼數據就是耍流氓來著的？下麵是我這次跑步嚐試的數據。關鍵點是四次速跑段的平均速度幾乎是不變的，第三個速跑段平均步頻188，相比較其它三個速跑段平均步頻180~182.

把這個想法激動得跟娃分享。娃沉思片刻，說嗯，嗯。。。好像有點道理。不過如果真管用，為啥精英運動員都沒見過這麽跑呢？俺一時無語。後來想，或許他們也這麽跑，隻是步頻調整沒那麽大而已。又或許，他們的兩般武器，是在調整別的方麵而已，比如揮臂調整，呼吸調整，等等，隻是更廣義一些吧。嗯，哪怕俺是閉門造車，也非得自圓其說不可。哈

哈。歡迎討論。

簫曲：敦煌樂

PS. 加了一組數據，是昨天2小時長跑的。計劃是6英裏輕鬆跑，4英裏目標配速正常步頻+4英裏目標配速高步頻+2英裏放鬆跑。但是第二個4英裏目標配速高步頻也就是剛開始一小會兒還可以，後麵很快就堅持不下去，配速往下掉，步頻也是往下掉，比第一組4英裏步頻還低。所以模式轉換，尤其在累了的時候還是很難的。要多練練再看吧。