什麽叫 “累” ？你今天的訓練負荷是多少？

來源: 布蘭雅於 2023-08-14 12:12:22 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (6570 bytes)

今天早上起來，手表告訴我，恢複時間(Recovery)，67小時。那就是三天不用鍛煉了啊。我想問一句，那我可以去跑個"Recovery Run"嗎？4英裏？我跑慢點總可以吧。其實我也沒覺得累。當然，“感覺”也是不準的。手表有具體的數據和算法，認為我“累”了。

"累"，如果用數字測量，Garmin是用“訓練負荷”來量化。Exercise Load。

常用的有兩種。一個是一周的訓練負荷總數。另一個，是某次訓練或比賽的負荷，比如我昨天的是1237。

我一般跑一個馬拉鬆比賽，負荷是600到800，偶爾會超過。所以昨天一天就幹掉1237，對我來說偏高了，進入了紅區，也就是訓練有點過度了。難怪讓我還要休息67小時。訓練負荷可以分三個區：訓練不足，理想範圍（Optimal)，還有訓練過度（Overtraining).

訓練負荷，是個大家不怎麽提的數字。我們一般都說你今天跑了幾英裏，什麽配速等等。但每個人情況不同，直接比較多少英裏沒有太多意義。我現在早上一抬腿就是6英裏，但想當年，我第一次跑6英裏，簡直喜大普奔，奔走相告。

訓練負荷，包括了兩大成分：強度和時間。

我上次去太浩湖200英裏做兔子，大概是50多英裏。但是我的訓練負荷才400多，因為我配速的賽手是跑200英裏的，所以跑得慢。對我來說，就容易了，如履平地，雖然也爬升了10000多尺。假如你在沙發上追劇，連續追了36小時，訓練負荷大概是0。因為訓練，你起碼要到心率 Zone 2 吧。

反過來，假如你跑了100米比賽，時間11秒半，非常激烈，但你的負荷也不會高。畢竟才十幾秒，你說你強度大，賽完就去大吃大喝，不對吧。

所以，大負荷，意味著你做了超強的訓練，同時做了超長的時間。這就是真正的“累”。上麵三個田，幹了很重的活兒；下麵是絲，結繩記事，幹了很久很久。原意是三根筷子磊在一起，合箸也，大索也。

Garmin手表把訓練負荷分為藍色、綠色和紅色三個區間。

藍色區域代表著低訓練負荷，這個區域代表著近期你的訓練強度偏低，如果總是按照這個強度訓練，對於提高體能來說，幫助不是很大。也可以理解為這種負荷隻能保留住你現有的水準，需要增加訓練強度。在此階段，建議可以逐漸拉長慢跑的距離，並且搭配一些短距離的間歇訓練，例如400m x 10、200m x 20去喚醒沉睡的肌群和心肺。

紅色區域代表著高訓練負荷，當你在這個區域時，代表著訓練強度有些偏大，身體也會產生更多的疲倦感，超負荷的狀態不一定可以提升成績，也容易使身體承受更多的受傷風險，若手表的訓練負荷指數持續處於超負荷，接下來需要降低訓練強度，通過休息和慢跑讓身體得到緩衝和休息。

綠色區域代表訓練負荷為優良，說明你近期的訓練很有效，在體能進步的同時並能夠接受這樣的訓練強度，在恢複和提升水準間取得不錯的平衡，可以繼續保持這個訓練節奏。如果準備一場路跑，賽前訓練量最大的時候，體能和負荷有一定程度的累積，有時自覺狀態很好就不斷增加訓練量，這時候訓練負荷成為督促我們什麽時候該踩刹車的角色，在進行高強度訓練的後一兩天，可以密切注意訓練負荷數值的趨勢，當然休息日也是很重要的。

這些數據對於比賽而言也是非常有用的，越接近比賽日時，許多跑者總會擔心自己練得不夠，而忽略休息，瘋狂的進行強度訓練，雖然總是能跑到很快的配速區間，但是經常使自己的良好狀態過分的消耗，反而到比賽日跑不出理想成績，這時候可以關注一下訓練負荷，越是到比賽日，你需要逐漸將訓練負荷逐漸從高區域降低到低區，這樣你才會更加合理合理的控製自己的身體，在賽場展現最好的自己。 Forerunner 945等還細分成低度有氧、中度有氧(節奏)和無氧等區間。

Garmin 到底怎樣計算負荷值，我沒有搞清楚，不管了。反正是參考數據。不過，這個數字是每個人不同的，不能照抄。我的數字小，也許我是按照配速10跑的，而另外一個人跑10配，數字會很大。另外，也是按訓練狀況定的，假如我很久沒運動，突然恢複訓練，那數字也可能大上去。你可以看看你的Garmin的另外一個指標： Training Status. 有些人剛跑完一個馬拉鬆，手表卻說 Unproductive，於是以為Garmin在胡說。如果知道了訓練負荷的概念，會更深地去理解。訓練的效果，不是裏程的線性關係，越多越好。以後我再說說什麽是“垃圾跑”。